Allenamento Total Body Senza Salti Per Tonificare + Esercizi Glutei e Addominali
Allenamento completo per tonificare tutto il corpo a casa.
In questo workout ci concentriamo sulla tonificazione total body con focus glutei e addominali.
Tutti gli esercizi sono senza salti e di media difficoltà.
Il workout è a difficoltà crescente, iniziamo due giri di circuito poi passiamo a due blocchi più impegnativi con esercizi senza salti in piedi.
Terminato il blocco di tonificazione total body, scendiamo a terra per il lavoro mirato su glutei e addominali.
Di questo workout total body abbiamo creato 3 versioni, questa è la versione più impegnativa.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s STEP TOUCH
Sessione in Piedi:
30s SQUAT
10s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE DX
20s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
30s SQUAT + MOLLEGGIO
10s SKIP INCROCIATO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PUGNO INCROCIATO
10s STEP TOUCH
30s PLANK SU GOMITI
10s STEP TOUCH
20s SKIP + SLANCIO
20s STEP TOUCH
30s SQUAT
10s SKIP INCROCIATO
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO LATERALE DX
20s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
30s PLANK
10s RECUPERO
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
30s SQUAT + MOLLEGGIO
10s SKIP INCROCIATO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s PUGNO INCROCIATO
10s STEP TOUCH
30s PLANK SU GOMITI
10s STEP TOUCH
20s SKIP + SLANCIO
20s PAUSA
30s SQUAT + CALCIO FRONTALE
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
10s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
20s PAUSA
30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX
10s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX
10s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
30s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
10s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIA AL PETTO
20s PAUSA
Sessione a Terra:
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
30s CRUNCH
20s PAUSA
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s PONTE
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
20s PAUSA
30s PONTE AD UNA GAMBA (DX TESA SOLLEVATA)
15s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA (SX TESA SOLLEVATA)
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
30s ADDOMINALI ISOMETRIA
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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