Allenamento Total Body Con Salti + Tonificazione Bicipiti Spalle Tricipiti e Dorsali
Allenamento completo con sessioni miste di cardio e tonificazione a corpo libero e 3 sessioni con pesetti per tonificare braccia, spalle e dorsali.
Tempi di lavoro fino a 30 secondi, recuperi costanti durante tutto il workout.
Peso consigliato: 4kg
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s JUMP SU MEZZO SQUAT
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s APERTURA BRACCIA INDIETRO
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI
20s V STEP
Allenamento (Sessione a Corpo Libero):
20s MEZZO SQUAT + 2 PUGNI
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX + SLANCIO POSTERIORE DX
20s MEZZO SQUAT + 2 PUGNI
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX + SLANCIO POSTERIORE SX
20s MEZZO SQUAT + 2 PUGNI
20s SKIP INCROCIATO
20s PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT
10s MEZZO SQUAT + 2 PUGNI
10s MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT
20s STEP TOUCH
20s AFFONDO INDIETRO DX
20s SKIP INCROCIATO
20s AFFONDO INDIETRO SX
20s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
20s PASSO INCROCIATO DIETRO (SENZA SALTO)
20s ALLUNGO INDIETRO + SLANCIO DX
20s STEP TOUCH
20s ALLUNGO INDIETRO + SLANCIO SX
20s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
20s SFORBICIATA LATERALE
10s RECUPERO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERO
20s 2 JUMPING JACKS + PASSO LAT. SU MEZZO SQUAT
10s RECUPERO
20s 3 GINOCCHIO SU DX + PARATA ALTERNATA
10s RECUPERO
20s 2 JUMPING JACKS + PASSO LAT. SU MEZZO SQUAT
10s RECUPERO
20s 3 GINOCCHIO SU SX + PARATA ALTERNATA
20s RECUPERO
Sessione con Pesetti:
20s BICIPITI FRONTALI
20s ROTAZIONE TRONCO CON PESI
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s ALZATE FRONTALI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s ALZATE FRONTALI UN BRACCIO DX
20s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI - 90° IN ISOMETRIA 3 SEC
15s RECUPERO
20s PLANK IN MOVIMENTO
10s RECUPERO
30s CAMMINATA SU PLANK
20s STEP TOUCH
20s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE
20s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI
20s ROTAZIONE TRONCO CON PESI
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI UN BRACCIO SX
20s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI - 90° IN ISOMETRIA 3 SEC
20s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALF
15s STEP TOUCH
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s CALCIATA DX + STEP TOUCH
20s 1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO
20s AFFONDO INDIETRO DX
20s CALCIATA SX + STEP TOUCH
20s 1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO
20s AFFONDO INDIETRO SX
20s RECUPERO
20s MOVIMENTO PECTORAL
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI UN BRACCIO SX
20s RECUPERO
30s DOPPIO LEG JACK + AFFONDO LAT. DX SX
15s RECUPERO
30s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s PLANK - APERTURA GAMBE CHIUSURA GAMBE
15s RECUPERO
30s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
30s SPRAWL INTERMEDIO (APRO CHIUDO GAMBE)
15s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
15s RECUPERO
30s CAMMINATA SU PLANK
15s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO SX
15s RECUPERO
20s STEP TOUCH
20s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SFORBICIATA LATERALE
10s RECUPERO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERO
20s 2 JUMPING JACKS + PASSO LAT. SU MEZZO SQUAT
10s RECUPERO
20s 3 GINOCCHIO SU DX + PARATA ALTERNATA
10s RECUPERO
20s 3 GINOCCHIO SU DX + PARATA ALTERNATA
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
15s RESPIRAZIONE
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA
20s INCROCIO GAMBA DX
20s INCROCIO GAMBA SX
20s SEDUTA SUI TALLONI
60s POS. A SQUADRA
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