Esercizi di Pilates Per Principianti: Focus Gambe e Glutei

Livello Base
Basso Impatto, Agilità, Forza, Resistenza
Total Body
25:00 Min
112 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Esercizi di Pilates per principianti con focus gambe e glutei.
Questa sessione è svolta principalmente in piedi, è ottima per migliorare la flessibilità e per tonificare la parte inferiore del corpo.
Gli esercizi ad alta sollecitazione muscolare eseguiti in lento movimento ci permettono di avere maggior controllo nell'esecuzione e un maggior risultato in termini di sforzo muscolare.

La tempistica dei singoli esercizi è inferiore rispetto ai workout di pilates a terra, questa caratteristica permetterà di non sovraccaricare la muscolatura di gambe e glutei.

Il workout comprende una prima fase di riscaldamento e mobilizzazione, poi proseguiamo con il lavoro centrale in piedi e terminiamo l'allenamento con un blocco di stretching in piedi e a terra.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento - Mobilizzazione:

 

30s        ROTAZIONE TESTA DX SX

30s        FLESSIONE LATERALE ALT. DEL CAPO

30s        FLESSIONE DELLA TESTA AVANTI

30s        APERTURA LATERALE BRACCIA ALTEZZA SPALLE

40s        TORSIONE TRONCO ALTERNATA GAMBE PIEGATE

40s        DISTENSIONE BRACCIA AVANTI + LATERALE + IN ALTO

35s        SPOSTAMENTO SUL POSTO + SOLLEVAMENTOBRACCIA IN ALTO

20s        CIRCONDUZIONE INDIETRO UN BRACCIO SX

20s        CIRCONDUZIONE INDIETRO UN BRACCIO DX

25s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA GAMBE IN PIEDI

30s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA (FLESSIONE - ESTENSIONE LAT.)

30s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA (FLESSIONE - ESTENSIONE FRONTALE)

30s        MOBILIZZAZIONE INTERNO COSCIA

15s        RECUPERA

 

Allenamento:

 

35s        AFFONDO SUL POSTO DX + MOLLEGGIO

15s        RECUPERA

35s        AFFONDO SUL POSTO SX + MOLLEGGIO

15s        RECUPERA

30s        PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE

15s        RECUPERA

35s        AFFONDO INDIETRO SX + APERTURA BRACCIA

15s        RECUPERA

35s        AFFONDO INDIETRO DX + APERTURA BRACCIA

15s        RECUPERA

40s        PLIE' SQUAT + CHIUSURA BRACCIA

35s        AFFONDO LATERALE ALT. BRACCIA IN LINEA

15s        RECUPERA

40s        PLIE' SQUAT + MOLLEGGIO + SULLE PUNTE

15s        RECUPERA

35s        GINOCCHIO SX SU + DISCESA FRONTALE

35s        GINOCCHIO DX SU + DISCESA FRONTALE

15s        RECUPERA

35s        MEZZO SQUAT + BRACCIA AVANTI

35s        GINOCCHIO SX SU + DISCESA LATERALE

35s        GINOCCHIO DX SU + DISCESA LATERALE

15s        RECUPERA

40s        ROLL DOWN IN PIEDI

10s        RECUPERA

35s        POS. GUERRIERO II (DX)

10s        RECUPERA

35s        POS. GUERRIERO II (DX)

10s        RECUPERA

                           

Defa & Stretch:

             

15s        STRETCHING POLPACCIO SX

15s        STRETCHING POLPACCIO SX + SOLL. BRACCIO DX

15s        STRETCHING POLPACCIO DX

15s        STRETCHING POLPACCIO DX + SOLL. BRACCIO DX

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI

15s        RECUPERA

25s        MOBILIZZAZIONE GAMBA SX

15s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)

15s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO

10s        RECUPERA

25s        MOBILIZZAZIONE GAMBA DX

15s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)

15s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO

10s        RECUPERA

15s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX

15s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX

10s        RECUPERA

20s        RESPIRAZIONE

20s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX

20s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX

15s        RECUPERA

25s        MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA

25s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

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