PHA + Cardio: Allenamento Total Body Con Cardio Avanzato

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Basso Impatto, Agilità, Forza
Total Body
40:00 Min
278 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento cardio PHA total body con pesetti e cardio.

Faremo due blocchi di cardio semplice, tre blocchi PHA in piedi e un blocco a terra sul tappetino con tempi di lavoro fino a 30 secondi e recuperi costanti durante tutto il workout.

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s        DISCESA FRONTALE ALTERNATA

20s        SPINTE INDIETRO

20s        MOV. PECTORAL + SPINTE

20s        CAMMINATA LATERALE + CALCIATA

20s        SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA

20s        APERTURA LATERALE ALTERNATA

20s        MEZZO SQUAT VELOCE

20s        STEP TOUCH

 

Allenamento - Sessione Cardio Leggero:

 

25s        PUGNO INCROCIATO

10s        RECUPERO

30s        CALCIATA + TIRATE AL PETTO

35s        JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)

10s        RECUPERO

20s        PUGNI VELOCI

25s        GOMITO GINOCCHIO + PUGNO DX

25s        GOMITO GINOCCHIO + PUGNO SX

30s        CAMMMINATA LATERALE + GOMITO GINOCCHIO

35s        2x PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT + CALF

10s        RECUPERO

25s        SKIP SX + SLANCIO DX

30s        SKIP DX + SLANCIO SX

30s        JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)

25s        JUMPING JACK LOW IMPACT

10s        RECUPERO

 

Sessione PHA in Piedi:

 

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

10s        RECUPERO

30s        SQUAT

10s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO CON PESO

10s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

30s        ISOMETRIA SU SQUAT

10s        RECUPERO

30s        ALZATE FRONTALI

10s        RECUPERO

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALT.

10s        RECUPERO

30s        CURL A MARTELLO GAMBE UNITE (ALTERNATO)

10s        RECUPERO

30s        SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO

30s        RECUPERO

 

Sessione a Terra:

 

30s        PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

15s        RECUPERO

30s        PONTE DA TERRA CON PESO

15s        RECUPERO

30s        PLANK + SOLL. GOMITO ALT

15s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE DX IN APPOGGIO

15s        RECUPERO

30s        PUSH-UP FACILITATO + PLANK SOLL GOMITO

15s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA - BACINO SOLL - TALLONE SX IN APPOGGIO

10s        RECUPERO

 

Sessione in Piedi:

 

30s        BICIPITI DOPPIA SALITA + BICIPITI AMPI

15s        RECUPERO

30s        DOPPIO AFFONDO CON PESO

15s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

15s        RECUPERO

30s        SQUAT SUMO CON PESO

15s        RECUPERO

30s        SPINTE IN ALTO A MARTELLO

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO DX CON PESO

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO DX

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO SX CON PESO

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITI UN BRACCIO SX

15s        RECUPERO

 

20s        SQUAT + BRACCIO LATERALE SX

20s        2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX

15s        RECUPERO

20s        ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE

25s        ALZATE LAT. 90° IN ISO

15s        RECUPERO

20s        SQUAT + BRACCIO LATERALE SX

20s        2x SQUAT + BRACCIO LATERALE SX

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI A MARTELLO CONTINUI

20s        BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO CON PESI

20s        AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE

10s        RECUPERO

20s        ALZATE IN ELEVAZIONE

20s        ALZATE IN ELEVAZIONE + FRONTALI

10s        RECUPERO

20s        GOBLET SQUAT

20s        GOBLET SQUAT + MOLLEGGIO

10s        RECUPERO

 

Sessione Cardio Leggero:

 

25s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

25s        TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

10s        CALCIATA AI GLUTEI

25s        TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

30s        JUMPING JACK LOW IMPACT

10s        CALCIATA AI GLUTEI

25s        PUGNO FRONTALE + CALCIATA DX SX

25s        655 - CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU

10s        STEP TOUCH

30s        GINOCCHIO SU SX + PUGNO DX

30s        GINOCCHIO SU DX + PUGNO SX

20s        STEP TOUCH

 

Defa & Stretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX

25s        ALLUNGAMENTO LATERALE DX

25s        ALLUNGAMENTO LATERALE SX

25s        DIVARICATA FRONTALE

 

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