Esercizi Gambe, Glutei e Core: Lezione Completa di Pilates
Gambe, glutei e core! Una lezione completa con esercizi pilates per rinforzare tutta la parte centrale e inferiore del corpo.
Lavoreremo con esercizi in piedi e a terra per ottenere il massimo risultato sullo stimolo muscolare e sulla mobilizzazione.
Durante tutta la lezione sarà importante mantenere il core sempre attivo per svolgere gli esercizi con efficacia e precisione.
Struttura allenamento
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Riscaldamento - Mobilizzazione:
40s MOBILIZZAZIONE COLONNA COMPLETA
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA CON CIRCONDUZIONE
35s COBRA FACILITATO + SEDUTA SUI TALLONI
30s COBRA FACILITATO
35s ESTENSIONE BRACCIA IN POS. PRONA
30s SUPERMAN STATICO
30s POS. A V.
15s RECUPERA
30s FLESSIONE BUSTO A GAMBE TESE
30s FLESSIONE BUSTO + MOLLEGGIO
30s INCLINAZIONE LATERALE LENTA
30s TORSIONE DX SX
20s 2x GINOCCHIA AL PETTO
35s TORSIONE TRONCO + FLESSIONE COSCIA ALT.
50s RESPIRAZIONE + FLESSIONE BUSTO
Allenamento:
35s AFFONDO SUL POSTO + TORSIONE DX
35s AFFONDO SUL POSTO + TORSIONE SX
30s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
35s AFFONDO SUL POSTO + FLESSIONE ESTENSIONE BRACCIA SX
35s AFFONDO SUL POSTO + FLESSIONE ESTENSIONE BRACCIA DX
35s PLIE' SQUAT + APERTURA BRACCIA + SULLE PUNTE
25s MOLLEGGIO SU PLIE' SQUAT + PICCOLA ELEVAZIONE BRACCIA
35s PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE
40s PLIE' SQUAT + CHIUSURA BRACCIA
20s RECUPERA
30s CRUNCH
35s CRUNCH + FLESSIONE GAMBA SX (90°) + MOV. BRACCIO OPPOSTO
35s THE HUNDRED UNILATERALE + FLESSIONE GAMBA SX
35s GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)
40s PONTE IN ISO + MOVIMENTO BRACCIA
25s CIRCONDUZIONI A GAMBA FLESSA SX
40s SINGLE LEG STRETCH
20s RECUPERA
35s CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE SX
20s RECUPERA
35s CRUNCH + FLESSIONE GAMBA DX
35s THE HUNDRED UNILATERALE + FLESSIONE GAMBA DX
35s SINGLE LEG STRETCH
40s ESTENSIONE GAMBA ALT
25s CIRCONDUZIONI A GAMBA FLESSA DX
30s SFORBICIATA
20s RECUPERA
35s CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE SX
20s RECUPERA
40s ONE LEG KICK IN POS. COBRA FACILITATO SX
40s ONE LEG KICK IN POS. COBRA FACILITATO DX
20s RECUPERA
Stretching:
30s MOLLEGGIO SU POS A V
25s SEDUTA SUI TALLONI
30s FLESSIONE LATERALE DX + DISTENSIONE BRACCIO
30s FLESSIONE LATERALE SX + DISTENSIONE BRACCIO
30s MEZZA DISTENSIONE IN GINOCCHIO BRACCIA FLESSE
30s TORSIONE TRONCO DA TERRA BRACCIO ESTESO DX
30s TORSIONE TRONCO DA TERRA BRACCIO ESTESO SX
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