Pilates Fusion: Esercizi Total Body Focus Mobilizzazione
Allenamento completo con esercizi di pilates per allenare tutto il corpo, in questa sessione abbiamo dato maggiore spazio ad esercizi di mobilizzazione.
Risulterà quindi un ottimo allenamento per migliorare coordinazione, flessibilità e mobilità, senza perdere efficacia in termini di tonificazione muscolare.
Iniziamo con una fase di riscaldamento e mobilizzazione poi passiamo alla fase centrale dell'allenamento con esercizi bilanciati su tutto il corpo.
Concludiamo il workout con un blocco di stretching total body.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s MOBILIZZAZIONE BACINO
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN QUADRUPEDIA
30s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE POS. INGINOCCHIATA
30s MOBILIZZAZIONE LOMBARE POS. ACCOVACCIATA
10s RECUPERO
40s MOBILIZZAZIONE SPALLE POSIZIONE PRONA
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA + FLESSIONE COSCIA DX
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA + FLESSIONE COSCIA SX
30s MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO DX
30s MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO SX
10s RECUPERO
30s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA POS. SEDUTA
30s ALLUNGAMENTO SCHIENA POS. SEDUTA (IN MOVIMENTO)
10s RECUPERO
Allenamento:
30s ESTENSIONE GAMBA ALT
15s RECUPERO
35s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
15s RECUPERO
40s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
40s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
35s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX
35s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE SX
15s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIA IN APPOGGIO + CIRCONDUZIONE BRACCIA
15s RECUPERO
40s ADDOMINALI CON SOLLEVAMENTO E DISCESA BRACCIA
15s RECUPERO
30s GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)
15s RECUPERO
40s SCIVOLAMENTO GAMBA SX (GOMITO IN APPOGGIO)
15s RECUPERO
40s SCIVOLAMENTO GAMBA DX (GOMITO IN APPOGGIO)
15s RECUPERO
30s SOLLEVAMENTO BUSTO
15s RECUPERO
30s SWAN PREP.
45s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
15s RECUPERO
40s PLANK SU GOMITI GAMBE IN APPOGGIO
20s PAUSA
40s GAMBE TESE APRI E CHIUDI POS. PRONA
15s RECUPERO
40s POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE
15s RECUPERO
40s MOV. GAMBA SUL FIANCO DX
15s RECUPERO
40s MOV. GAMBA SUL FIANCO SX
15s RECUPERO
40s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA (DX)
15s RECUPERO
40s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)
15s RECUPERO
40s STAR V1 + TORSIONE DX
15s RECUPERO
40s STAR V1 + TORSIONE SX
15s RECUPERO
40s LEG BANANAS DX
15s RECUPERO
40s LEG BANANAS SX
15s RECUPERO
40s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
15s RECUPERO
40s PUSH UPS GAMBA SOLLEVATA (ALTERNATO)
20s PAUSA
Mobilizzazione e Stretching:
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s MOBILIZZAZIONE GLUTEI
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN QUADRUPEDIA
30s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE POS. INGINOCCHIATA
30s MOBILIZZAZIONE LOMBARE POS. ACCOVACCIATA
35s MOBILIZZAZIONE SPALLE POSIZIONE PRONA
15s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)
20s ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)
20s ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s STRETCHING INTERNO COSCIA DX + MOBILIZZAZIONE
10s RECUPERO
30s STRETCHING INTERNO COSCIA SX + MOBILIZZAZIONE
15s RECUPERO
30s BRACCIA INCROCIATE DIETRO AL TRONCO - POS. SEDUTA DX
30s BRACCIA INCROCIATE DIETRO AL TRONCO - POS. SEDUTA SX
15s RECUPERO
30s POS. PREGHIERA
Nascondi.
