Snellire e Tonificare Cosce e Glutei con lo squat (11 Varianti)
In questo workout alleniamo per 7 minuti il corpo con un mix di 11 varianti di squat, esercizi utili a tonificare gambe e glutei.
L’allenameno è di livello intermedio, è necessario conoscere e saper eseguire correttamente l’esercizio squat.
Il mini workout ha inizio con un breve riscaldamento dove ci concentriamo ad elasticizzare la colonna vertebrale e le gambe attraverso dei molleggi e l'interno coscia con degli spostamenti.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Al termine della fase iniziale che durerà circa 2 minuti, inizieremo subito con una corsetta sul posto che ci permetterà di preparare la fase centrale del nostro workout che durerà circa 5 minuti.
Gli esercizi sono separati da 10 secondi di corsa lenta sul posto per permettere alle gambe di riacquisire la forza necessaria per affrontare il prossimo esercizio senza però recuperare totalmente. In questo modo si ha una costante sollecitazione dei muscoli di gambe e glutei che si alterna da lavoro intenso a lavoro lieve.La fase finale del workout è più intensa e non prevede la pausa attiva di corsa sul posto per massimizzare lo sforzo su gambe e glutei.
Importante durante la fase centrale sarà controllare bene il corpo durante l'esecuzione dei movimenti e vista la ripetizione degli esercizi sullo squat, sarà efficace avere gli addominali sempre contratti ed essere fluidi nel movimento.
Il mantenimento dell’addome contratto ha effetti positivi sia nell’efficacia degli esercizi che nella pulizia di esecuzione degli stessi.
L'allenamento è utile per la tonificazione di gambe, glutei e interno coscia e si può utilizzare per circuiti di gag, tonificazione e functional training.
Si consiglia sempre vedere e provare gli esercizi singolarmente, in modo da imparare bene il movimento ed essere più efficaci nel risultato.
Questo allenamento può essere associato ad un workout per la parte superiore, terminato l’allenamento è utile fare un po’ di stratching.
Struttura Allenamento:
1 sessione / 11 esercizi con squat
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s SPINTA SU GAMBA DESTRA
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s SQUAT CON MANO AL PIEDE OPPOSTO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SQUAT
10s CORSA LENTA SUL POSTO
30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT
10s CORSA LENTA SUL POSTO
40s SQUAT CON SALTO E PASSO LATERALE
10s CORSA LENTA SUL POSTO
50s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LAT GAMBA
20s CORSA LENTA SUL POSTO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO
20s SUMO SQUAT + SALITA SULLE PUNTE
10s VIBRAZIONE SU SQUAT
20s SQUAT CON SALTO LATERALE
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
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