PHA + Cardio: Allenamento Total Body Con Cardio Avanzato
Allenamento cardio PHA total body con pesetti e cardio.
Faremo due blocchi di cardio semplice, tre blocchi PHA in piedi e un blocco a terra sul tappetino con tempi di lavoro fino a 30 secondi e recuperi costanti durante tutto il workout.
Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s DISCESA FRONTALE ALTERNATA
20s SPINTE INDIETRO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s CAMMINATA LATERALE + CALCIATA
20s SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA
20s APERTURA LATERALE ALTERNATA
20s MEZZO SQUAT VELOCE
20s STEP TOUCH
Allenamento - Sessione Cardio Leggero:
25s PUGNO INCROCIATO
10s RECUPERO
30s CALCIATA + TIRATE AL PETTO
35s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)
10s RECUPERO
20s PUGNI VELOCI
25s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO DX
25s GOMITO GINOCCHIO + PUGNO SX
30s CAMMMINATA LATERALE + GOMITO GINOCCHIO
35s 2x PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT + CALF
10s RECUPERO
25s SKIP SX + SLANCIO DX
30s SKIP DX + SLANCIO SX
30s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)
25s JUMPING JACK LOW IMPACT
10s RECUPERO
Sessione PHA in Piedi:
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s SQUAT
10s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO CON PESO
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s ISOMETRIA SU SQUAT
10s RECUPERO
30s ALZATE FRONTALI
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALT.
10s RECUPERO
30s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE (ALTERNATO)
10s RECUPERO
30s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
30s RECUPERO
Sessione a Terra:
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
15s RECUPERO
30s PONTE DA TERRA CON PESO
15s RECUPERO
30s PLANK + SOLL. GOMITO ALT
15s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE DX IN APPOGGIO
15s RECUPERO
30s PUSH-UP FACILITATO + PLANK SOLL GOMITO
15s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE SX IN APPOGGIO
10s RECUPERO
Sessione in Piedi:
30s BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI
15s RECUPERO
30s DOPPIO AFFONDO CON PESO
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s SQUAT SUMO CON PESO
15s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO DX CON PESO
15s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO SX CON PESO
15s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s SQUAT + BRACCIO LATERALE SX
20s 2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE
25s ALZATE LAT. 90° IN ISO
15s RECUPERO
20s SQUAT + BRACCIO LATERALE SX
20s 2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO CONTINUI
20s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO CON PESI
20s AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE
10s RECUPERO
20s ALZATE IN ELEVAZIONE
20s ALZATE IN ELEVAZIONE + FRONTALI
10s RECUPERO
20s GOBLET SQUAT
20s GOBLET SQUAT + MOLLEGGIO
10s RECUPERO
Sessione Cardio Leggero:
25s PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO
25s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
10s CALCIATA AI GLUTEI
25s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
30s JUMPING JACK LOW IMPACT
10s CALCIATA AI GLUTEI
25s PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX
25s 655 - CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
10s STEP TOUCH
30s GINOCCHIO SU SX + PUGNO DX
30s GINOCCHIO SU DX + PUGNO SX
20s STEP TOUCH
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX
25s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
25s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
25s DIVARICATA FRONTALE
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