Performance GAG! Esercizi Per Gambe, Addominali e Glutei Senza Salti
Performance GAG con esercizi in piedi e a terra per tonificare gambe, glutei e addominali.
Un workout davvero impegnativo dove lavoreremo in piedi con esercizi senza salti e a terra.
Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza di esse svolgendo gli esercizi a corpo libero.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.La combinazione di esercizi impegnativi per la parte inferiore del corpo svolti in piedi e a terra rende questo workout ottimale se il tuo obiettivo è tonificare gambe, addominali e glutei.
Ricordiamo che questo workout richiede un ottimo livello di allenamento e gli esercizi andranno svolti con la massima precisione.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s MEZZO SQUAT
20s SKIP INCROCIATO
20s MEZZO SQUAT VELOCE
20s SPOSTAMENTO INDIETRO + BRACCIA AVANTI
20s GINOCCHIO SU DX + PUGNO SX
20s GINOCCHIO SU SX + PUGNO DX
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
10s RECUPERA
Sessione 1 GAG in piedi:
30s PULSE SU MEZZO SQUAT + 3SLANCI LATERALI (DX)
30s PULSE SU MEZZO SQUAT + 3SLANCI LATERALI (SX)
10s RECUPERA
30s TORSIONE TRONCO VELOCE
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
30s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO IND. ISOMETRIA
10s STEP TOUCH
30s TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT
10s STEP TOUCH
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
30s AFFONDO SX + TORSIONE DX
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO ALTERNATO + 2 SQUAT
30s CALCIATA DX SX + SKIP DX SX
20s PAUSA
Sessione 2 GAG in piedi:
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s TORSIONE + TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT.
30s SQUAT
10s RECUPERA
30s SQUAT + GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO
30s CAMMINATA LATERALE SU MEZZO SQUAT
30s AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO DX
30s AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO SX
10s RECUPERA
Sessione 3 GAG in piedi:
40s GOMITO GINOCCHIO ALTERNATO + CALCIO
10s RECUPERA
40s AFFONDO LATERALE SX + AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERA
40s AFFONDO LATERALE DX + AFFONDO INDIETRO SX
10s STEP TOUCH
40s CAMMINATA SU PLANK + GINOCCHIO AL PETTO DX SX + TORSIONE
10s RECUPERA
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s STEP TOUCH
30 PLANK SU GOMITI + GOMITO GINOCCHIO
20s STEP TOUCH + JUMPING JACKS
30s AFFONDO INDIETRO GOMITO GINOCCHIO ALT
20s V STEP
40s PAUSA
Sessione 1 GAG a terra:
25s INTERNO COSCIA
10s RECUPERA
25s INTERNO COSCIA DX
25s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO SX SU)
10s RECUPERA
25s PONTE LATERALE GINOCCHIA A TERRA (FIANCO DX SU)
10s RECUPERA
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
40s PLANK
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERA
30s APERTURA LATERALE + SLANCIO INDIETRO (SX)
40s PLANK
20s PAUSA
Sessione 2 GAG a terra:
30s APERTURA LATERALE GAMBA SX
30s APERTURA LATERALE GAMBA DX
15s RECUPERA
30s PONTE LATERALE ISOMETRIA (SX)
10s RECUPERA
30s PONTE LATERALE ISOMETRIA (DX)
15s PAUSA
Sessione 3 GAG a terra/ in piedi:
35s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
35s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO-
15s RECUPERA
30s CRUNCH TORSIONE DX SX
15s RECUPERA
35s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
35s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERA
40s PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX
40s PAUSA
40s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
20s V STEP
40s PLANK + TOCCO PUNTE
20s SKIP INCROCIATO
40s SKATER CALCIO GAMBA DX
40s SKATER CALCIO GAMBA SX
20s V STEP
10s PAUSA
Defa & Stretch:
30s RESPIRAZIONE
30s STRETCHING GAMBA DX
30s STRETCHING GAMBA SX
20s POLPACCIO SX
20s STRETCHING POLPACCIO SX + SOLL. BRACCIO SX
20s POLPACCIO DX
20s STRETCHING POLPACCIO DX + SOLL. BRACCIO DX
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
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