Cardio PHA Senza Salti Per Principianti: Esercizi A Casa Con Pesetti

Livello Base Plus
Cardiovascolare, Circuito, Basso Impatto, Agilità, Forza
Total Body
30:00 Min
172 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento senza salti con cardio ed esercizi di tonificazione in tecnica PHA.

Alterniamo fasi di cardio ad intensità medio bassa a fasi di tonificazione con esercizi di facile esecuzione.

Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.

Questa è la versione intermedia di questa serie di allenamenti, composta da 3 workout!

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s        CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s        MOV. PECTORAL + SPINTE

20s        TORSIONE TRONCO

20s        DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s        MEZZO SQUAT

20s        SPINTA SU GAMBA DX

20s        SPINTA SU GAMBA SX

20s        STEP TOUCH

 

Sessione Cardio Leggero:

 

30s        V STEP

10s        STEP TOUCH

30s        PASSO INCROCIATO DIETRO

10s        STEP TOUCH

30s        PUGNO INCROCIATO

10s        STEP TOUCH

15s        GINOCCHIO SU DX

15s        GINOCCHIO SU SX

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

10s        RECUPERO

 

Sessione 1 PHA:

 

20s        BICIPITI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA IN AVANTI

10s        RECUPERO

20s        SKIP ALTO + TOCCO SOTTO COSCIA

10s        RECUPERO

20s        PECTORAL

10s        RECUPERO

20s        SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s        RECUPERO

20s        PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

20s        PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

10s        PAUSA

 

Sessione 2 PHA:

             

30s        BICIPITI + SPINTA IN ALTO

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO GAMBA DESTRA

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

15s        RECUPERO

30s        SKIP + SLANCIO

15s        RECUPERO

30s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

15s        RECUPERO

30s        AFFONDO INDIETRO GAMBA SINISTRA

15s        RECUPERO

 

Sessione Cardio Leggero:

 

30s        V STEP

10s        STEP TOUCH

30s        PASSO INCROCIATO DIETRO

10s        STEP TOUCH

30s        PUGNO INCROCIATO

10s        STEP TOUCH

15s        GINOCCHIO SU DX

15s        GINOCCHIO SU SX

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

10s        RECUPERO

 

Sessione 1 PHA Secondo Giro:

 

20s        BICIPITI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        SQUAT

10s        RECUPERO

20s        BICIPITI ALTERNATI

10s        RECUPERO

20s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

10s        RECUPERO

20s        TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA IN AVANTI

10s        RECUPERO

20s        SKIP ALTO + TOCCO TALLONI

10s        RECUPERO

20s        PECTORAL

10s        RECUPERO

20s        MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

10s        RECUPERO

20s        PECTORAL + SPINTE

10s        RECUPERO

20s        PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT

10s        PAUSA

 

Sessione Cardio Leggero:

 

30s        V STEP

10s        STEP TOUCH

30s        PASSO INCROCIATO DIETRO

10s        STEP TOUCH

30s        PUGNO INCROCIATO

10s        STEP TOUCH

15s        GINOCCHIO SU DX

15s        GINOCCHIO SU SX

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

 

Defa & Stretch:

 

20s        RESPIRAZIONE

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

20s        STRETCHING SPALLA DX

20s        STRETCHING SPALLA SX

20s        DIVARICATA FRONTALE

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