Flex & Tone: Esercizi di Pilates Fusion Total Body Con Focus Glutei e Braccia

Livello Intermedio
Basso Impatto, Agilità, Forza, Resistenza
Total Body
37:00 Min
82 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di livello intermedio di Pilates fusion per allenare tutto il corpo con focus Glutei e Braccia.
La parte principale dell'allenamento si svolge sul tappetino, iniziamo con una fase di riscaldamento e mobilizzazione in piedi per poi proseguire il lavoro a terra.

Questo allenamento ha come scopo il rinforzo della muscolatura profonda e il miglioramento della flessibilità.
Al termine del workout concludiamo la sessione di allenamento con una breve fase di stretching.

Struttura allenamento

 

Riscaldamento - Mobilizzazione:

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

 

30s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA IN PIEDI

30s        TORSIONE TRONCO + CIRCONDUZIONE UN BRACCIO

30s        MOBILIZZAZIONE BRACCIA + APERTURA INDIETRO

30s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX IN MOVIMENTO

30s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX IN MOVIMENTO

30s        MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI

30s        MOBILIZZAZIONE SCAPOLE IN PIEDI

30s        GINOCCHIO SU DX + CHIUSURA BRACCIA

30s        GINOCCHIO SU SX + CHIUSURA BRACCIA

30s        SPOSTAMENTO SUL POSTO + SOLLEVAMENTOBRACCIA IN ALTO

10s        RECUPERO

 

Allenamento 1° Giro:

             

30s        PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE

10s        RECUPERO

30s        MOBILIZZAZIONE INTERNO COSCIA

15s        RECUPERO

30s        TORSIONE TRONCO SU GAMBA DESTRA

10s        RECUPERO

30s        POS A V

10s        RECUPERO

30s        TORSIONE TRONCO SU GAMBA SINISTRA

15s        RECUPERO

40s        POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90°)

30s        POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

15s        RECUPERO

40s        POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90°)

30s        POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

15s        RECUPERO

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA  DX

20s        ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

10s        RECUPERO

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX

20s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA SX

15s        RECUPERO

35s        SWAN PREP.

10s        RECUPERO

35s        PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI

15s        RECUPERO

35s        PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)

15s        PAUSA

 

40s        APERTURA LAT. GAMBA DX

35s        SCIVOLAMENTO GAMBA DX (GOMITO IN APPOGGIO)

15s        RECUPERO

40s        APERTURA LAT. GAMBA SX

35s        SCIVOLAMENTO GAMBA SX (GOMITO IN APPOGGIO)

10s        RECUPERO

40s        SHOULDER BRIDGE V2

15s        RECUPERO

40s        PUSH UPS ALTERNATO + GAMBA SOLLEVATA

15s        PAUSA

 

2° Giro:

 

40s        POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90°)

30s        POS. SUL FIANCO DX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

15s        RECUPERO

40s        POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90°)

30s        POS. SUL FIANCO SX + APERTURA GAMBA (90° + TESA)

15s        RECUPERO

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA  DX

20s        ISOMETRIA BRACCIA GAMBE DX

10s        RECUPERO

30s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA SX

20s        ESTENSIONE CONTROLATERALE IN QUADRUPEDIA ISOMETRIA SX

15s        RECUPERO

35s        SWAN PREP.

10s        RECUPERO

35s        PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI

15s        RECUPERO

35s        PONTE IN ISO + ESTENSIONE GAMBE ALT. (FACILITATO)

15s        PAUSA

 

40s        APERTURA LAT. GAMBA DX

35s        SCIVOLAMENTO GAMBA DX (GOMITO IN APPOGGIO)

15s        RECUPERO

40s        APERTURA LAT. GAMBA SX

35s        SCIVOLAMENTO GAMBA SX (GOMITO IN APPOGGIO)

10s        RECUPERO

40s        SHOULDER BRIDGE V2

15s        RECUPERO

40s        PUSH UPS ALTERNATO + GAMBA SOLLEVATA

15s        PAUSA

 

Mobilizzazione e Stretching:

             

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX (POS. SUL FIANCO)

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA SX + TORSIONE TRONCO

15s        RECUPERO

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX (POS. SUL FIANCO)

30s        ALLUNGAMENTO GAMBA DX + TORSIONE TRONCO

15s        RECUPERO

20s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE DX

20s        ROTAZIONE DELL'ANCA DA DISTESI GAMBE ACCAVALLATE SX

15s        RECUPERO

30s        SCARICO DELLA COLONNA DA TERRA

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