Lezione Di Pilates: Allenamento Completo Focus Core, Gambe e Glutei
Allenamento di Pilates completo con esercizi mirati a tonificare il core, scolpire i glutei e le gambe, e migliorare la flessibilità di tutto il corpo. Questa sessione dinamica alterna movimenti in piedi e a terra.
Inizieremo con una serie di esercizi delicati per risvegliare il corpo e preparare i muscoli all'allenamento. Questi movimenti fluidi ti aiuteranno a migliorare la circolazione, aumentare la mobilità articolare e prevenire eventuali infortuni.
Durate la sessione di allenamento alterneremo esercizi in piedi e a terra per coinvolgere tutto il corpo in modo equilibrato. Questa combinazione dinamica ti permetterà di lavorare sul core, migliorare la postura, aumentare la forza e la flessibilità, e sviluppare una connessione mente-corpo più profonda.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Concluderemo l'allenamento con una serie di esercizi di stretching delicati per allungare i muscoli, migliorare la flessibilità e favorire il rilassamento. Questo momento di calma ti aiuterà a recuperare, prevenire la rigidità muscolare e lasciare il corpo rivitalizzato.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
35s RESPIRAZIONE
40s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
40s RESPIRAZIONE + MOB. COLONNA
40s RESPIRAZIONE + APERTURA PETTO
30s TORSIONE DX SX
50s ROLL DOWN
40s MANO AL PIEDE + TORSIONE SU DIVARICATA FRONTALE
40s DISCESA FRONTALE + PREGHIERA
20s RECUPERA
Allenamento:
40s AFFONDO IND. + SLANCIO GLUTEO (DX)
40s SQUAT PULSE + SLANCIO A GAMBA TESA DX SX
40s CAMMINATA LATERALE + SLANCIO LAT. DX SX
60s ROLL DOWN + SQUAT BRACCIA TESE
40s SQUAT + DIST. BRACCIA
20s RECUPERA
40s AFFONDO IND. + SLANCIO GLUTEO (SX)
40s SQUAT PULSE + SLANCIO A GAMBA TESA DX SX
40s CAMMINATA LATERALE + SLANCIO LAT. DX SX
60s ROLL DOWN + SQUAT BRACCIA TESE
40s SQUAT + DIST. BRACCIA
20s RECUPERA
40s SOLL. GAMBE IN POS PRONA
40s ELEVAZIONE GAMBA SUL FIANCO SX
60s PONTE + CRUNCH GAMBE A 90 ALTERNATO
40s FULL BRIDGE + ALLUNGO
15s RECUPERA
40s CRUNCH IN ISO + GINOCCHIA AL PETTO
30s PONTE A BRACCIA TESE
50s ELEVAZIONE GAMBA SUL FIANCO DX
40s SUPERMAN STATICO
15s RECUPERA
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO VELOCE
55s SEDUTA SUI TALLONI + COBRA
20s RECUPERA
45s AFFONDO + SLANCIO A GAMBA TESA DX
45s ROTAZIONE + SPINTE INDIETRO IN MOLLEGGIO SU PLIE' SQUAT
10s PLIE' SQUAT + APERTURA BRACCIA
45s PLIE' SQUAT + APERTURA BRACCIA + SULLE PUNTE
20s RECUPERA
45s AFFONDO + SLANCIO A GAMBA TESA SX
45s ROTAZIONE + SPINTE INDIETRO IN SU PLIE' SQUAT + SOLL. TALLONI
45s MEZZO SQUAT + SULLE PUNTE
20s RECUPERA
30s ESTENSIONE IN POS PRONA (ISO) 5 SEC
10s RECUPERA
40s MOV. LATERALE SU PLANK FACILITATO SX
40s MOV. LATERALE SU PLANK FACILITATO DX
45s CRUNCH CON TOCCO PUNTE
40s BUTTERFLY CRUNCH
20s RECUPERA
45s SUPERMAN + MOV. BRACCIA ALT
20s RECUPERA
45s AFFONDO + INCROCIATO SUL POSTO DX
50s ELEVAZIONE BRACCIA + PLIE' SQUAT
45s AFFONDO INCROCIATO DX + APERT. LAT
20s RECUPERA
45s AFFONDO + INCROCIATO SUL POSTO SX
20s PLIE' SQUAT + APERTURA BRACCIA
30s PLIE' SQUAT + APERTURA BRACCIA + SULLE PUNTE
45s AFFONDO INCROCIATO SX + APERT. LAT
20s RECUPERA
45s ESTENSIONE CONTROLATERALE + PUSH UP DX
20s RECUPERA
45s ESTENSIONE CONTROLATERALE + PUSH UP SX
20s RECUPERA
50s SUPERMAN + MOV, BRACCIA AVANZATO
40s PLANK SU GOMITI + GINOCCHIA AL PETTO
20s RECUPERA
50s T PLANK IN ESTENSIONE + ACCOVACCIATA DX
20s RECUPERA
50s T PLANK IN ESTENSIONE + ACCOVACCIATA DX
20s RECUPERA
Stretching:
30s STRETCHING GLUTEO POS. SEDUTA SX
30s TORSIONE TRONCO GAMBE ACCAVALLATE SX
30s STRETCHING GLUTEO POS. SEDUTA DX
30s TORSIONE TRONCO GAMBE ACCAVALLATE DX
40s MEZZA DISTENSIONE IN GINOCCHIO BRACCIA FLESSE
30s TORSIONE TRONCO SX + BRACCIO DIETRO
30s TORSIONE TRONCO DX + BRACCIO DIETRO
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