Power PHA! Total Body Workout Intenso In Tecnica PHA (Senza Salti)
Resistance PHA + focus gambe e glutei ed esercizi a basso impatto.
Massima tonificazione muscolare con tempi e difficoltà crescenti. In questo workout faremo 4 blocchi di lavoro in tecnica PHA e aggiungiamo un blocco finale di tonificazione con pesi con focus gambe e glutei dove stimoliamo simultaneamente sia parte alta che bassa.
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s MEZZO SQUAT VELOCE
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s SPINTE INDIETRO
Allenamento PHA:
30s SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX OK
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO SX + TORSIONE DX
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-SX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALT. + 2 SQUAT
20s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA
10s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA PRESA STRETTA
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA
10s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA + BUSTO SOLLEVATO
10s RECUPERO
30s SLANCIO INDIETRO GINOCCHIO SOLL. UNA GAMBA DX
15s RECUPERO
30s ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
15s RECUPERO
30s SLANCIO INDIETRO GINOCCHIO SOLL. UNA GAMBA DX
20s RECUPERO
35s ARNOLD PRESS
15s RECUPERO
35s AFFONDO INDIETRO SX + GINOCCHIO SU
15s RECUPERO
35s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE
15s RECUPERO
35s AFFONDO INDIETRO DX + GINOCCHIO SU
15s RECUPERO
35s ALZATA FRONTALE DOPPIA PRESA + TRICIPITI
15s RECUPERO
35s EXPLOSIVE SQUAT
15s RECUPERO
35s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE
15s RECUPERO
35s SQUAT + TWIST LOW IMPACT
20s RECUPERO
40s BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE
10s RECUPERO
30s EXPLOSIVE SQUAT + CALF
10s RECUPERO
40s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
40s 2x SQUAT + BRACCIO LATERALE DX
10s RECUPERO
40s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
40s 2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX
10s RECUPERO
40s BICIPITI A MARTELLO CONTINUI
10s RECUPERO
40s AFFONDO INDIETRO DX PESO IN ALTO
20s RECUPERO
30s PLANK TO PUSH UP
20s RECUPERO
40s AFFONDO INDIETRO SX PESO IN ALTO
20s RECUPERO
30s MOV. PECTORAL + SPINTE
15s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE DX + AFFONDO INNDIETRO SX
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE SX + AFFONDO INNDIETRO DX
15s RECUPERO
30s BICIPITI AMPI
20s RECUPERO
Sessione Total Body con Pesi:
40s SQUAT + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
40s AFFONDO INDIETRO ALT + SPINTE
15s RECUPERO
40s GOBLET SQUAT
15s RECUPERO
40s AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE
15s RECUPERO
40s SQUAT + MOV. PECTORAL + SPINTE
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s DIST VERTICALE DELLE BRACCIA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
20s STRETCHING TRICIPITE SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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