Allenamento HIIT Completo per Braccia, Gambe, Addome e Glutei

Questa caratteristica 30-50 secondi sarà utilizzata per tutto l’allenamento, e solo nelle fasi di recupero troveremo i 20 secondi, che ci permetteranno sia di riprendere energia che di prendere il tappetino o i pesetti.

Terminata la prima fase che durerà circa 16 minuti, prenderemo i pesetti e alleniamo le braccia con esercizi mirati alla tonificazione dei muscoli della braccia, spalle, stimolo del dorso e del petto, così da poter ottenere una gradevole sollecitazione della parte alta del corpo.

E’ importante avere molta cura nel fare gli esercizi con i pesi e cercare di non utilizzare pesi eccessivi o esecuzioni veloci, perché possiamo compromettere la struttura articolare e creare spiacevoli dolori che nei giorni successivi saranno presenti sul corpo.

Molto importante per prevenire spiacevoli dolori al corpo durante l’utilizzo dei pesi durante un workout come questo, è lo scarico della schiena assumendo una posizione di mezzo squat, così da isolare bene il tronco, scaricare il carico corporeo sulle gambe e concentrarsi sul muscolo in azione.

Terminata la fase di lavoro con i pesi andiamo a posizionare il tappetino e ad iniziare ben 12 minuti di tonificazione di glutei e addominali con circa 20 esercizi uno diverso dall’altro che richiamano i muscoli del gluteo, grande gluteo, interno coscia, femorale, retto addominale, fianchi, core stability e isometria addominale, utile per stimolare la muscolatura profonda dell’addome e obliqui.

Un vero mix sulla tonificazione dei 2 muscoli più ambiti da tutti, gluteo e addome.

Importante controllare sempre la posizione del corpo e se si percepiscono delle difficoltà nell’esecuzione, sarà efficace o fermarsi e ripartire o capire bene il movimento.

Non continuate mai ma fare un esercizio se si incontrano delle difficoltà, può compromettere sia la performance atletica che può creare scompensi posturali e poi i classici strappi, contratture, stiramenti o affaticamenti, che obbligheranno al corpo a una pausa per poter riprendere bene il tutto.

Al termine di questo work out si consiglia sempre un po’ di stretching sia per la parte alta che per la parte bassa del corpo:

Stretching Parte Inferiore: Stretching e Allungamento Muscolare: Parte Inferiore e Gambe (# 106) 

Stretching Parte Superiore: Esercizi di Stretching e Allungamento Muscolare Parte Superiore (# 107) 

Per coloro che hanno una difficoltà a terminare questo workout o che non hanno ancora raggiunto una buona forma fisica, consigliamo di provare prima gli allenamenti meno intensi o intensi ma di breve durata, così da poter allenare bene il corpo prima di una sollecitazione di livello intermedio e di durata superiore ai 30 minuti.

Alcuni esempi di allenamenti di minor durata e minor intensità:

Allenamento Total Body da 22 Minuti 

Allenamento Total Body da 18 Minuti Con Running

Alcuni esempi di allenamenti della stessa intensità ma di durata inferiore:

Allenamento HIIT Total Body da 22 Minuti

Allenamento Running da 15 minuti

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione HIIT a Corpo Libero + Sessione con Pesi + Sessione Fianchi, Addome e Glutei a Terra + Defaticamento

Riscaldamento:

30               STEP TOUCH

30               INCROCIO BRACCIA GAMBE

20               SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20               MOBILIZZAZIONE COLONNA

20               SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

30               SQUAT

30               SALTELLATA LATERALE

20               SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20               CALCIATA SALTELLATA

20               AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30               MOLLEGGIO SU SQUAT

20               STEP TOUCH

Sessione HIIT a Corpo Libero

30               PLANK IN MOVIMENTO

50               PLANK GINOCCHIO AL PETTO

30               JUMPING JACK

50               SPOSTAMENTO LATERALE + MANO AL PIEDE OPPOSTO

30               SALTO MANI IN ALTO PASSO SQUAT

50               PLANK SU GOMITI

30               MEZZO SQUAT SALTELLATO

50               INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

30               AFFONDO IN AVANTI + ROTAZIONE TRONCO

50               SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

30               AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

50               SALTELLATA LATERALE

30               AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA SX

50               PARATA ALTERNATA DX SX

30               AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GAMBA DX

50               SQUAT + SALGO SULLE PUNTE

30               JUMPING JACK

50               STEP TOUCH

20               PAUSA PRENDI PESI

Sessione con Pesi

30               MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

50               BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

30               AFFONDO ALTERNATO CON SPINTE

50               TRICIPITE DOPPIO CON PIEGAMENTO IND

30               JUMPING JACK CON PESI

50               ALZATE LATERALI

30               PUGNO INCROCIATO IN MOV CON PESI

50               SPINTE IN ALTO

30               JUMPING JACK + ALZATA FRONT CON PESI

50               SCROLLATA CON PESI

30               MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE

50               BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GIMITO

30               BICIPITI A MARTELLO + SPINTA IN ALTO

30               STEP TOUCH

30               PAUSA TOGLIERE PESI PRENDI TAPPETINO

Sessione Fianchi, Addome e Glutei a Terra

30               PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

50               SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

30               PONTE UNA GAMBA SX IN APPOGGIO

50               SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

30               PONTE LATERALE SX

50               SLANCIO GLUTEI SINISTRA IN PIEDI DESTRA IN GINOCCHIO

30               PONTE LATERALE DA TERRA

50               SLANCIO GLUTEI DESTRA IN PIEDI SINISTRA IN GINOCCHIO

30               PUSH UP + DISTENSIONE BRACCIA IN AVANTI

50               SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

30               PLANK IN MOVIMENTO

50               PLANK

30               PLANK GINOCCHIO AL PETTO

50               PLANK SU GOMITI

30               ADDOMINALI ISOMETRIA +MOVIMENTO BRACCIA

50               SWIMMING

30               CRUNCH MANI UNITE + ROTAZIONE BACINO

50               PONTE DA TERRA

30               ADDOMINALI BICICLETTA + 2 BATTIMANI

50               ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20               PAUSA TOGLIERE TAPPETINO

Defaticamento

20               DIVARICATA FRONTALE

20               RESPIRAZIONE

20               MOBILIZZAZIONE COLONNA