Pilates Total Body: Allenamento Completo A Circuito

Livello Intermedio
Basso Impatto, Agilità, Forza, Resistenza
Total Body
38:00 Min
106 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento total body a circuito con esercizi di pilates per tonificare il corpo, migliorare elasticità e flessibilità.
38 minuti di lavoro con esercizi di media difficoltà e sequenze di lavoro bilanciate su tutto il corpo.

Iniziamo la sessione di allenamento con una fase di riscaldamento e mobilizzazione poi passiamo ad un blocco di attivazione per poi proseguire con la fase centrale del workout che si svolgerà a terra con 2 giri di circuito.
Il workout termina con una breve fase di stretching.

Struttura allenamento

 

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Riscaldamento - Mobilizzazione:

 

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI

30s        APERTURA LATERALE BRACCIA ALTEZZA SPALLE

30s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA (SOLLEVAMENTO LATERALE)

30s        APERTURA BRACCIA INDIETRO

30s        CIRC. SPALLE AVA + GINOCCHIO SU DX

30s        CIRC. SPALLE AVANTI + GINOCCHIO SU SX.

30s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX IN MOV,

30s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX IN MOV,

30s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA SPALLE IN AVANTI

30s        APERTURA LATERATE BRACCIA + APERTURA BRACCIA CON TORSIONE

 

Allenamento - Attivazione:

 

30s        SPOSTAMENTO SUL POSTO + SOLLEVAMENTOBRACCIA IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        MEZZO SQUAT + BRACCIA AVANTI

10s        RECUPERO

30s        TORSIONE TRONCO CON DISCESA BRACCIA

60s        ROLL DOWN IN PIEDI

15s        RECUPERO

30s        MEZZO AFFONDO DX + DISCESA BRACCIA

10s        RECUPERO

30s        MEZZO AFFONDO SX + DISCESA BRACCIA

20s        RECUPERO

 

Allenamento 1° Giro:

 

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        POS. A V

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA  DX

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX

10s        RECUPERO

30s        POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

10s        RECUPERO

30s        POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

10s        RECUPERO

30s        SPINE TWIST

10s        RECUPERO

30s        ESTENSIONE GAMBA ALT

10s        RECUPERO

30s        HALF ROLL UP  & HALF ROLL DOWN

10s        RECUPERO

30s        SWAN PREP.

10s        RECUPERO

30s        PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI

10s        PAUSA

 

40s        MOV. GAMBA SUL FIANCO DX

10s        RECUPERO

40s        MOV. GAMBA SUL FIANCO SX

10s        RECUPERO

40s        SHOULDER BRIDGE V2

10s        RECUPERO

40s        DOPPIA EST. GAMBA ALT

15s        RECUPERO

40s        SOLL. BUSTO + ESTENSIONE BRACCIA ALT

10s        RECUPERO

40s        PUSH UPS GAMBA SOLLEVATA (ALTERNATO)

10s        PAUSA

 

Allenamento 2° Giro:

 

30s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        POS. A V

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA  DX

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX

10s        RECUPERO

30s        POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

10s        RECUPERO

30s        POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

10s        RECUPERO

30s        SPINE TWIST

10s        RECUPERO

30s        ESTENSIONE GAMBA ALT

10s        RECUPERO

30s        HALF ROLL UP  & HALF ROLL DOWN

10s        RECUPERO

30s        SWAN PREP.

10s        RECUPERO

30s        PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI

10s        PAUSA

 

40s        MOV. GAMBA SUL FIANCO DX

10s        RECUPERO

40s        MOV. GAMBA SUL FIANCO SX

10s        RECUPERO

40s        SHOULDER BRIDGE V2

10s        RECUPERO

40s        DOPPIA EST. GAMBA ALT

15s        RECUPERO

40s        SOLL. BUSTO + ESTENSIONE BRACCIA ALT

10s        RECUPERO

40s        PUSH UPS GAMBA SOLLEVATA (ALTERNATO)

10s        PAUSA

             

Defa & Stretch:

 

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

30s        STRETCHING GLUTEO DX

30s        STRETCHING GLUTEO SX

15s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO

15s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO

10s        RECUPERO

30s        DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA POS. SEDUTA

10s        RECUPERO

30s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

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