Allenamento Intenso Con Esercizi Per Le Braccia + Cardio
Allenamento di livello avanzato che stimola in maniera importante la parte superiore del corpo andando ad agire sui muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco. All’interno del workout troviamo anche eserczi a corpo libero per stimolare l’attività cardiovascolare.
Il workout è molto bello ed efficace se vissuto con massima energia ed intensità sia nella fase di lavoro con il peso sul muscolo e sia quando si poserà il peso e si lavorerà a corpo libero.
Abbiamo strutturato il workout con un lavoro combinato dinamico ed energico a corpo libero, richiamando anche qualche esercizio di FitBoxe, e mirato e di massima concentrazione durante l’esecuzione quando si lavorerà con il peso.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.La durata del workout è di circa 34 minuti, ricordando che bisogna sempre focalizzare l’attenzione su intensità e corretta esecuzione degli esercizi e non a quante calorie si andranno a consumare, visto che per raggiungere l’obiettivo sono importanti tutti gli aspetti.
Inizieremo l’allenamento con 4 minuti di riscaldamento molto importanti per dare al corpo ed ai propri muscoli l’elasticità e freschezza giusta per poi viverci a pieno ritmo tutto il workout.
Terminato l’ultimo esercizio di riscaldamento, eseguiremo subito 30 secondi di push up e poi 20 secondi di recupero per riprendere fiato e prendere i pesi.
Si farà subito una sequenza “Fit”, la chiamiamo così per differenziala dal lavoro con il peso, che vedrà l’esecuzione di pugni veloci, pugni in torsione, parata alternata, 2 torsioni e pugno, jumping jack, push up, salto sforbiciato e plank ginocchia al petto + push up.
Questa sequenza avrà variazioni di secondi e di intensità quindi massima concentrazione e massima precisione negli esercizi, così da ottenere un ottimo risultato performante.
Terminato questo blocco passeremo ad eseguire esercizi con i pesi per ben 30 secondi, facendo un lavoro che stimolerà sia i bicipiti che le spalle, con bicipiti a martello alternando il destro ed il sinistro, spinte in alto e combiniamo i due esercizi, quindi bicipiti a martello + spinte in alto.
Eseguiremo subito dopo aver terminato questo blocco un brevissimo recupero di 10 secondi e poi ripeteremo la sequenza “Fit” ed al termine giù con un’altra combinazione di lavoro per le braccia, che vedrà 30 secondi di esecuzione e solo 10 secondi di recupero.
Occhio ragazzi alla postura del corpo durante l’esercizio con o senza pesi, dobbiamo essere bravi a non strafare ma dare il massimo in ogni minimo movimento del corpo, così la fase dinamica agirà in perfetta sintonia con il lavoro statico.
Durante l’esecuzione con i pesi effettueremo alzate laterali, tirate al petto su plank e alzate frontali su mezzo squat, mi raccomando a questi esercizi possono sembrare semplici ma richiedono controllo e precisione.
Dobbiamo essere bravi a controllare bene il corpo e l’addome durante il plank e poi fare la tirata al petto del peso, stare ben posizionati in mezzo squat durante l’esecuzione delle alzate frontali e sulle alzate laterali non dobbiamo mai richiamare le spalle alle orecchie perché in questo esercizio dobbiamo allenare proprio loro, quindi spalle rilassate e quando si porta in apertura il braccio fermiamoci in linea con la spalla.
Dopo aver eseguito per la terza volta il circuito “Fit”, recuperiamo per ben 20 secondi e poi via a vivere a pieno ritmo e grande intensità il mega blocco di lavoro coni pesi che ci porterà fino a fine allenamento.
Terminato l’ultimo esercizio con i pesi, ci saranno 20 secondi di recupero e poi un breve blocco di mobilizzazione per la parte alta del corpo con esercizi mirati a rilassare la muscolatura sollecitata.
Effettueremo circonduzione braccia in avanti ed indietro, braccia tese su è giù alternando il movimento, circonduzione delle spalle ed apertura e chiusura delle braccia orizzontalmente.
Per chiudere in bellezza 50 secondi di plank sui gomiti con salita e discesa e poi push up!!!
Mi raccomando di non andare troppo veloce nell’esecuzione di questo esercizio e di posizionare bene il corpo durante l’esecuzione, altrimenti rischiamo di farci del male.
L’allenamento è di livello avanzato e si consiglia di non eseguirlo più di 2 volte a settimana, mentre se ci fosse il bisogno di aumentare il peso perché si è più forti e fisicamente pronti, non esitare a farlo, ricordando sempre che l’esecuzione e la postura del tuo corpo durante l’esercizio, dovrà essere sempre perfetta.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione Fit 1 + Sessione Pesi 1 + Sessione Fit 2 + Sessione Pesi 2 + Sessione Fit 3 + Sessione Pesi 3 + Sessione Finale
RISCALDAMENTO:
30s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
30s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
30s PLANK
30s BRACCIA TESE SU E GIU
30s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
30s PLANK SU GOMITI
30s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
30s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
30s PUSH UP
20s PAUSA
SESSIONE FIT 1:
30s PUGNI VELOCI
20s PUGNI VELOCI FIT BOXE
20s PARATA ALTERNATA DX SX
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s JUMPING JACK
30s PUSH UP
20s SALTO SFORBICIATO
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
SESSIONE PESI 1:
20s PAUSA E PRENDI I PESI
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERA
30s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERA
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTA IN ALTO
10s PAUSA E POSA I PESI
SESSIONE FIT 2:
20s STEP TOUCH
30s PUGNI VELOCI
20s PUGNI VELOCI FIT BOXE
20s PARATA ALTERNATA DX SX
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s JUMPING JACK
30s PUSH UP
20s SALTO SFORBICIATO
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
20s PAUSA PRENDI I PESI
SESSIONE PESI 2:
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERA
30s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERA
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERA
30s ALZATE LATERALI
10s RECUPERA
30s ALZATA FRONTALE SU MEZZO SQUAT
10s RECUPERA
30s TIRATE AL PETTO SU PLANK CON PESI
20s PAUSA POSA I PESI
SESSIONE FIT 3:
30s PUGNI VELOCI
20s PUGNI VELOCI FIT BOXE
20s PARATA ALTERNATA DX SX
30s 3 TORSIONI 1 PUGNO
20s JUMPING JACK
30s PUSH UP
20s SALTO SFORBICIATO
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO + PUSH UP
20s PAUSA PRENDI I PESI
SESSIONE PESI 3:
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERA
30s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERA
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERA
30s ALZATE LATERALI
10s RECUPERA
30s ALZATA FRONTALE SU MEZZO SQUAT
10s RECUPERA
30s TIRATE AL PETTO SU PLANK CON PESI
20s RECUPERA
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERA
30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
10s RECUPERA
30s TRICIPITI CON PLANK
10s RECUPERA
30s DISCESA SUI FIANCHI
10s RECUPERA
30s AFFONDO ALTERNATO CON SPINTE
20s PAUSA POSA I PESI
SESSIONE FINALE:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s BRACCIA TESE SU E GIU
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
50s PLANK SU GOMITI SALI SCENDI + PUSHUP
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