Allenamento Completo Pilates: Total Body Tonificazione e Flessibilità

Livello Intermedio
Basso Impatto, Agilità
Gambe e Glutei
42:00 Min
110 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Sessione total body con esercizi di Pilates, un workout completo e bilanciato per migliorare il tono muscolare e la flessibilità.
Gli esercizi proposti sono di media difficoltà e la durata della sessione rende questo allenamento abbastanza impegnativo, sarà importante quindi avere una buona base di preparazione.

Iniziamo con una fase di riscaldamento e mobilizzazione per poi lavorare su tutto il corpo con esercizi per rinforzare la muscolatura profonda, migliorare flessibilità ed elasticità.
Movimenti lenti, precisi e una respirazione naturale aiuteranno a svolgere correttamente tutti gli esercizi della sessione di allenamento.
Concludiamo il workout con una breve fase di stretching.

Struttura allenamento

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

 

Riscaldamento - Mobilizzazione:

 

60s        ROLL DOWN IN PIEDI

30s        RESPIRAZIONE + DISCESA  FRONTALE

30s        2 CIRCONDUZIONI SPALLE + DISCESA FRONTALE MANI INCROCIATE

30s        INCLINAZIONE LATERALE LENTA

40s        DISCESA FRONTALE + PREGHIERA

15s        RECUPERA

40s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE

30s        MOBILIZZAZIONE GAMBE MANI A TERRA

45s        AFFONDO ALTERNATO CON GINOCCHIO A TERRA

30s        MOLLEGGIO POSIZIONE A V

 

Allenamento:

 

35s        ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE DX

35s        ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE GOMITO A TERRA DX

35s        PULSE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA

30s        POS A V

5s          RECUPERA

35s        ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE SX

35s        ESTENSIONE INDIETRO + RITORNO LATERALE GOMITO A TERRA SX

35s        PULSE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA

30s        MOLLEGGIO POSIZIONE A V

20s        RECUPERA

35s        CRUNCH ALT SULLE PUNTE (CAMBE A 90°)

30s        CRUNCH DX + GINOCCHIO AL PETTO

30s        CRUNCH SX + GINOCCHIO AL PETTO

20s        RECUPERA

30s        CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE + TORSIONE DX

30s        CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE + TORSIONE SX

20s        RECUPERA

30s        STAR V1 + TORSIONE DX

30s        ESTENSIONE UNILATERALE DX SU PLANK LAT. FACILITATO

35s        TORSIONE UNILATERALE  + MOV. GAMBA DX

20s        RECUPERA

30s        STAR V1 + TORSIONE SX

30s        ESTENSIONE UNILATERALE SX SU PLANK LAT. FACILITATO

35s        TORSIONE UNILATERALE  + MOV. GAMBA DX

20s        RECUPERA

35s        FLESSIONE ESTENSIONE IN POS. SUPINA DX

35s        CIRCONDUZIONE GAMBA DX IN POS. SUPINA

10s        RECUPERA

35s        SFORBICIATA FRONTALE ALTERNATA

20s        RECUPERA

35s        FLESSIONE ESTENSIONE IN POS. SUPINA SX

35s        CICONDUZIONE GAMBA SX IN POS. SUPINA

20s        RECUPERA

40s        MOV. LATERALE GAMBA DX GOMITO A TERRA

60s        SEDUTA SUI TALLONI + COBRA

40s        MOV. LATERALE GAMBA SX GOMITO A TERRA

40s        SEDUTA SUI TALLONI + COBRA

35s        PLANK + TOCCO TALLONE ALT

20s        PAUSA

 

30s        POS. A V + SULLE PUNTE

30s        QUADRUPEDIA + POS. A V.

35s        PLANK GINOCCHIO AL PETTO + SLANCIO A GAMBA TESA DX

35s        SLANCIO GAMBA DX ISOMETRIA 5 SEC

30s        PULSE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA (PIEDE FLESSO)

35s        SLANCIO GAMBA SX ISOMETRIA 5 SEC

30s        PULSE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA  (PIEDE FLESSO)

35s        PLANK GINOCCHIO AL PETTO + SLANCIO A GAMBA TESA SX

20s        RECUPERO

15s        SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH PREP.

35s        SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH

35s        CRISS CROSS ALT

30s        BUTTERFLY CRUNCH

10s        RECUPERO

30s        BUTTERFLY CRUNCH + GOMITO GINOCCHIO

25s        RECUPERO

35s        CRUNCH GOMITO GINOCCHIO SX IN POS. SUPINA

35s        CRUNCH GAMBA A 90° + MOV. BRACCIA SX

35s        CRUNCH GOMITO GINOCCHIO DX IN POS. SUPINA

35s        CRUNCH GAMBA A 90° + MOV. BRACCIA DX

20s        RECUPERA

 

Stretching:

 

30s        RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE

30s        DISTENSIONE DELLE BRACCIA IN AVANTI - GAMBE PIEGATE

30s        POS. PREGHIERA

30s        STRETCHING ILEOPSOAS DX

30s        FLESSIONE DELL'ANCA DX + C CURVE

30s        STRETCHING ILEOPSOAS SX

30s        FLESSIONE DELL'ANCA SX + C CURVE

30s        STRETCHING INTERNO COSCIA SX + MOBILIZZAZIONE

30s        STRETCHING INTERNO COSCIA DX + MOBILIZZAZIONE

10s        RECUPERA

30s        MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO DX

30s        MOBILIZZAZIONE ANCA-GINOCCHIO SX

45s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI

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