Esercizi Glutei: Allenamento Completo Per Tonificare i Glutei Con Esercizi Mirati
Workout Resistance+ per rassodare e tonificare i glutei con esercizi a corpo libero senza salti, in piedi e a terra sul tappetino.
Allenamento completo e impegnativo senza salti dove faremo un circuito in interval training per gambe e glutei composto di 2 giri, poi passiamo a terra per 4 sessioni di lavoro con esercizi mirati.
Struttura allenamento veloce:
- Sessione Interval Gambe e Glutei (1° Giro) 30:10 + 30:30:10
- Sessione Interval Gambe e Glutei (2° Giro) 30:10 + 30:30:10
- Sessione Interval Gambe e Glutei 40:30:10
- Sessione Tonificazione con Cavigliere (1° Giro)
- Mini Sessione Tonificazione Glutei con Cavigliere
- Sessione Tonificazione con Cavigliere (2° Giro)
- Mini Sessione Tonificazione Glutei con Cavigliere
Per aumentare la difficoltà abbiamo utilizzato le cavigliere, è possibile però effettuare questo workout senza, il peso consigliato per le cavigliere è di 1 massimo 3kg per gamba in base al proprio livello di allenamento.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
⚠ Fai questo workout solo se hai un'ottima preparazione fisica!
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SPINTE INDIETRO
20s CALCIATA + STEP TOUCH
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s SPINTA SU GAMBA DX SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DXSX
20s MEZZO SQUAT
20s DISCESA FRONTALE SU GAMBA ALT
20s V STEP
Allenamento Interval Gambe e Glutei (1° Giro):
30s AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO ALT
10s SKIP INCROCIATO
30s SQUAT
30s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO LATERALE DX
30s AFFONDO LATERALE SX
10s V STEP
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT
10s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s PAUSA
30s AFFONDO INDIETRO DX + TORSIONE SX
30s AFFONDO INDIETRO SX + TORSIONE DX
10s SKIP INCROCIATO
30s SQUAT + 4 PUGNI
30s PUGNO IN ALTO + PUGNO LATERALE + SQUAT
20s PAUSA
2° Giro:
30s AFFONDO INDIETRO + GOMITO GINOCCHIO ALT
10s SKIP INCROCIATO
30s SQUAT
30s AFFONDO LATERALE SUL POSTO
10s STEP TOUCH
30s AFFONDO LATERALE DX
30s AFFONDO LATERALE SX
10s V STEP
30s SQUAT DOPPIO CALCIO
30s PASSO LATERALE + MEZZO SQUAT
10s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
10s PAUSA
Sessione Interval Gambe e Glutei:
40s AFFONDO INCROCIATO + SQUAT
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s STEP TOUCH
40s SQUAT + CALCIO LATERALE
30s AFFONDO LATERALE SX
10s CALCIATA AI GLUTEI
40s SQUAT GINOCCHIO AL PETTO ALTERNATO
30s AFFONDO LATERALE SX
10s STEP TOUCH
40s SQUAT AFFONDO INDIETRO ALT
30s PASSSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
40s PAUSA
Sessione Tonificazione con Cavigliere (1° Giro):
30s INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERA
30s QUADRUPEDIA CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA SX
10s RECUPERA
Sessione Tonificazione Glutei:
30s SLACIO GLUTEO DX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERA
30s SLACIO GLUTEO SX GAMBA A 90°
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
20s RECUPERA
2° Giro:
30s INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA DX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s INTERNO COSCIA A TERRA GAMBA SX
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
10s RECUPERA
30s APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERA
30s APERTURA GAMBA SX
20s PAUSA
Sessione Tonificazione Glutei:
40s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)
10s RECUPERA
40s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)
10s RECUPERA
40s PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPPOGGIO
10s RECUPERA
40s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO
30s PAUSA
Defa & STretch:
20s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
20s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
20s ROTAZIONE DELL’ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE
20s ROTAZIONE DELL’ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE
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