Allenamento Total Body + Pesetti e Addominali

Livello Base Plus
Cardiovascolare, Alta intensità, Agilità, Forza, Resistenza, Alto Impatto
Total Body
30:00 Min
144 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Questo workout è di livello base "plus", creato per chi si allena già con il livello base e sente la necessità di aumentare la difficoltà dell'allenamento prima di passare al livello intermedio.

L'allenamento è molto completo e può essere svolto come unico allenamento della giornata.

Nella prima parte del workout lavoriamo su tutto il corpo combinando attività cardiovascolare ad esercizi con una buon sollecitazione muscolare.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Nella seconda parte del workout faremo un breve riscaldamento per la parte superiore del corpo per prepararci ad un blocco con i pesetti per la parte superiore del corpo.

Nell'ultima parte del workout scendiamo a terra per una sessione con esercizi mirati per addominali e core stability!

Terminiamo il workout con un breve defaticamento e alcuni esercizi di stretching.

Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s         CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s         DISCESA FRONTALE DX SX

20s         DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s         SPINTA SU GAMBA DX

20s         SPINTA SU GAMBA SX

20s         MEZZO SQUAT

20s         ORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX

20s         JUMPING JACK BRACCIA ORIZZONTALI

20s         DISCESA FRONTALE + DOPPIO SLANCIO

10s         RECUPERO

20s         JUMPING JACK

20s         SQUAT + MOLLEGGIO

10s         RECUPERO

20s         SALTO SFORBICIATO

20s         SALTO + AFFONDO INDIETRO

10s         RECUPERO

20s         JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE

20s         SQUAT

20s         PAUSA

 

Sessione 1 Cardio Total Body:

               

20s         TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO

30s         SQUAT DOPPIO CALCIO

10s         RECUPERO

20s         3 JUMPING JACK +  SALTO LATERALE

30s         AFFONDO INDIETRO DX

10s         RECUPERO

20s         JUMP SU MEZZO SQUAT

30s         AFFONDO INDIETRO SX

20s         PAUSA

               

 

Mobilizzazione Parte Superiore:

               

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s         CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s         TORSIONE TRONCO

20s         SPINTE INDIETRO

10s         RECUPERO PRENDI PESI

 

Sessione 1 con Pesetti:

 

20s         BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

10s         RECUPERO

20s         SPINTE IN ALTO

10s         RECUPERO

20s         BICIPITI FRONTALI

10s         RECUPERO

20s         MOVIMENTO PECTORAL

10s         RECUPERO

20s         REMATORE

10s         RECUPERO

20s         BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX

10s         RECUPERO

20s         REMATORE

10s         RECUPERO

20s         TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO

10s         RECUPERO

20s         ROTAZIONE TRONCO CON PESI

10s         RECUPERO

20s         ALZATE LATERALI

20s         PAUSA

 

Sessione 2 con Pesetti:

               

20s         BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO

5s           RECUPERO

15s         ALZATE LATERALI GOMITO A 90°

10s         RECUPERO

20s         BICIPITE FRONTALE ALTERNATO FINO AL GOMITO

20s         TIRATE AL PETTO

10s         RECUPERO

20s         AFFONDO ALTERNATO + SPINTE

20s         MOV. PECTORAL + SPINTE

20s         PAUSA

               

Sessione 1 Addominali:

 

20s         CRUNCH

10s         RECUPERO

20s         ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s         RECUPERO

20s         PLANK

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH

10s         RECUPERO

20s         PLANK SU GOMITI

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH

10s         RECUPERO

20s         PLANK IN MOVIMENTO

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH BICICLETTA GOMITO GINOCCHIO

20s         PAUSA

               

Sessione 2 Addominali:

 

20s         CRUNCH BICICLETTA GOMITO GINOCCHIO

15s         ADDOMINALI ISOMETRIA

10s         RECUPERO

20s         CRUNCH A LIBRETTO FACILITATO

25s         ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

20s         CRUNCH TORSIONE DX SX

15s         CRUNCH

20s         PAUSA

                              

Defa & Stretch:

 

20s         STEP TOUCH

20s         CALCIATA AI GLUTEI

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI

20s         CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO

20s         TORSIONE TRONCO

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s         ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s         STRETCHING GAMBA DX

20s         STRETCHING GAMBA SX

20s         DIVARICATA FRONTALE

20s         DIVARICATA VERSO DX

20s         DIVARICATA VERSO SX

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