Glutei Sodi, Interno ed Esterno Coscia! Esercizi Intensi e Mirati Per Gambe e Glutei!

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Agilità, Forza, Alto Impatto
Gambe e Glutei
40:00 Min
330 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Glutei Sodi, Interno ed Esterno Coscia! Esercizi Intensi e Mirati Per Gambe e Glutei!

Workout intenso per gambe e glutei con la combinazione di più tecniche di allenamento.

In questo allenamento combiniamo il lavoro muscolare, il lavoro cardiovascolare e il lavoro mirato su gambe e glutei a terra.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

I blocchi mirati per i glutei sono 2 composti da esercizi singoli e combinati.

Le cavigliere sono opzionali, se vogliamo glutei sodi e tonici sono un ottimo strumento quando si lavora a corpo libero ma assicuriamoci di avere un ottima esecuzione degli esercizi prima di utilizzarle e non esageriamo con il peso.

Importante: utilizzate le cavigliere SOLO negli esercizi dove sono utilizzate a video.

Il workout è completo di riscaldamento e defaticamento.


Struttura allenamento

Riscaldamento:

 

20           STEP TOUCH

20           CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20           CALCIATA SALTELLATA

20           SALTELLATA LATERALE

20           APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20           APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20           SPINTA SU GAMBA DX

20           SPINTA SU GAMBA SX

20           MEZZO SQUAT

20           STEP TOUCH

 

Sessione Cardio Tone:

 

30           SQUAT

30           JUMPING JACK

10           RECUPERO

30           GINOCCHIO SU DX

30           GINOCCHIO SU SX

10           RECUPERO

30           AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30           JUMPING JACK

10           RECUPERO

30           PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

30           SALTO SFORBICIATO

30           PAUSA

 

Sessione 1 cavigliere (gambe e glutei):

 

10           POSIZIONAMENTO A 4 ZAMPE

20           PULSE GLUTEI GAMBA SX -

20           PULSE GLUTEI GAMBA DX -

10           RECUPERO

30           PONTE DA TERRA CON GAMBA DX 90 GRADI

30           PONTE DA TERRA CON GAMBA SX 90 GRADI

10           RECUPERO

30           APERTURA LAT. GAMBA  + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (SX)

10           RECUPERO

30           APERTURA LAT. + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (DX)

10           RECUPERO

30           INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX

10           RECUPERO

30           INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX

10           RECUPERO

30           SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

10           RECUPERO

30           SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

30           PAUSA

               

Sessione cardio:

 

20           STEP TOUCH

20           CORSA LENTA SUL POSTO

20           SALTELLATA LATERALE

30           4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

20           SALTELLATA LATERALE

30           4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

20           CALCIATA SALTELLATA

30           3 TORSIONI 1 PUGNO

20           STEP TOUCH

30           PUGNI VELOCI

20           PAUSA

 

Sessione cardio tone 2:

 

30           AFFONDO INCROCIATO DX SX

10           RECUPERO

30           SALTO GAMBE DIVARICATE + UNITE + INCROCIO

10           RECUPERO

30           SQUAT DOPPIO CALCIO

30           JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

10           RECUPERO

30           PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

30           3 JUMPING JACK + 4 SFORBICIATE

10           RECUPERO

30           MOLLEGGIO SU SQUAT

30           3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

10           RECUPERO

30           3 JUMPING JACK + SQUAT

30           TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

20           PAUSA

 

Sessione cardio:

               

10           STEP TOUCH

20           CORSA LENTA SUL POSTO

20           SALTELLATA LATERALE

30           SLANCIO + SLANCIO IN AVANTI

10           SALTELLATA LATERALE

30           SLANCIO + SLANCIO IN AVANTI

10           CALCIATA SALTELLATA

30           3 TORSIONI 1 PUGNO

10           STEP TOUCH

30           PUGNI VELOCI

30           PAUSA

 

Sessione 2 cavigliere (gambe e glutei):

 

10           POSIZIONAMENTO SCHIENA A TERRA

20           PONTE DA TERRA PULSE GLUTEO SX

20           PONTE DA TERRA PULSE GLUTEO DX

10           RECUPERO

30           SLANCIO GLUTEI GAMBA SX

30           SLANCIO GLUTEI GAMBA DX

10           RECUPERO

30           APERTURA LAT. GAMBA  + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (DX)

30           APERTURA LAT. GAMBA + SLANCIO INDIETRO GAMBA PIEGATA (SX)

10           RECUPERO

30           INTERNO COSCIA A TERRA PULSE GAMBA DX

30           INTERNO COSCIA A TERRA PULSE GAMBA SX

10           RECUPERO

30           SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX

30           SLANCI GLUTEI + MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX

10           RECUPERO

15           PULSE GLUTEO GAMBA DX

15           SLANCI GLUTEI GAMBA DX

15           PULSE GLUTEO GAMBA SX

15           SLANCI GLUTEI GAMBA SX

30           PAUSA

 

Defa e Stretch:

               

20           RESPIRAZIONE

20           ALLUNGAMENTO FIANCO DX

20           ALLUNGAMENTO FIANCO SX

20           STRETCHING GAMBA DX

20           STRETCHING GAMBA SX

20           MOBILIZZAZIONE COLONNA

20           STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (DX)

20           STRETCHING QUADRICIPITE A TERRA (SX)

20           DIVARICATA FRONTALE

20           DIVARICATA VERSO DX

20           DIVARICATA VERSO SX

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