Allenamento GAG Gambe, Addome e Glutei Senza Salti
Allenamento di circa 35 minuti strutturato con una fase iniziale di riscaldamento, per poi passare ad un lavoro centrale incentrato sulla sollecitazione muscolare di quasi tutti i muscoli, ed infine una fase conclusiva con diverse tipologie di plank.
In questo work a differenza degli altri abbiamo evitato di inserire dello stretching oppure degli esercizi di defaticamento perché vogliamo lasciare a voi la possibilità di sfruttare al meglio questo allenamento sia come sessione singola da poi abbinare uno stretching al termine, oppure come fase di primo blocco di lavoro preparatorio ad un altro allenamento molto più intenso o mirato.
Il livello di questo workout è base, ma nulla toglie di poter utilizzarlo benissimo anche in un percorso di tonificazione di livello intermedio oppure avanzato inserendolo subito dopo un workout di livello superiore.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Importante sempre e comunque avere giudizio e metodo nel creare queste fusioni molto efficaci ed utili per migliorare il corpo e farlo crescere nella sua performance in maniera naturale.
La prima parte di questo workout inizia con una mobilizzazione degli arti superiori, un lavoro per riscaldare bene le fasce muscolari dei fianchi e fondo schiena e poi esercizi utili a risvegliare i muscoli delle gambe e del gluteo, la durata degli esercizi è quasi sempre di 20 secondi.
Nei 30 secondi di esercizio faremo delle esecuzioni più dinamiche ma sempre senza salti proprio per prevenire piccoli dolori o errori, per chi è alle prime armi o non si allena da molto tempo.
Vivremo due esercizi da 30 secondi l’uno alternati allo skip alto, utilizzato in questo workout come esercizio di recupero attivo e che permette al corpo di elasticizzare e tener pronti sempre i muscoli delle gambe.
Abbiamo creato in questo allenamento una tipologia di lavoro molto interessante, perché il corpo anche se con esercizi molto semplici è in grado di tonificarsi e allenarsi in sicurezza e con dei tempi utili per dare il giusto input alle fasce muscolari.
Durante le diverse sequenze di esercizi proposti troveremo l’esercizio dei “pugni veloci” molto efficace per richiamare al lavoro i muscoli delle braccia e dell’addome e nel frattempo dare quel tocco di sollecitazione cardiaca che non fa mai male.
Importante durante l’esecuzione dei “pugni veloci” è la percezione del movimento che faranno le braccia e la continua contrazione addominale, efficace sia per creare una importante stabilità dl corpo, ma anche utile per permettere una ,maggiore frenesia nel movimento delle braccia.
La respirazione sia in questo esercizio che per tutto l’allenamento è molto importante perché ci permetterà di non andare in affanno e di avere sempre i muscoli reattivi e ossigenati.
Terminata questa fase di tonificazione in piedi andremo a preparare il tappetino per fare diversi esercizi che allenano l’addome, le gambe ed i glutei.
Inizieremo con una serie di addominali efficaci per allenare e modellare il retto addominale con le sue componenti ( parte alta e parte bassa) il trasverso per le fatidiche “maniglie dell’amore” e la funzionalità del muscolo addominale con esercizi di contrazione con scivolamento delle braccia lungo il corpo.
Subito dopo passeremo ai glutei con esercizi di pilates e classici esercizi di tonificazione che frequentemente troviamo in una lezione di GAG, cercando sempre la massima precisione nel fare l’esercizio e nella postura del corpo durante il movimento.
Tutti gli esercizi eseguiti in questa fase verranno svolti nei 30 secondi e si utilizzeranno 10 secondi di recupero per poter permettere un minimo di recupero fisico e la possibilità di riposizionarsi bene se si ha avuto qualche difficoltà prima.
Terminato il lavoro sui glutei e di riflesso sulle gambe, passiamo all’esecuzione di diversi tipi di plank, utilissimo esercizio per la core stability e la sollecitazione di altri muscoli oltre all’addome.
Una corretta esecuzione del plank e di tutte le sue evoluzioni permette al corpo di stimolare svariati muscoli e regala una sollecitazione delle fasce muscolari profondi, utili per l’equilibrio, la percezione del movimento e per dare al corpo quell’armonia e fluidità durante un esercizio complesso.
Questo workout può essere inserito in un percorso di tonificazione di livello base e per gli altri livelli può essere utilizzato come fase di riscaldamento per poi vivere una sessione più intensa, oppure in un giorno in cui sentiamo il bisogno di non eccedere con gli allenamenti intensi, ma vogliamo comunque restare in movimento.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Sessione in piedi + Sessione a Terra
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s SKIP ALTO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
Sessione in piedi:
20s APERTURA LATERALE GAMBA DX
20s APERTURA LATERALE GAMBA SX
20s STEP TOUCH
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s STEP TOUCH
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX
20s SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
30s SPOSTAMENTO LATERALE SX
30s SPOSTAMENTO LATERALE DX
20s SKIP ALTO
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
30s SQUAT
20s SKIP ALTO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO
20s SKIP ALTO
30s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA
30s INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO
20s SKIP ALTO
30s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s CAVALIERE IN AVANTI GAMBA SINISTRA + ROTAZIONE TRONCO
20s SKIP ALTO
30s PUGNI VELOCI
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
20s SKIP ALTO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
30s PUGNI VELOCI
20s PAUSA PRENDI TAPPETINO
Sessione a Terra:
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO
10s RECUPERO
30s ADDOMINALI IN TRE TEMPI
10s RECUPERO
30s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
20s PAUSA
30s PILATES GLUTEI
10s RECUPERO
30s PILATES PONTE GAMBA SX
10s RECUPERO
30s PILATES PONTE GAMBA DX
10s RECUPERO
30s PILATES GLUTEI
10s RECUPERO
30s PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO
10s RECUPERO
30s PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO
10s RECUPERO
30s PILATES GLUTEI
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s 4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX
10s RECUPERO
30s PILATES GLUTEI
10s RECUPERO
20s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU
10s RECUPERO
20s DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU
30s PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX
10s RECUPERO
30s PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX
10s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
20s PAUSA
30s PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX
10s RECUPERO
30s PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX
10s RECUPERO
30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO
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