Allenamento Total Body A Circuito Con Cardio E Resistenza
Allenamento di livello Intermedio della durata di circa 24 minuti. Lavoreremo in ottica Total Body a circuito.
È un workout molto bello e divertente, che stimola in maniera importante tutte le fasce muscolari richiamate all’azione e con la giusta esecuzione ed intensità, ci darò del filo da torcere e ci farà ottenere ottimi risultati.
La struttura del workout è molto semplice e precisa, faremo una fase iniziale con esercizi utili a riscaldare il corpo e poi 6 blocchi di circuito con ben 6 esercizi uno diverso dall’altro, aumentando in momenti precisi, tempi ed intensità di esecuzione.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Questo allenamento è super efficace nel momento in cui ci concentriamo e lo viviamo a pieno ritmo, visto che la ripetizione del blocco di lavoro ci permetterà la massima ottimizzazione dei vari esercizi.
Inizieremo il workout con la prima fase, il riscaldamento, eseguendo per 4 minuti esercizi per la mobilizzazione della parte superiore e di quella inferiore, andando a stimolare anche l’interno e l’esterno coscia con delle spinte su gamba destra e poi con quella sinistra.
Faremo come ultimo esercizio di questa sequenza il jumping jack che ci porterà all’inizio della fase centrale.
Partiremo subito con lo slancio alternato in avanti, poi dei pugni veloci, skater e calcio gamba destra e poi skater e calcio gamba sinistra, giù in plank e al termine su ad eseguire affondo salto e affondo classico.
Questa sarà la sequenza di esercizi che ci permetterà di allenare il nostro corpo in questo workout, ma la cosa più importante di tutte è la massima concentrazione nell’eseguire gli esercizi cercando di farli come li facciamo a video e con la stessa intensità.
Nei primi 3 blocchi di lavoro non appena terminiamo la sequenza affondo, salto e affondo faremo 20 secondi di recupero e poi riprendiamo subito il lavoro, eseguendo sempre per ben 30 secondi ogni esercizio.
Mentre nel 4° giro gli esercizi verranno eseguiti per 20 secondi, poi nel 5° per 30 ed infine nel 6° per ben 40 secondi ragazzi, quindi bisogna essere bravi a saper gestire bene le forze.
La respirazione e l’intensità di lavoro ci permetteranno di agire sia sulla muscolatura che su qualità fisiche come forza, resistenza e reattività, elementi molto importanti per far crescere bene e con risultati il proprio corpo.
Gli esercizi che eseguiremo non sono difficili da assimilare e quindi la velocità e la coordinazione si possono ben dosare ed esprimere, mentre sarà molto facile perdere la corretta respirazione e si arriverà di sicuro al 4° blocco che il fiato sarà corto con le forze che inizieranno a diminuire.
Occhio a non sbagliare l’esecuzione dello skater (passo incrociato all’indietro), perché questo esercizio è molto importante per questo workout vista la combinazione di movimenti fatti, quindi coordinazione ed elasticità devono lavorar bene.
Termineremo l’allenamento con solo 2 esercizi di chiusura, perché si ha così la possibilità di poter inserire subito dopo sia un lavoro di defaticamento con stretching o yoga, oppure poter fare un lavoro mirato su un singolo gruppo muscolare.
Nel caso in cui si prendesse in considerazione l’ipotesi di fare stretching oppure esercizi di yoga, la cosa da fare è quella di andare ad agire di sicuro su gambe e glutei, ma di allungare e rilassare anche i muscoli della schiena.
Mentre nel caso in cui si optasse per un lavoro mirato, consigliamo di escludere lavori sulle gambe e di focalizzare l’attenzione su braccia, addome oppure interno ed esterno coscia.
Escludiamo le gambe proprio per poter agire direttamente su fasce muscolari strategiche, così da poter aumentare input e stimoli muscolari e senza far sovraccaricare solo una parte del corpo.
Questo workout è consigliato a chi ama il concetto circuito e pochi esercizi all’interno di un singolo workout, e sarà di grande aiuto a chi vuole provare per la prima volta un allenamento di livello intermedio arrivando da un percorso base, così da poter testare le sue forze.
Ricordando sempre che se per la prima volta faccio un allenamento di una categoria o di un livello superiore, sarà normale sentirsi in difficoltà ed avere un ritmo diverso, con il tempo tutto si migliorerà e cambierà di certo il risultato.
Struttura allenamento:
Riscaldamento
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s JUMPING JACK
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s MOVIMENTO BACINO ANTIORARIO
20s MOVIMENTO BACINO ORARIO
30s JUMPING JACK
10s RECUPERA
Circuito: Giro 1
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s PUGNI VELOCI
30s SKATER CALCIO GAMBA SX
30s SKATER CALCIO GAMBA DX
30s PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX
30s AFFONDO SALTO AFFONDO
20s RECUPERA
Circuito: Giro 2
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s PUGNI VELOCI
30s SKATER CALCIO GAMBA SX
30s SKATER CALCIO GAMBA DX
30s PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX
30s AFFONDO SALTO AFFONDO
20s RECUPERA
Circuito: Giro 3
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s PUGNI VELOCI
30s SKATER CALCIO GAMBA SX
30s SKATER CALCIO GAMBA DX
30s PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX
30s AFFONDO SALTO AFFONDO
20s PAUSA
Cardio Break
20s STEP TOUCH
30s JUMPING JACK
10s RECUPERA
Circuito: Giro 4
20s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s PUGNI VELOCI
20s SKATER CALCIO GAMBA SX
20s SKATER CALCIO GAMBA DX
20s PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX
20s AFFONDO SALTO AFFONDO
20s RECUPERA
Circuito: Giro 5
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s PUGNI VELOCI
30s SKATER CALCIO GAMBA SX
30s SKATER CALCIO GAMBA DX
30s PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX
30s AFFONDO SALTO AFFONDO
30s RECUPERA
Circuito: Giro 6
40s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
40s PUGNI VELOCI
40s SKATER CALCIO GAMBA SX
40s SKATER CALCIO GAMBA DX
40s PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX
40s AFFONDO SALTO AFFONDO
20s STEP TOUCH
20s RESPIRAZIONE
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