30 Minuti - Core Stability & Addominali - Esercizi In Piedi E A Terra
Allenamento di livello avanzato sulla sollecitazione ed il lavoro di tonicità muscolare di addome e stimolo della “Core Satbility”.
La durata del workout è di 30 minuti e la sua struttura ha due fasi, la prima con un lavoro in piedi mentre la seconda a terra con l’ausilio del tappetino.
Inizieremo il workout con un brevissimo riscaldamento che ci aiuterà a muovere e sciogliere tutto il corpo prima di eseguire i primi esercizi della sessione.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Faremo un blocco di lavoro con ben 40 secondi di passo incrociato all’indietro e torsione del tronco, stimolando così l’addome con un lavoro sia funzionale, che di core stability.
Sarà estremamente importante percepire la torsione del tronco e la contrazione addominale, così da garantirsi il massimo risultato e la migliore performance.
Non bisogna dimenticare la corretta respirazione e la gestione del movimento, che dovrà essere fluida e armoniosa, senza scatti o rigidità muscolare, altrimenti non riusciremo ad entrare in profondità con la sollecitazione muscolare.
A vedere l’esecuzione sembra molto semplice, ma non è così, perché dobbiamo tener presente di ogni minimo particolare se vogliamo perfezionare il gesto atletico e far sì che i muscoli lavori perfettamente.
L’intensità e i tempi d’esecuzione sono importanti, ma non solo in questo esercizio, che faremo per ben 40 secondi, bisogna essere bravi e concentrati per tutto il workout, dando sempre il massimo.
Terminata questa sequenza di 40 secondi di esecuzione, 10 recupero, 40 esecuzione e poi 10 recupero e giù per l’ultima volta con questo esercizio, faremo per 40 secondi altri 2 esercizi, molto interessanti che sono: plank in movimento e incrocio gomito ginocchio.
Anche qui massima consapevolezza del movimento e occhio a non perdere la contrazione addominale, altrimenti vivremo l’esercizio al 50% del suo potenziale.
Terminato quest’ultimo esercizio, ci saranno 20 secondi di step touch, poi 3 blocchi di 1 minuto e 30, con 3 esercizi a rotazione che si alterneranno, tra loro.
Massima intensità, concentrati e giù ad eseguire al meglio ogni esercizio ed ogni movimento, senza mai fermarsi, perché poi ci sarà una breve pausa di 20 secondi e di nuovo giù con esercizi, ma con il tappetino.
Crunch classico, addominali in isometria con rotolamento della schiena e addominali in tre tempi, pausa di 20 secondi e giù con la stessa sequenza di prima e con ben 60 secondi ad ogni esercizio, che se fatti bene si faranno sentire.
Subito dopo questa sequenza molto bella ed efficacissima, faremo una pausa di 20 secondi, che ti consiglio di viverla a pieno, perché poi ci saranno 6 esercizi da eseguire uno dietro l’altro e tutti belli intensi se fatti bene e con i giusti parametri.
Due bei blocchi vissuti così in maniera intensa ed aggressiva per il muscolo addominale e poi? Ben 80 secondi di PLANK SUI GOMITI.
In quest’ultimo esercizio, voglio che tu dia il massimo per restare in posizione statica fino alla fine, senza cedere, ma nel caso in cui succedesse non preoccuparti e segna dove sei arrivata, così da ricordartelo la una prossima volta.
Consiglio spassionatamente di non restare in posizione se sei stanca e perdi la posizione corretta, perché l’obiettivo è migliorarsi, non farsi del male, quindi se non sei in corretta esecuzione fermati e allenati per migliorare le qualità fisiche delle braccia, dell’addome e delle spalle.
Questo workout è sconsigliato a chi soffre di dolori di schiena o patologie lombari e cervicali, mentre per chi sta bene ma non è ancora abituato a queste tipologie di sollecitazione, chiediamo di allenarsi prima con workout di livello base oppure intermedio per almeno un mese e poi provare un video di categoria o livello superiore.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Abs & Core 1 (in piedi) + Abs & Core 2 (a terra)
Riscaldamento:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s DISCESA FRONTALE MANI A TERRA
20s MOVIMENTO BACINO ANTIORARIO
20s MOVIMENTO BACINO ORARIO
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s STEP TOUCH
Abs & Core 1 (in piedi):
40s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
40s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
10s RECUPERA
40s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
20s STEP TOUCH
40s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA
10s RECUPERA
40s 333 PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERA
40s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA
20s STEP TOUCH
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
30s PLANK GINOCCHIA AI GOMITI
30s PLANK IN CORSA
20s RECUPERA
30s MANI DIETRO LA TESTA - GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO IN CHIUSURA
30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO + TORSIONE TRONCO (ALTERNATO)
30s PARATA ALTERNATA DX SX
20s RECUPERA
30s PLANK APRO CHIUDO GAMBE + GOMITO GINOCCHIO
30s PLANK APRO CHIUDO GAMBE + STACCO MANO PIEDE
30s PLANK IN MOVIMENTO
20s PAUSA TAPPETINO
60s CRUNCH
10s RECUPERA
60s ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA
10s RECUPERA
60s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20s PAUSA
Abs & Core 2 (a terra):
60s CRUNCH
10s RECUPERA
60s ADDOMINALI ISOMETRICI CON ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA
10s RECUPERA
60s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20s PAUSA
20s CRUNCH BICICLETTA CON TOCCO GOMITO GINOCCHIO
20s CRUNCH
30s ADDOMINALI ISOMETRIA GAMBE A VENTAGLIO
30s CRUNCH
40s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
40s CRUNCH
20s PAUSA
20s CRUNCH ISOMETRICO GAMBE A 45°
20s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
30s CRUNCH ISOMETRICO BRACCIA TESE
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
40s ADDOMINALI SOLLEVAMENTO BACINO
40s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
20s PAUSA
80s PLANK SU GOMITI
