PHA Fusion! Allenamento Completo Total Body Con Pesetti e Cardio HIIT

Livello Avanzato
HIIT, Cardiovascolare, Alta intensità, Agilità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
43:00 Min
335 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Resistance PHA Fusion! 

Allenamento PHA con cardio integrato, un blocco total body e 2 blocchi in cardio HIIT!

Un workout davvero impegnativo che metterà alla prova la tua resistenza e coordinazione! 

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.

Fai questo workout solo se hai un ottima preparazione fisica. 


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CORSA LENTA SUL POSTO

20s        SLANCIO AVANTI GAMBA SX (SALTATO)

20s        SLANCIO AVANTI GAMBA DX (SALTATO)

20s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

20s        PASSO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX

20s        PASSO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX

20s        DISCESA ALTERNATA DX SX

20s        JUMPING JACK

20s        SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO

 

Allenamento - Sessione Cardio HIIT (Giro 1):

 

30s        ELBOW JACK + DOPPIO SKIP

10s        CORSA SUL POSTO

30s        3 JUMPING JACKS LATERALI + PUGNO DX SX

10s        CORSA SUL POSTO

30s        3 JUMPING JACKS + 4 SFORBICIATE (ROTAZIONE)

10s        CORSA SUL POSTO

30s        PUGNI FRONTALI + SALTELLATA

10s        CORSA SUL POSTO

30s        PASSO LATERALE + APRO CHIUDO + DOPPIO PUGNO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        SFORBICIATE + SALTO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        DOPPIO SKIP SALTATO

10s        RECUPERO

 

Sessione Cardio PHA:

 

35s        BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE

10s        RECUPERO

35s        AFFONDO INDIETRO DX CON PESI

10s        RECUPERO

35s        TOCCO GOMITO GINOCCHIO + PUGNO DX

10s        RECUPERO

35s        2 JUMPING JACKS + AFFONDO LAT. ALT.

10s        RECUPERO

35s        SPINTE IN ALTO A MARTELLO

10s        RECUPERO

35s        AFFONDO INDIETRO SX CON PESI

10s        RECUPERO

35s        TOCCO GOMITO GINOCCHIO + PUGNO SX

10s        RECUPERO

35s        2 SALTELLI + AFFONDO LAT. ALT.

10s        RECUPERO

35s        CURL A MARTELLO GAMBE UNITE (ALTERNATO)

10s        RECUPERO

35s        GOBLET SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

35s        3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

10s        RECUPERO

35s        V-STEP + SALTELLO INDIETRO

10s        RECUPERO

35s        PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

10s        RECUPERO

35s        2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX

10s        RECUPERO

35s        PUGNI FRONTALI + SALTELLATA

10s        RECUPERO

35s        2x ELBOW JACK + JUMPING JACK + SKIP

10s        RECUPERO

35s        ALZATA FRONTALE DOPPIA PRESA + TRICIPITI

10s        RECUPERO

35s        2x SQUAT + BRACCIO LATERALE DX

10s        RECUPERO

35s        BALZI LATERALI + SKIP

10s        RECUPERO

35s        SKIP SALTATO

15s        RECUPERO

             

40s        BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI

10s        RECUPERO

40s        AFFONDO LATERALE ALT

10s        RECUPERO

30s        ELBOW JACK + JUMPING JACK + SKIP

10s        RECUPERO

30s        DOPPIO SALTELLO IN JUMPING JACKS

10s        RECUPERO

40s        SPINTE IN ALTO A MARTELLO CONTINUE

10s        RECUPERO

40s        AFFONDO LAT. ALT. + INCROCIATO

10s        RECUPERO

30s        2 BALZI + JACKS + SKIP

10s        RECUPERO

30s        SPRAWL + TOCCO PUNTE

15s        RECUPERO

 

Sessione Total Body:

 

40s        AFFONDO SUL POSTO DX + SPINTA IN ALTO

10s        RECUPERO

40s        AFFONDO SUL POSTO SX + SPINTA IN ALTO

15s        RECUPERO

40s        AFFONDO SALTATO + SKIP + JACKS

15s        RECUPERO

40s        CURL + SPINTA IN AFFONDO DX

15s        RECUPERO

40s        CURL + SPINTA IN AFFONDO SX

15s        RECUPERO

40s        DOPPIO SKIP SALTATO + SQUAT

10s        RECUPERO

40s        SALTO INCROCIATO + SQUAT IN ROTAZIONE

10s        RECUPERO

40s        SQUAT PULSE + 3 BALZI

20s        RECUPERO

 

Sessione Cardio HIIT (Giro 2):

 

30s        ELBOW JACK + DOPPIO SKIP

10s        CORSA SUL POSTO

30s        3 JUMPING JACKS LATERALI + PUGNO DX SX

10s        CORSA SUL POSTO

30s        3 JUMPING JACKS + 4 SFORBICIATE (ROTAZIONE)

10s        CORSA SUL POSTO

30s        PUGNI FRONTALI + SALTELLATA

10s        CORSA SUL POSTO

30s        PASSO LATERALE + APRO CHIUDO + DOPPIO PUGNO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        4 SFORBICIATE + SALTO

10s        CORSA SUL POSTO

30s        DOPPIO SKIP SALTATO

20s        RECUPERO

 

Defa & Stretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

20s        DISCESA FRONTALE BRACCIA TESE MANI DIETRO LA SCHIENA

20s        DIVARICATA FRONTALE

20s        SEDUTA SUI TALLONI

20s        STRETCHING ILEOPSOAS A TERRA (DX)

20s        STRETCHING ILEOPSOAS  A TERRA (SX)

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