Pilates: Sessione Total Body Completa Per Migliorare Controllo e Flessibilità
Lezione completa di pilates total body di livello intermedio. In questa sessione ci concentriamo principalmente sul miglioramento della core stability, sul rinforzo della schiena dei glutei e dell'addome, alternando esercizi a bassa ed alta sollecitazione muscolare.
Iniziamo il workout con una fase di riscaldamento e mobilizzazione in piedi poi scendiamo a terra per alternare fasi di tonificazione ed esercizi per migliorare la flessibilità.
Il workout si conclude con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Riscaldamento - Mobilizzazione:
45s ROLL DOWN
35s INCLINAZIONE LATERALE LENTA
30s TORSIONE DX SX
30s TORSIONE TRONCO ALT. GAMBE PIEGATE
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA (FLESSIONE - ESTENSIONE FRONTALE)
60s RESPIRAZIONE + APERTURA PETTO
30s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE IN PIEDI
20s RECUPERA
30s MOBILIZZAZIONE LOMBARE POS. ACCOVACCIATA
30s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE POS. INGINOCCHIATA
35s MOLLEGGIO SU POS. A V
35s ALLUNGAMENTO ILEOPSOAS DX IN MOVIMENTO
35s ALLUNGAMENTO ILEOPSOAS SX IN MOVIMENTO
35s POS A V + SULLE PUNTE
20s RECUPERA
Allenamento:
35s T-PLANK FACILITATO SX + APERTURA MONOLATERALE
35s PONTE LATERALE PIEDE SX IN APPOGGIO
35s PONTE LATERALE GAMBA SX IN APPOGGIO
35s MERMAID 90 90 DX
35s MERMAID 90 90 SX
20s RECUPERA
35s T-PLANK FACILITATO DX + APERTURA MONOLATERALE
35s PONTE LATERALE PIEDE DX IN APPOGGIO
35s PONTE LATERALE GAMBA SX IN APPOGGIO
20s RECUPERA
35s SOLLEVAMENTO BUSTO E BRACCIA
35s SWIMMING BRACCIA INDIETRO
35s ESTENSIONE BRACCIA AVANTI INDIETRO
40s POS A V + SLANCIO GLUTEO SX
35s MOV. LATERALE SX IN QUADRUPEDIA
25s ESTENSIONE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA
40s ESTENSIONE GAMBA SUL FIANCO DX (PIEDE ESTESO)
35s POS. SUL FIANCO - APRI CHIUDI DX
35s COBRA FACILITATO
60s SWAN PREP.
35s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
40s POS A V + SLANCIO GLUTEO DX
35s MOV. LATERALE DX IN QUADRUPEDIA
25s ESTENSIONE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA
40s ESTENSIONE GAMBA SUL FIANCO SX
35s POS. SULFIANCO - APRI CHIUDI SX
20s RECUPERA
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA (SX)
35s ESTENSIONE CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA (DX)
40s POS A V + PLANK
30s RECUPERA
35s PLANK GINOCCHIO AL PETTO + SOLL. GAMBA (90°) SX
40s PLANK UP & DOWN + GINOCCHIO AL PETTO VELOCE SX
40s SLANCIO GLUTEO GAMBA A 90° DX
20s RECUPERA
40s PLANK LATERALE FACILITATO + GOMITO GINOCCHIO (SX)
35s TORSIONE UNILATERALE + GOMITO GINOCCHIO SX
20s RECUPERA
35s PLANK GINOCCHIO AL PETTO + SOLL. GAMBA (90°) DX
40s PLANK UP & DOWN + GINOCCHIO AL PETTO VELOCE DX
40s SLANCIO GLUTEO GAMBA A 90° SX
20s RECUPERA
40s PLANK LATERALE FACILITATO + GOMITO GINOCCHIO (DX)
35s TORSIONE UNILATERALE + GOMITO GINOCCHIO DX
20s RECUPERA
Stretching:
30s PONTE LATERALE DX + CIRCONDUZIONE
25s FLESSIONE TIBIALE DA SEDUTI DX
25s FLESSIONE TIBIALE DA SEDUTI SX
30s PONTE LATERALE SX + CIRCONDUZIONE
20s RECUPERA
30s STRETCHING POLPACCIO DX SU POS A V
30s STRETCHING POLPACCIO DX SU POS A V
30s STRETCHING ILEOPSOAS DX
30s FLESSIONE DELL'ANCA + C CURVE DX
30s STRETCHING ILEOPSOAS SX
30s FLESSIONE DELL'ANCA + C CURVE SX
30s SCARICO COLONNA DA TERRA
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