Pilates Core e Glutei: Migliora La Flessibilità e Tonifica Gambe e Glutei
Allenamento di livello intermedio con esercizi di Pilates per tutto il corpo, un workout focus core e parte inferiore del corpo con esercizi efficaci per migliorare il tono muscolare di gambe, glutei e addome.
La durata complessiva del workout e gli esercizi presenti ci garantiranno un elevata efficacia sia in termini di sollecitazione muscolare, sia in termini di miglioramento funzionale.
Iniziamo la sessione di allenamento con una fase di mobilizzazione e riscaldamento per poi passare alla parte centrale del workout dove alleniamo tutto il corpo con un focus costante sulla core stability ed esercizi per gambe e glutei.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
30s RESPIRAZIONE + MOB. COLONNA
45s CAMMINATA SU PLANK
30s POSIZIONE A V
30s POS. A V + SULLE PUNTE
45s PLANK GINOCCHIO AL PETTO + SULLE PUNTE
45s PLANK + POS.V + COBRA
40s SEDUTA SUI TALLONI + COBRA
30s POSIZIONE COBRA + SOLL. GAMBE
Allenamento:
40s ESTENSIONE BRACCIA AVANTI + INDIETRO
40s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX
40s ESTENSIONE GAMBA DX IN QUADRUPEDIA
40s APERTURA LATERALE GAMBA DX
30s POS. A V
20s MOLLEGGIO SU POS A V
40s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
20s RECUPERA
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX
40s ESTENSIONE GAMBA SX IN QUADRUPEDIA
40s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s RECUPERA
35s PONTE IN ISO + MOV. BRACCIA
40s SINGLE LEG STRETCH
35s PONTE IN MOVIMENTO BRACCIA TESE
35s CIRCONDUZIONE GAMBA IN POS SUPINA SX
35s CIRCONDUZIONE GAMBA IN POS SUPINA DX
20s RECUPERA
40s POS A V + SLANCIO GLUTEO DX
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA (DX)
40s POS A V + SLANCIO GLUTEO SX
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA (SX)
40s SWIMMING FACILITATO
35s POS. A V + SULLE PUNTE
40s SWIMMING
35s POS A V + PLANK
40s SQUAT
30s TORSIONE DX SX SU SQUAT
40s SQUAT + DIST. BRACCIA
40s ROLL DOWN
40s ROLL DOWN + SQUAT BRACCIA TESE
20s RECUPERA
40s PLANK GINOCCHIO AL PETTO + SULLE PUNTE
40s PLANK GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO + SULLE PUNTE
20s RECUPERA
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA DX ISOMETRIA
40s APERTUTA CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA (DX)
40s SLANCIO A GAMBA TESA - AVAMBRACCIO A TERRA (DX)
30s PULSE SU APERTURA LAT. GAMBA DX
20s RECUPERA
40s ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX ISOMETRIA
40s APERTUTA CONTROLATERALE BRACCIO GAMBA (SX)
40s SLANCIO A GAMBA TESA - AVAMBRACCIO A TERRA (SX)
30s PULSE SU APERTURA LAT. GAMBA SX
20s PAUSA
Stretching:
35s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s STRETCHING ILEOPSOAS SX
30s FLESSIONE DELL'ANCA SX + C CURVE
30s STRETCHING ILEOPSOAS DX
30s FLESSIONE DELL'ANCA DX + C CURVE
15s RECUPERA
35s GAMBE ACCAVALLATE IN POS. SUPINA SX
35s GAMBE ACCAVALLATE IN POS. SUPINA DX
40s MOBILIZZAZIONE TRONCO E ANCHE
15s RECUPERA
30s POS. PREGHIERA
30s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA IN PIEDI
40s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
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