Cardio GAG Principianti: Esercizi Per Tonificare Gambe, Addominali e Glutei
Allenamento GAG veloce (Gambe, Addome, Glutei), della durata di 26 minuti, ideale per chi si sta avvicinando all'attività fisica e preferisce allenamenti a basso impatto, quindi con esercizi senza salti.
Questo allenamento combina esercizi a corpo libero eseguiti sia in piedi che a terra, alternando fasi cardio a bassa intensità per stimolare il sistema cardiovascolare e sequenze di tonificazione muscolare.
Nella fase in piedi si eseguiranno movimenti fluidi che attivano i muscoli delle gambe e del core, preparando il corpo in modo graduale, tempi di lavoro fino a 25 secondi ad esercizio.
Nelle fasi a terra lavoreremo in modo più mirato sui muscoli delle gambe e sulla fascia addominale, con esercizi a corpo libero e senza l'uso di attrezzi, tempi di lavoro fino a 30 secondi ad esercizio.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
25s SKIP ALTO + TOCCO SOTTO COSCIA
25s MEZZO SQUAT
25s APERTURA BRACCIA INDIETRO
25s SKIP + CIRCONDUZIONE AVANTI
25s STEP TOUCH
25s SPINTA SU GAMBA DESTRA
25s STEP TOUCH
25s SPINTA SU GAMBA SINISTRA
25s MEZZO SQUAT VEOCE
15s RECUPERO
Allenamento:
25s SQUAT
10s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU DX
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s STEP TOUCH
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU DX
20s SLANCIO + GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s MEZZO SQUAT + PASSO LATERALE
10s STEP TOUCH
20s 3 GINOCCHIO SU DX + PARATA ALTERNATA
20s 3 GINOCCHIO SU SX + PARATA ALTERNATA
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO DX
10s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO SX
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
20s ADDOMINALI IN ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
15s RECUPERO
20s PLANK
15s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (DX)
15s RECUPERO
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s APERTURA LATERALE GAMBA + SLANCIO INDIETRO (SX)
15s RECUPERO
20s ADDOMINALI IN ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
15s RECUPERO
20s PLANK
20s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
30s CRUNCH
15s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO DX GAMBA A 90°
10s RECUPERO
30s PULSE GLUTEO SX GAMBA A 90°
15s RECUPERO
30s PONTE
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
30s CRUNCH
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
25s STRETCHING GLUTEO GAMBA DX
25s STRETCHING GLUTEO GAMBA SX
10s RECUPERO
20s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
30s DIVARICATA FRONTALE
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