Core, Gambe e Glutei: Allenamento Completo Di Pilates
Sessione di pilates concentrata su core, gambe e glutei.
Svolgeremo tutto il workout a terra sul tappetino per migliorare la flessibilità e rinforzare la muscolatura della parte centrale e inferiore del corpo.
Gli esercizi sono di media difficoltà, inizieremo con un breve riscaldamento poi passeremo subito ad alternare il lavoro sulle singole zone della parte inferiore mantenendo un impegno costante sul core.
Terminiamo la sessione di allenamento con una breve fase di stretching.
Struttura Allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
40s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA CON CIRCONDUZIONE
30s POS A V
30s POS. A V + SULLE PUNTE
40s TORSIONE IN QUADRUPEDIA SX
40s TORSIONE IN QUADRUPEDIA DX
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA DX
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA SX
20s RECUPERA
30s HALF ROLL UP & HALF ROLL DOWN
40s ROLLING LIKE A BALL FACILITATO
20s RECUPERA
Allenamento:
40s CRUNCH CLASSICO
20s RECUPERA
35s CRUNCH IN ISO + GINOCCHIA AL PETTO ALT
20s RECUPERA
35s CRUNCH SX + GINOCCHIO AL PETTO
35s CRUNCH DX + GINOCCHIO AL PETTO
20s RECUPERA
40s ESTENSIONE UNILATERALE ALTERNATA
20s RECUPERA
30s PONTE + CRUNCH GAMBE A 90°
30s PONTE BRACCIA IN MOVIMENTO
20s RECUPERA
45s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
40s ESTENSIONE GAMBA ALT
20s RECUPERA
40s SINGLE LEG STRETCH
40s PONTE IN MOVIMENTO BRACCIA TESE
20s RECUPERA
50s ESTERNO COSCIA SUL FIANCO + MERMAID DX
35s ESTERNO COSCIA POS SDRAIATA SUL FIANCO DX
20s RECUPERA
50s ESTERNO COSCIA SUL FIANCO + MERMAID SX
35s ESTERNO COSCIA POS SDRAIATA SUL FIANCO SX
20s RECUPERA
40s SLANCIO A GAMBA TESA
40s SLANCIO A GAMBA TESA
40s MOVIMENTO LATERALE GAMBA DX GOMITO A TERRA
40s MOVIMENTO LATERALE GAMBA SX GOMITO A TERRA
20s RECUPERA
40s SWIMMING PREP- ALTERNATO
20s RECUPERA
35s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° SX
20s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° (PULSE SX)
20s RECUPERA
40s CRUNCH BRACCIA INDIETRO
20s RECUPERA
40s LEG BANANAS SX
20s RECUPERA
35s TORSIONE UNILATERALE + GOMITO GINOCCHIO DX
30s ESTENSIONE UNILATERALE DX SU PLANK LAT. FACILITATO
20s RECUPERA
35s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° DX
20s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° (PULSE DX)
20s RECUPERA
40s LEG PULL DOWN
20s RECUPERA
40s LEG BANANAS DX
20s RECUPERA
35s TORSIONE UNILATERALE + GOMITO GINOCCHIO SX
30s ESTENSIONE UNILATERALE SX SU PLANK LAT. FACILITATO
20s PAUSA
Stretching:
30s GINOCCHIA AL PETTO + OSCILLAZIONE
30s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX
20s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX
20s RECUPERA
30s BRACCIA INCROCIATE DIETRO AL TRONCO - POS. SEDUTA DX
30s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA
20s RECUPERA
30s MOBILIZZAZIONE GAMBA DX
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO
20s RECUPERA
30s MOBILIZZAZIONE GAMBA SX
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO
30s POS. SUPINA
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