Cardio Killer! Allenamento Completo Total Body a Casa
Allenamento Total Body di circa 22 minuti ad alta intensità cardiaca e sollecitazione muscolare che privilegia il lavoro della parte inferiore del corpo, utile ed efficace per un percorso dimagrante, tonificante e performante.
La struttura di questo allenamento ha come particolarità l’assenza di pause attive o statiche e quindi ha un grande input cardiovascolare, massima stimolazione muscolare e mette a dura prova il corpo, con un susseguirsi in crescendo di esercizi sempre più coinvolgenti e vissuti con 20 secondi esercizio dinamico e 10 secondi esercizio complementare.
Il workout è di livello avanzato e si consiglia di fare sempre un breve riscaldamento prima ed una buona fase di stretching al termine, per prevenire spiacevoli dolori e avere sempre il corpo vivo.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Si consiglia di eseguire bene gli esercizi e di non cercare solo la dinamicità del movimento ma di curare molto l’esecuzione, per ottimizzare il risultato in termini di qualità dell’allenamento ed efficacia.
Un errore frequente è quello di non curare l’aspetto respiratorio durante gli allenamenti, che in molti casi, ed in particolar modo in allenamenti come il nostro Killer, è fondamentale per arrivare alla fine della sessione.
Si faranno più di 25 esercizi di tonificazione total body durante i 20 secondi di attività, mentre nei 10 secondi utilizzeremo il jumping jack e la corsa sul posto per mantenere ai massimi livelli la sollecitazione cardiaca.
Saltellata laterale, incrocio braccia gamba, distensione braccia gambe, affondi indietro alternato, torsione tronco e pugno, saltelli in sforbiciata, sumo squat, jumping jack e camminata su plank, sono solo alcuni esercizi che verranno eseguiti in questo workout total body.
Durante l’allenamento è importante non perdere di vista il concetto della percezione dell’addome come elemento stabilizzante del corpo, perché vi permetterà di eseguire bene gli esercizi combinati, tutelerà la colonna vertebrale e regalerà quel pizzico di sforzo fisico in più utile per sentire meglio tutto il corpo in azione.
L’appoggio del piede e lo scarico del peso del corpo su di esso andrà sempre tenuto presente, per evitare di sbagliare l’esercizio, perdere l’equilibrio e creare quelle compensazioni posturali dovute ad un cattivo posizionamento del piede, sia in un movimento statico, che dinamico.
Si consiglia per coloro che hanno una buona qualità muscolare e una grande risposta fisica durante un allenamento sotto sforzo come questo, di farlo almeno 3 volte a settimane e una sola sessione giornaliera se si ha voglia di fare un buon allenamento cardiaco e vedere buoni risultati in termini di tonicità.
Per coloro che non riusciranno ad eseguire per ora questo workout cardio total body si consiglia di allenare il corpo prima con sessioni di Running workout, Tone & Run1, Tone & Run 2, Jump & Run e poi iniziare a fare brevi sessioni di allenamenti ad alto impatto total body intermedio, per preparare bene il corpo a sollecitazioni più intense.
Riscaldamento consigliato:
Allenamento a circuito per il dimagrimento di facile esecuzione (n. 12)
http://www.viveredonna.it/imptrainer/allenamento-a-circuito-per-il-dimagrimento-di-facile-esecuzione_12_a/
Defaticamento consigliato:
Ginnastica a basso impatto total body (n. 20)
http://www.viveredonna.it/imptrainer/ginnastica-a-basso-impatto-total-body-up-down_20_a/
Struttura allenamento:
Tempo: 20s/10s – nessuna pausa
Riscaldamento, defaticamento e stretching: Non inclusi
20s SALTELLATA LATERALE
10s JUMPING JACK
20s SALTELLATA LATERALE
10s JUMPING JACK
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
10s JUMPING JACK
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
10s JUMPING JACK
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
10s JUMPING JACK
20s INCROCIO GOMITO GINOCCHIO DX
10s JUMPING JACK
20s INCROCIO GOMITO GINOCCHIO SX
10s JUMPING JACK
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
10s JUMPING JACK
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
10s JUMPING JACK
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
10s JUMPING JACK
20s AFFONDO IND ALTERNATO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SALTO + AFFONDO INDIETRO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s AFFONDO IND ALTERNATO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SALTO + AFFONDO INDIETRO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SQUAT + JUMPING JACK
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO CON SALTO
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s SQUAT + JUMPING JACK
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s MANO GINOCCHIO + JUMPING JACK + SQUAT
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s JUMPING JACK + CAMMINATA SU PLANK
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s GOMITO GINOCCHIO + JUMPING JACK + SQUAT
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP
10s JUMPING JACK
20s AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DESTRA
10s JUMPING JACK
20s AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SINISTRA
10s JUMPING JACK
20s CAMMINATA SU PLANK + PUSH UP
10s JUMPING JACK
20s AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA DESTRA
10s JUMPING JACK
20s AFFONDO INDIETRO SALTO CON GINOCCHIO SU GAMBA SINISTRA
10s JUMPING JACK
20s 4 SFOBICIATE UNA MANO A TERRA
10s JUMPING JACK
20s 4 SFORBICIATE SUMO SQUAT
10s JUMPING JACK
20s 4 SFOBICIATE UNA MANO A TERRA
10s JUMPING JACK
20s 4 SFORBICIATE SUMO SQUAT
10s JUMPING JACK
20s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s JUMPING JACK
20s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX
10s JUMPING JACK
20s SQUAT DOPPIO CALCIO
10s JUMPING JACK
20s SQUAT + SALTO + DOPPIO SLANCIO DX SX
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s GAMBA DX DIETRO + GINOCCHIO SX AVANTI
10s CORSA LENTA SUL POSTO
20s GAMBA SX DIETRO + GINOCCHIO DX AVANTI
10s CORSA LENTA SUL POSTO
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