Allenamento Intenso con I Pesi Per Donne (braccia, spalle e tronco)
Allenamento di circa 35 minuti che si concentra sulla sollecitazione dei muscoli della parte superiore del corpo attraverso l’utilizzo dei pesi.
L’allenamento è di livello avanzato e si consiglia per chi non è ancora in grado di poter eseguire determinati sforzi o esercizi, perché ancora non è pronto, di prendere visione di video allenamenti di intensità, difficoltà e livello inferiore, così da non aver nessuna difficoltà e allenarsi senza rischi.
È importante tener presente che il peso che dovrà essere utilizzato, è soggettivo, perché ogni singola persona ha una sua struttura fisica e muscolare e quindi consigliamo di utilizzare dei pesi appropriati e non esagerare, perché non è efficace ma solo controproducente .
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Il peso che si può utilizzare deve creare una sollecitazione giusta e non un sovraccarico, perché negli allenamenti home fitness a corpo libero con il peso si va sempre a creare una sollecitazione globale del muscolo protagonista, quello che lavora, ed una minima sollecitazione dei muscoli antagonisti, quelli che lo supportano per completare il movimento.
Assolutamente sbagliato pensare che in un allenamento come questo si possa creare massa, ipertrofia o altri metodi che nascono dal Bodybuilding, perché sono allenamenti mirati alla tonicità del muscolo e del richiamo del muscolo lavorato con l’esercizio.
Questo workout è efficacissimo per tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del tronco, è deve essere utilizzato in percorsi dimagranti per aiutare la parte superiore a tonificarsi mentre in quelli di tonificazione aiuterà ad avere il muscolo vivo e modellato.
La struttura di questo workout, come sempre unico nel suo genere, è composta da una prima parte di riscaldamento senza peso con circonduzioni delle braccia, delle spalle, stretching per i fianchi e mobilizzazione degli arti superiori, per poi iniziare con l’ausilio del peso la parte centrale dell’allenamento.
Inizieremo il blocco centrale dell’allenamento con i pesi lavorando 30 secondi il singolo esercizio e 10 secondi di recupero, andando in pausa per 20 secondi quando cambieremo esercizio e muscolo sollecitato.
La sequenza dei muscoli allenati è bicipiti con 3 esercizi, tricipiti e poi le spalle, dopo verranno mischiati gli esercizi per creare una sollecitazione più intensa sul muscolo ed avremo nello stesso blocco bicipiti, poi spalle e dopo tricipiti, oppure rematore utile per dorso e spalle, tricipiti e bicipiti.
Questo lavoro determina una grande sollecitazione muscolare perché i tempi di recupero sono molto brevi e le pause cortissime ma avendo utilizzato pesi non eccessivi, otterremo una grande tonicità muscolare.
Importante come sempre eseguire bene l’esercizio, respirare correttamente durante tutto il movimento e cercare sin dall’inizio di avere la giusta postura.
La sequenza degli esercizi oltre a creare una singola sollecitazione al muscolo del bicipite, del tricipite e delle spalle, andrà a richiamare anche i muscoli del petto e del dorso completando così il quadro globale del workout.
Fondamentale durante tutto il workout sarà la velocità d’esecuzione, perché in molti si ha il concetto che più si va veloci e più tonifichiamo, ma invece non è così perché più siamo puliti e precisi e maggiori saranno i risultati ottenuti.
Si consiglia di eseguire questo allenamento non più di 2 volte a settimana, l’ideale sarebbe utilizzare questa sequenza di video allenamento, solo per un breve periodo:
- GIORNO 1 ALLENAMENTO HIIT O BRUCIA GRASSI O ENDURANCE O TOTAL BODY O GAG
GIORNO 2 QUESTO ALLENAMENTO
GIORNO 3 CONCENTRARE ALLENAMENTI SULLA CORE STABILITY E ADDOMINALI
GIORNO 4 RIPOSO
GIORNO 5 ALLENAMENTO HIIT O BRUCIA GRASSI O ENDURANCE O TOTAL BODY O GAG + STRETCHING, PILATES, YOGA
GIORNO 6 QUESTO ALLENAMENTO
GIORNO 7 RIPOSO
PER COLORO CHE SONO DI LIVELLO BASE, POSSONO SOSTITUIRE QUESTO ALLENAMENTO CON UN ALTRO VIDEO ALLENAMENTO PIU’ LEGGERO CON I PESI, OPPURE UTILIZZARE UN PESO IDONEO AL PROPRIO STATO DI FORMA.
IMPORTANTE AL TERMINE DEL WORKOUT SARA’ FARE STRETCHING PER LA PARTE ALTA COSI’ DA RILASSARE, ALLUNGARE E MIGLIORARE LA FLESSIBILITA’ DEL MUSCOLO, LIMITANDO EVENTUALI DOLORI AI MUSCOLI IL GIORNO SUCCESSIVO.
Struttura allenamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s BRACCIA TESE SU E GIU
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s BRACCIA TESE SU E GIU
20s CIRCONDUZIONE SPALLE AVANTI
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
10s PAUSA PRENDI PESETTI
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
20s PAUSA
30s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITE SINGOLO GRACCIO DX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
20s PAUSA
30s ALZATE LATERALI
10s RECUPERO
30s TIRATE AL PETTO
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI
20s PAUSA
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
20s PAUSA
30s TIRATE AL PETTO
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
20s PAUSA
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
40s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
20s PAUSA
20s ALZATE LATERALI
10s RECUPERO
30s TIRATE AL PETTO
10s RECUPERO
40s ALZATE LATERALI
20s RECUPERO
30s TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITE SINGOLO GRACCIO DX
10s RECUPERO
40s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
20s PAUSA
30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE
20s PAUSA
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE
20s PAUSA
40s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
20s MOLLEGGIO DX SX CON PESI
30s MOVIMENTO PECTORAL
20s MOLLEGGIO DX SX CON PESI
30s MOVIMENTO PECTORAL + SPINTE
20s MOLLEGGIO DX SX CON PESI
30s ALZATA FRONTALE SU MEZZO SQUAT
40s REMATORE
30s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
20s MOLLEGGIO DX SX CON PESI
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
20s MOVIMENTO PECTORAL
20s REMATORE
20s TRICIPITI DOPPIO PIEGAMENTO INDIETRO
Nascondi.
