Esercizi PHA: Allenamento Total Body + Cardio Per Principianti
Allenamento cardio PHA a circuito.
Faremo 2 giri di circuito PHA alternando le sessioni a fasi di cardio con esercizi semplici come jumping jack, salto sforbiciato e pugno incrociato, per aumentare il consumo calorico generale.
Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aggiungiamo blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s DISTENSIONE BRACCIA AVANTI
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s TORSIONE TRONCO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s CORSA LENTA SUL POSTO
Sessione Cardio a Circuito:
20s JUMPING JACK
15s STEP TOUCH
20s SALTO SFORBICIATO
15s STEP TOUCH
30s PUGNO INCROCIATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s STEP TOUCH
15s GINOCCHIO SU DX
15s GINOCCHIO SU SX
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
Sessione PHA a Circuito:
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA IN AVANTI
10s RECUPERO
20s SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
20s PECTORAL
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
10s RECUPERO
20s PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s PAUSA
Sessione Cardio 2° Giro:
20s JUMPING JACK
15s STEP TOUCH
20s SALTO SFORBICIATO
15s STEP TOUCH
30s PUGNO INCROCIATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s STEP TOUCH
15s GINOCCHIO SU DX
15s GINOCCHIO SU SX
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
Sessione PHA 2° Giro:
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA IN AVANTI
10s RECUPERO
20s SKIP INCROCIATO
10s RECUPERO
20s PECTORAL
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
10s RECUPERO
20s PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s PAUSA
Sessione Cardio 3° Giro:
20s JUMPING JACK
15s STEP TOUCH
20s SALTO SFORBICIATO
15s STEP TOUCH
30s PUGNO INCROCIATO
15s CORSA LENTA SUL POSTO
15s STEP TOUCH
15s GINOCCHIO SU DX
15s GINOCCHIO SU SX
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
Defa & STretch:
20s RESPIRAZIONE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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