Glutei Sodi, Interno ed Esterno Coscia! Esercizi Intensi e Mirati Per Gambe e Glutei!
Glutei Sodi, Interno ed Esterno Coscia! Esercizi Intensi e Mirati Per Gambe e Glutei!
Workout intenso per gambe e glutei con la combinazione di più tecniche di allenamento.
In questo allenamento combiniamo il lavoro muscolare, il lavoro cardiovascolare e il lavoro mirato su gambe e glutei a terra.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.I blocchi mirati per i glutei sono 2 composti da esercizi singoli e combinati.
Le cavigliere sono opzionali, se vogliamo glutei sodi e tonici sono un ottimo strumento quando si lavora a corpo libero ma assicuriamoci di avere un ottima esecuzione degli esercizi prima di utilizzarle e non esageriamo con il peso.
Importante: utilizzate le cavigliere SOLO negli esercizi dove sono utilizzate a video.
Il workout è completo di riscaldamento e defaticamento.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20 STEP TOUCH
20 CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20 CALCIATA SALTELLATA
20 SALTELLATA LATERALE
20 APERTURA LATERALE GAMBA DX
20 APERTURA LATERALE GAMBA SX
20 SPINTA SU GAMBA DX
20 SPINTA SU GAMBA SX
20 MEZZO SQUAT
20 STEP TOUCH
Sessione Cardio Tone:
30 SQUAT
30 JUMPING JACK
10 RECUPERO
30 GINOCCHIO SU DX
30 GINOCCHIO SU SX
10 RECUPERO
30 AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30 JUMPING JACK
10 RECUPERO
30 PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
30 SALTO SFORBICIATO
30 PAUSA
Sessione 1 cavigliere (gambe e glutei):
10 POSIZIONAMENTO A 4 ZAMPE
20 PULSE GLUTEI GAMBA SX -
20 PULSE GLUTEI GAMBA DX -
10 RECUPERO
30 PONTE DA TERRA CON GAMBA DX 90 GRADI
30 PONTE DA TERRA CON GAMBA SX 90 GRADI
10 RECUPERO
30 APERTURA LAT. GAMBA + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (SX)
10 RECUPERO
30 APERTURA LAT. + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (DX)
10 RECUPERO
30 INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX
10 RECUPERO
30 INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX
10 RECUPERO
30 SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
10 RECUPERO
30 SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
30 PAUSA
Sessione cardio:
20 STEP TOUCH
20 CORSA LENTA SUL POSTO
20 SALTELLATA LATERALE
30 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO
20 SALTELLATA LATERALE
30 4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO
20 CALCIATA SALTELLATA
30 3 TORSIONI 1 PUGNO
20 STEP TOUCH
30 PUGNI VELOCI
20 PAUSA
Sessione cardio tone 2:
30 AFFONDO INCROCIATO DX SX
10 RECUPERO
30 SALTO GAMBE DIVARICATE + UNITE + INCROCIO
10 RECUPERO
30 SQUAT DOPPIO CALCIO
30 JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
10 RECUPERO
30 PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
30 3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE
10 RECUPERO
30 MOLLEGGIO SU SQUAT
30 3 JUMPING JACK + SALTO LATERALE
10 RECUPERO
30 3 JUMPING JACK + SQUAT
30 TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
20 PAUSA
Sessione cardio:
10 STEP TOUCH
20 CORSA LENTA SUL POSTO
20 SALTELLATA LATERALE
30 SLANCIO + SLANCIO IN AVANTI
10 SALTELLATA LATERALE
30 SLANCIO + SLANCIO IN AVANTI
10 CALCIATA SALTELLATA
30 3 TORSIONI 1 PUGNO
10 STEP TOUCH
30 PUGNI VELOCI
30 PAUSA
Sessione 2 cavigliere (gambe e glutei):
10 POSIZIONAMENTO SCHIENA A TERRA
20 PONTE DA TERRA PULSE GLUTEO SX
20 PONTE DA TERRA PULSE GLUTEO DX
10 RECUPERO
30 SLANCIO GLUTEI GAMBA SX
30 SLANCIO GLUTEI GAMBA DX
10 RECUPERO
30 APERTURA LAT. GAMBA + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (DX)
30 APERTURA LAT. GAMBA + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (SX)
10 RECUPERO
30 INTERNO COSCIA A TERRA PULSE GAMBA DX
30 INTERNO COSCIA A TERRA PULSE GAMBA SX
10 RECUPERO
30 SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX
30 SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX
10 RECUPERO
15 PULSE GLUTEO GAMBA DX
15 SLANCI GLUTEI GAMBA DX
15 PULSE GLUTEO GAMBA SX
15 SLANCI GLUTEI GAMBA SX
30 PAUSA
Defa e Stretch:
20 RESPIRAZIONE
20 ALLUNGAMENTO FIANCO DX
20 ALLUNGAMENTO FIANCO SX
20 STRETCHING GAMBA DX
20 STRETCHING GAMBA SX
20 MOBILIZZAZIONE COLONNA
20 STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)
20 STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)
20 DIVARICATA FRONTALE
20 DIVARICATA VERSO DX
20 DIVARICATA VERSO SX
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