PHA Workout: Alta Sollecitazione Muscolare Con Esercizi Total Body

In questo allenamento abbiamo ridotto i tempi di lavoro classici che utilizziamo negli allenamenti PHA, faremo un esercizio di tonificazione mirata della parte superiore e un esercizio di tonificazione della parte bassa senza recupero.

I recuperi, nel primo blocco di lavoro, sono inseriti tra ogni coppia di esercizi (parte alta + parte bassa), nell'ultimo blocco aumentiamo la difficoltà inserendo il recupero ogni 4 esercizi eseguiti in successione.

L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è 4kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        SPINTE FRONTALI (CHEST PRESS)

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s        2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI

20s        DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        MEZZO SQUAT

20s        SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

20s        SPINTE INDIETRO

20s        RECUPERO

Sessione PHA in Piedi:

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

30s        AFFONDO INDIETRO ALT + TORSIONE

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

30s        AFFONDO INDIETRO ALT + TORSIONE

10s        RECUPERO

30s        CURL A MARTELLO GAMBE UNITE (ALTERNATO)

30s        GOBLET SQUAT

10s        RECUPERO

30s        ALZATE FRONTALI

30s        GOBLET SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE

30s        AFFONDO INDIETRO SX

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI AMPI

30s        AFFONDO INDIETRO DX

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO DX

30s        DOPPIO AFFONDO SUL POSTO DX CON PESI

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO SX

30s        DOPPIO AFFONDO SUL POSTO SX CON PESI

30s        RECUPERO

Sessione PHA a Terra:

30s        TRICIPITI DA TERRA CON SPINTE

30s        PONTE DA TERRA

10s        RECUPERO

30s        TRICIPITI DA TERRA

30s        PONTE BACINO SOLLEVATO - TALLONI IN APPOGGIO CON PESI

10s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

30s        PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE SX IN APP - CON PESI

10s        RECUPERO

30s        CROCI A TERRA

30s        PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE DX IN APP - CON PESI

10s        RECUPERO

30s        SPINTE PRESA STRETTA

30s        PONTE IN ISO + ABDUZIONE

10s        RECUPERO

30s        CROCI DA TERRA IN SOSPENSIONE

30s        PONTE DA TERRA CON PESI

30s        RECUPERO

Defa & Stretch:

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA

20s        SEDUTA SUI TALLONI

20s        STRETCHING GLUTEO GAMBA DX

20s        STRETCHING GLUTEO GAMBA SX

20s        SCARICO COLONNA DA TERRA

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX