Pilates Fusion Avanzato: Allenamento Total Body Completo
Workout con esercizi di Pilates impegnativo e completo, perfetto per chi si allena già da tempo con il Flex & Tone di livello avanzato.
Questa sessione è composta da 3 blocchi di lavoro bilanciati e ci permette di lavorare su tutto il corpo.
Iniziamo la sessione con una fase di riscaldamento e mobilizzazione poi passiamo ai tre blocchi di lavoro centrali.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.In ogni blocco alterneremo esercizi per la parte inferiore del corpo, per il core e per la parte superiore con una difficoltà sempre maggiore di blocco in blocco.
Concludiamo il workout con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s CIRCONDUZIONE BRACCIO DX
30s CIRCONDUZIONE BRACCIO SX
30s APERTURA BRACCIA INDIETRO CON TORSIONE
30s ALLUNGAMENTO FIANCO IN MOVIMENTO DX
30s ALLUNGAMENTO FIANCO IN MOVIMENTO SX
30s MOBILIZZAZIONE SCAPOLE IN PIEDI
30s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE
10s RECUPERA
Allenamento
40s SPOSTAMENTO SUL POSTO + SOLLEVAMENTOBRACCIA IN ALTO
15s RECUPERA
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA SX GINOCCHIO AL PETTO
30s MOBILIZZAZIONE CAVIGLIA DX GINOCCHIO AL PETTO
15s RECUPERA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
30s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA DX
30s 510 - ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA SX
10s RECUPERA
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA A TERRA
30s ESTENSIONE INDIETRO + RIRORNO LATERALE SX
30s ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX
15s RECUPERA
30s SHOULDER BRIDGE
10s RECUPERA
30s ESTENSIONE GAMBA ALT
10s RECUPERA
30s SFORBICIATA
15s RECUPERA
35s SWIMMING FACILITATO
10s RECUPERA
30s SWAN PREP.
10s RECUPERA
35s MOLLEGGIO POSIZIONE A V
15s RECUPERA
35s PLANK GINOCCHIA IN APPOGGIO + CIRCONDUZIONE BRACCIA
15s RECUPERA
30s SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO DX
15s RECUPERA
30s SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO SX
15s RECUPERA
35s GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)
15s RECUPERA
35s MERMAID IN TORSIONE
15s RECUPERA
35s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
15s PAUSA
35s POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE
25s GAMBE TESE APRI E CHIUDI POS. PRONAE
10s RECUPERA
35s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA(SX)
10s RECUPERA
35s STAR FACILITATO + MOV. GAMBA (DX)
10s RECUPERA
35s MOV. GAMBA SUL FIANCO SX
10s RECUPERA
35s MOV. GAMBA SUL FIANCO DX
15s RECUPERA
35s SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
10s RECUPERA
35s LEG PULL UP FACILITATO V1
15s RECUPERA
40s PLANK + POS.V + PUSH UP FACILITATO
10s RECUPERA
35s PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA SX
10s RECUPERA
35s PLANK LATERALE FACILITATO + MOBILIZZAZIONE SPALLA DX
10s RECUPERA
35s PUSH UPS GAMBA SOLLEVATA (ALTERNATO)
15s RECUPERA
35s LEG BANANAS SX
15s RECUPERA
35s LEG BANANAS DX
20s PAUSA
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA + IN PLANK (DX)
10s RECUPERA
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA + IN PLANK (SX)
15s RECUPERA
50s POS. V+ SOLL. GAMBA ALT
10s RECUPERA
40s PLANK + POS. A V. + PUSH-UP MONOPODALICO ALT
10s RECUPERA
40s PLANK MONOPODALICO + SOLL. BACINO GAMBA DX
10s RECUPERA
40s PLANK MONOPODALICO + SOLL. BACINO GAMBA SX
15s RECUPERA
40s PLANK LATERALE FACILITATO + GOMITO GINOCCHIO (DX)
10s RECUPERA
40s PLANK LATERALE FACILITATO + GOMITO GINOCCHIO (SX)
10s RECUPERA
50s SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO DX+ SOLL GAMBA IN ISOMETRIA 10s
10s RECUPERA
50s SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO SX+ SOLL GAMBA IN ISOMETRIA 10s
10s RECUPERA
40s ESTENSIONE TRONCO MANI IN APPOGGIO A TERRA
20s RECUPERA
Defa & Stretch:
25s STRETCHING INTERNO COSCIA SX GOMITI A TERRA
25s STRETCHING INTERNO COSCIA DX GOMITI A TERRA
10s RECUPERA
30s STRETCHING ANCHE SX 90 90
30s STRETCHING ANCHE 90 90 DX
15s RECUPERA
20s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX
20s ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX
15s RECUPERA
25s MEZZA DISTENSIONE IN QUADRUPEDIA
25s SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA
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