PHA Performance! Allenamento Total Body Avanzato Per Dimagrire e Tonificare

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.

⚠ Fai questo workout solo se hai un ottima preparazione fisica!

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

Struttura allenamento

Riscaldamento:

20s        SKIP + ROTAZIONE ORARIA

20s        SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        TORSIONE TRONCO

20s        SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s        CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s        SALTELLATA LATERALE

Allenamento - Sessione Cardio:

25s        SKATER CALCIO GAMBA DX

10s        RECUPERO

25s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO DX AL PETTO

10s        RECUPERO

25s        SALTO + SLANCIO DX

10s        RECUPERO

25s        JUMPING JACK

10s        RECUPERO

25s        SKATER CALCIO GAMBA SX

10s        RECUPERO

25s        4 SFORBICIATE - GINOCCHIO SX AL PETTO

10s        RECUPERO

25s        SALTO + SLANCIO SX

10s        RECUPERO

PHA con Cardio Integrato:

30s        MOV. PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESI LATERALI

10s        RECUPERO

30s        JUMPING JACK

10s        RECUPERO

30s        A-STEP

10s        RECUPERO

30s        ALZATE FRONTALI

10s        RECUPERO

30s        2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX

10s        RECUPERO

30s        PUGNO IN ALTO + PUGNO LATERALE

10s        RECUPERO

30s        SALTO SFORBICIATO

15s        RECUPERO

30s        PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

15s        RECUPERO

30s        2x SQUAT + BRACCIO LATERALE DX

10s        RECUPERO

30s        3 JUMPING JACKS + 4 SFORBICIATE

10s        RECUPERO

30s        PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE

10s        RECUPERO

30s        1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO

10s        RECUPERO

30s        1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO

20s        RECUPERO

Sessione PHA a Terra:

30s        TRICIPITI DA TERRA

10s        RECUPERO

30s        DIAMOND BRIDGE

10s        RECUPERO

30s        SPINTE DA TERRA

15s        RECUPERO

30s        ESTENSIONI IN GINOCCHIO

15s        RECUPERO

Sessione PHA in Piedi:

30s        PECTORAL + BUSTO SOLLEVATO

20s        RECUPERO

30s        SALTO + AFFONDO INDIETRO DX

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI AMPI

10s        RECUPERO

30s        SALTO + AFFONDO INDIETRO SX

10s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + AFFONDO LATERALE ALT.

10s        RECUPERO

30s        PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX

20s        RECUPERO

PHA con Cardio Integrato:

30s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

15s        RECUPERO

30s        SQUAT + CALF

15s        RECUPERO

30s        V STEP SALTELLO INDIETRO

15s        RECUPERO

30s        PASSO LATERALE + APRO CHIUDO + DOPPIO PUGNO

10s        RECUPERO

30s        ALZATE LATERALI - GOMITI A 90° - IN ISOMETRIA 3 SEC-

10s        RECUPERO

30s        GOBLET SQUAT

10s        RECUPERO

30s        JUMPING JACK

10s        RECUPERO

30s        CAMMMINATA LATERALE + GOMITO GINOCCHIO

20s        RECUPERO

30s        MOV. PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

30s        SUMO SQUAT + TIRATE AL PETTO

15s        RECUPERO

15s        MOUNTAIN CLIMBER + PLANK LEG TWIST

15s        MOUNTAIN CLIMBER + PLANK LEG TWIST

10s        RECUPERO

30s        PLANK IN CORSA

15s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO CONTINUE

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO ALT. + BICIPITI A MARTELLO ALT

10s        RECUPERO

30s        4 SFORBICIATE + SALTO

10s        RECUPERO

30s        SPRAWL

20s        RECUPERO

Sessione Cardio:

30s        3 JUMPING JACKS LATERALI + PUGNO DX SX

10s        RECUPERO

30s        DOPPIO SALTELLO IN JUMPING JACKS

10s        RECUPERO

30s        SKIP SALTATO DX + SLANCIO DX

10s        RECUPERO

30s        SKIP SALTATO SX + SLANCIO SX

10s        RECUPERO

30s        PASSO LATERALE + DOPPIO PUGNO

10s        RECUPERO

30s        PUGNO INCROCIATO

10s        RECUPERO

30s        JUMPING JACK

20s        RECUPERO

Defa & Stretch:

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE SX

20s        ALLUNGAMENTO LATERALE DX

20s        STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)

20s        STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (SX)

10s        RECUPERO

20s        STRETCHING ANCHE 90 90 DX

20s        STRETCHING ANCHE 90 90 DX