Allenamento GAG Gambe, Addome e Glutei Senza Salti

Livello Base
Basso Impatto, Forza, Resistenza
Gambe Addome e Glutei
35:00 Min
151 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento di circa 35 minuti strutturato con una fase iniziale di riscaldamento, per poi passare ad un lavoro centrale incentrato sulla sollecitazione muscolare di quasi tutti i muscoli, ed infine una fase conclusiva con diverse tipologie di plank.

In questo work a differenza degli altri abbiamo evitato di inserire dello stretching oppure degli esercizi di defaticamento perché vogliamo lasciare a voi la possibilità di sfruttare al meglio questo allenamento sia come sessione singola da poi abbinare uno stretching al termine, oppure come fase di primo blocco di lavoro preparatorio ad un altro allenamento molto più intenso o mirato.

Il livello di questo workout è base, ma nulla toglie di poter utilizzarlo benissimo anche in un percorso di tonificazione di livello intermedio oppure avanzato inserendolo subito dopo un workout di livello superiore.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Importante sempre e comunque avere giudizio e metodo nel creare queste fusioni molto efficaci ed utili per migliorare il corpo e farlo crescere nella sua performance in maniera naturale.

La prima parte di questo workout inizia con una mobilizzazione degli arti superiori, un lavoro per riscaldare bene le fasce muscolari dei fianchi e fondo schiena e poi esercizi utili a risvegliare i muscoli delle gambe e del gluteo, la durata degli esercizi è quasi sempre di 20 secondi.

Nei 30 secondi di esercizio faremo delle esecuzioni più dinamiche ma sempre senza salti proprio per prevenire piccoli dolori o errori, per chi è alle prime armi o non si allena da molto tempo.

Vivremo due esercizi da 30 secondi l’uno alternati allo skip alto, utilizzato in questo workout come esercizio di recupero attivo e che permette al corpo di elasticizzare e tener pronti sempre i muscoli delle gambe.

Abbiamo creato in questo allenamento una tipologia di lavoro molto interessante, perché il corpo anche se con esercizi molto semplici è in grado di tonificarsi e allenarsi in sicurezza e con dei tempi utili per dare il giusto input alle fasce muscolari.

Durante le diverse sequenze di esercizi proposti troveremo l’esercizio dei “pugni veloci” molto efficace per richiamare al lavoro i muscoli delle braccia e dell’addome e nel frattempo dare quel tocco di sollecitazione cardiaca che non fa mai male.

Importante durante l’esecuzione dei “pugni veloci” è la percezione del movimento che faranno le braccia e la continua contrazione addominale, efficace sia per creare una importante stabilità dl corpo, ma anche utile per permettere una ,maggiore frenesia nel movimento delle braccia.

La respirazione sia in questo esercizio che per tutto l’allenamento è molto importante perché ci permetterà di non andare in affanno e di avere sempre i muscoli reattivi e ossigenati.

Terminata questa fase di tonificazione in piedi andremo a preparare il tappetino per fare diversi esercizi che allenano l’addome, le gambe ed i glutei.

Inizieremo con una serie di addominali efficaci per allenare e modellare il retto addominale con le sue componenti ( parte alta e parte bassa) il trasverso per le fatidiche “maniglie dell’amore” e la funzionalità del muscolo addominale con esercizi di contrazione con scivolamento delle braccia lungo il corpo.

Subito dopo passeremo ai glutei con esercizi di pilates e classici esercizi di tonificazione che frequentemente troviamo in una lezione di GAG, cercando sempre la massima precisione nel fare l’esercizio e nella postura del corpo durante il movimento.

Tutti gli esercizi eseguiti in questa fase verranno svolti nei 30 secondi e si utilizzeranno 10 secondi di recupero per poter permettere un minimo di recupero fisico e la possibilità di riposizionarsi bene se si ha avuto qualche difficoltà prima.

Terminato il lavoro sui glutei e di riflesso sulle gambe, passiamo all’esecuzione di diversi tipi di plank, utilissimo esercizio per la core stability e la sollecitazione di altri muscoli oltre all’addome.

Una corretta esecuzione del plank e di tutte le sue evoluzioni permette al corpo di stimolare svariati muscoli e regala una sollecitazione delle fasce muscolari profondi, utili per l’equilibrio, la percezione del movimento e per dare al corpo quell’armonia e fluidità durante un esercizio complesso.

Questo workout può essere inserito in un percorso di tonificazione di livello base e per gli altri livelli può essere utilizzato come fase di riscaldamento per poi vivere una sessione più intensa, oppure in un giorno in cui sentiamo il bisogno di non eccedere con gli allenamenti intensi, ma vogliamo comunque restare in movimento.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione in piedi +  Sessione a Terra

 

Riscaldamento:


20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI

20s             CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO

20s             DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s             SKIP ALTO

20s             CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

 

Sessione in piedi:

 

20s             APERTURA LATERALE  GAMBA DX

20s             APERTURA LATERALE  GAMBA SX

20s             STEP TOUCH

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX

20s             DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX

20s             STEP TOUCH

20s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s             SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s             INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA SX

20s             SLANCI GLUTEI GAMBA DX

30s             MOBILIZZAZIONE COLONNA

30s             SPOSTAMENTO LATERALE SX

30s             SPOSTAMENTO LATERALE DX

20s             SKIP ALTO

30s             SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX

30s             SQUAT

20s             SKIP ALTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             SPOSTAMENTO LATERALE MANI E PIEDI ALTERNATO

20s             SKIP ALTO

30s             SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

30s             INCROCIO BRACCIA GAMBE + CALCIO ALTERNATO

20s             SKIP ALTO

30s             AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             CAVALIERE IN AVANTI GAMBA SINISTRA + ROTAZIONE TRONCO

20s             SKIP ALTO

30s             PUGNI VELOCI

30s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s             SKIP ALTO

30s             SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s             PUGNI VELOCI

20s             PAUSA PRENDI TAPPETINO

 

Sessione a Terra:

 

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

10s             RECUPERO

30s             ADDOMINALI IN TRE TEMPI

10s             RECUPERO

30s             CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s             PAUSA

30s             PILATES GLUTEI

10s             RECUPERO

30s             PILATES PONTE GAMBA SX

10s             RECUPERO

30s             PILATES PONTE GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             PILATES GLUTEI

10s             RECUPERO

30s             PONTE GAMBA AD UNA GAMBA CON DX IN APPOGGIO

10s             RECUPERO

30s             PONTE AD UNA GAMBA CON SX IN APPPOGGIO

10s             RECUPERO

30s             PILATES GLUTEI

10s             RECUPERO

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             4 ZAMPE CON GOMITO A TERRA E APERTURA GAMBA DX

10s             RECUPERO

30s             PILATES GLUTEI

10s             RECUPERO

20s             DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA DX SU

10s             RECUPERO

20s             DISTESA SUL FIANCO PORTI LA GAMBA SX SU

30s             PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX

10s             RECUPERO

30s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

10s             RECUPERO

30s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

20s             PAUSA

30s             PLANK CON TOCCO MANO SPALLA + SOLLEVAMENTO GAMBE DX SX

10s             RECUPERO

30s             PLANK CON TOCCO SPALLE DX SX

10s             RECUPERO

30s             PLANK GINOCCHIO AL PETTO

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