Allenamento Per Tonificare i Glutei: Esercizi A Corpo Libero

Il workout questa volta terminerà con un esercizio e non con una fase di defaticamento o stretching perché vogliamo dare al corpo fino alla fine la massima tonicità, e come esercizio faremo il sumo squat combinato al mezzo squat.

Questo esercizio va eseguito correttamente proprio per arrivare a sentire bene la contrazione dei muscoli delle gambe, del gluteo e se riusciamo anche l’addome, così da sprigionare negli ultimi 30 secondi il massimo.

Si consiglia sempre di non dimenticare che durante tutti gli esercizi la respirazione gioca un ruolo fondamentale, e che il restare in apnea durante l’allenamento non crea nessun beneficio al corpo, anzi lo limita nel risultato e nella performance.

Fondamentale per raggiungere un ottima tonicità muscolare è la percezione della contrazione del muscolo in questione e non l’eseguire il movimento a ripetizione, veloce e per inerzia.

Così facendo non otterremo mai una fascia muscolare pronta, ma creeremo solo un’ottima elasticità nel lavoro breve, che però sarà deleterio nel momento in cui affronteremo esercizi isometrici o esplosivi che richiedono tanta padronanza del corpo e un’ottima percezione dei muscoli.

Gli esercizi svolti correttamente sono efficaci, eleganti e produttivi per la nostra macchina chiamata CORPO.

Questo workout può essere utilizzato per un percorso di tonificazione sia per le gambe, che per i glutei e nel caso in cui si optasse per un percorso total body va preso in considerazione nel momento in cui si fanno sessioni settimanali mirate alla parte inferiore del corpo.

Si consiglia sempre di non eccedere negli allenamenti mirati a singoli gruppi muscolari proprio per non creare uno stress fisico, ma è di fondamentale importanza, se si ha bisogno di tonificare la parte bassa del corpo per prevenzione, adoperare solo per un breve periodo la ripetizione degli allenamenti giorno dopo giorno, così da rendere la muscolatura tonica, forte e pronta.

Al termine dell’allenamento sarà importante fare una sessione di stretching sia mirato alla parte inferiore che al fondo schiena, così da elasticizzare e rilassare al meglio il corpo e le sue fasce muscolari.

Per chi ha una buona forma fisica consigliamo di combinare a questo workout, nella stessa sessione giornaliera questi 2 video :

• Video allenamento 44 Pancia Piatta 2: Tonificazione Addominali
• Video allenamento 30 Snellire e Tonificare Cosce e Glutei con lo squat (11 Varianti) 

Mentre se si ha voglia di mettere a dura prova il corpo ti consigliamo di combinare questi 2 video subito dopo aver eseguito questo descritto:

• Cardio Killer! Allenamento Completo Total Body a Casa
• 5 minuti di Allenamento Funazionale con Squat, Jumping Jack e Plank 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Allenamento

Riscaldamento:

20s             STEP TOUCH

20s             JUMPING JACK

20s             SPINTA GAMBA SX

20s             SPINTA SU GAMBA DX

20s             JUMPING JACK

20s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

Allenamento:

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX

30s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO

20s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             MOLLEGGIO SU SQUAT

20s             PAUSA PREPARA TAPPETINO

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DX

20s             PLANK

30s             SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SX

20s             PLANK

30s             SLANCIO GLUTEI DESTRA IN PIEDI SINISTRA IN GINOCCHIO

20s             PLANK SU GOMITI

30s             SLANCIO GLUTEI SINISTRA IN PIEDI DESTRA IN GINOCCHIO

20s             PLANK SU GOMITI

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             PONTE DA TERRA

30s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO

10s             PONTE DA TERRA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             PONTE DA TERRA

30s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO

10s             PONTE DA TERRA

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             PONTE DA TERRA

30s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON SX IN APPOGGIO

10s             PONTE DA TERRA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA DX SOLLEVATA

10s             PAUSA

30s             PONTE DA TERRA CON GAMBA SX SOLLEVATA

20s             PAUSA TOGLI TAPPETINO

30s             SUMO SQUAT+ MEZZO SQUAT