Pilates Fusion: Esercizi Per Principianti Focus Glutei e Braccia
Allenamento completo di Pilates fusion con focus Glutei e Braccia.
In questa sessione alleniamo tutto il corpo con esercizi principalmente da svolgere sul tappetino.
Il workout si concentra principalmente su core, glutei e braccia, il rinforzo della muscolatura di queste zone ci aiuterà ad aumentare le prestazioni nei workout.
Il pilates fusion è un ottima attività da svolgere singolarmente o in combinazione con allenamenti di tonificazione, ci permette di migliorare i tono muscolare della muscolatura profonda aiutandoci a migliorare le nostre performance.
Iniziamo il workout con una fase di riscaldamento e mobilizzazione, poi proseguiamo con l'allenamento che svolgeremo principalmente a terra sul tappetino, concludiamo il workout con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA IN PIEDI
30s TORSIONE TRONCO + CIRCONDUZIONE UN BRACCIO
30s MOBILIZZAZIONE BRACCIA + APERTURA INDIETRO
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX IN MOVIMENTO
30s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX IN MOVIMENTO
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
30s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE IN PIEDI
30s GINOCCHIO SU DX + CHIUSURA BRACCIA
30s GINOCCHIO SU SX + CHIUSURA BRACCIA
30s SPOSTAMENTO SUL POSTO + SOLLEVAMENTOBRACCIA IN ALTO
10s RECUPERO
Allenamento 1° Giro:
30s PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE
10s RECUPERO
30s MOBILIZZAZIONE INTERNO COSCIA
15s RECUPERO
30s TORSIONE TRONCO SU GAMBA DESTRA
10s RECUPERO
30s POS A V
10s RECUPERO
30s TORSIONE TRONCO SU GAMBA SINISTRA
15s RECUPERO
40s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90°)
30s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
40s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90°)
30s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
20s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX
10s RECUPERO
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
20s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA SX
15s RECUPERO
35s SWAN PREP.
10s RECUPERO
35s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
15s RECUPERO
35s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
15s PAUSA
2° Giro:
40s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90°)
30s POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
40s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90°)
30s POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)
15s RECUPERO
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
20s ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX
10s RECUPERO
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
20s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA SX
15s RECUPERO
35s SWAN PREP.
10s RECUPERO
35s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
15s RECUPERO
35s PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)
15s PAUSA
Mobilizzazione e Stretching:
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)
30s ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO
15s RECUPERO
20s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX
20s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX
15s RECUPERO
30s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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