Allenamento a Circuito Brucia Grassi a media intensità costante
In questo allenamento brucia grassi di circa 40 minuti andiamo a sollecitare i muscoli delle gambe, del gluteo e dell’addome, con l’obiettivo di stimolare le fasce muscolari attraverso mini circuiti ed esercizi dinamici.
L’allenamento è di livello intermedio ed ha una struttura composta da una fase iniziale di riscaldamento che dura circa 4 minuti e poi 2 blocchi di lavoro che prevedono nel primo: esercizi di calciata saltellata, affondi in avanti, spostamenti laterali con tocco della mano al piede opposto ed in fine skip alto con il tocco della mano al tallone.
Nel secondo blocco step touch, skip alto con il tocco della mano sotto la coscia, affondo in avanti e torsione ed infine slancio della gamba in avanti, al termine di queste due fasi di lavoro, il workout prevede una fase di defaticamento con respirazione ed esercizi di stretching per le gambe, coinvolgendo i quadricipiti, i femorali e l’interno coscia.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Questo allenamento è molto efficace per un circuito dimagrante o in un percorso di tonificazione dove si cerca di ottenere un buon risultato sulla muscolatura delle gambe, ma in particolar modo quadricipiti ed interno coscia.
Il workout è strutturato con due metodi di lavoro, il primo sequenziale, mentre il secondo a circuito con l’inserimento di una pausa attiva con un movimento che permetterà al corpo di continuare a bruciare energie ma senza fermarsi di colpo.
La particolarità di questo allenamento brucia grassi è nelle sue tempistiche, nel lavoro sequenziale la durata dei movimenti sarà di 30, 40 e 50 secondi, mentre nel circuito la pausa attiva sarà di 20 secondi ed il lavoro dinamico andrà di volta in volta ad aumentare nei secondi.
Importante durante tutto l’allenamento è l’esecuzione dei movimenti e la corretta postura durante gli esercizi, per evitare spiacevoli dolori o difficoltà nell’eseguire l’esercizio e indurre il corpo all’errore.
Respirare correttamente e concentrarsi bene sul proprio corpo durante l’allenamento sono elementi efficaci per ottimizzare questo workout bruciagrassi e riuscire a vedere concretamente ottimi risultati.
Spesso potrà capitare di perdere l’equilibrio durante il lavoro degli affondi e durante l’esercizio dell’affondo e torsione, durante questi esercizi si consiglia di controllare sempre la posizione del ginocchio che non deve superare la punta del piede, di fondamentale importanza sarà la respirazione e la contrazione addominale per ottenere stabilità e fluidità nel fare questo movimento combinato.
Un’altra piccola accortezza, sarà da tener presente quando si faranno gi esercizi a circuito, dove i secondi man mano aumenteranno e vista la l’ipotetica stanchezza fisica si potrebbero incontrare delle difficoltà nel fare gli esercizi, in tal caso si consiglia di eseguire sempre bene il movimento, non spezzare l’esercizio e di non essere troppo veloci nell’esecuzione.
Questo allenamento brucia grassi a circuito è sconsigliato a tutti coloro che non hanno un corpo ben allenato o sono all’inizio di un percorso di dimagrimento o tonificazione, perché sia l’intensità che la difficoltà degli stessi esercizi sono di livello intermedio.
Per tutti coloro che hanno un corpo ben allenato si consiglia di eseguire almeno 3 volte a settimana questo work out, a giorni alterni, ricordando sempre di fare una buona fase di stretching al termine e se si volesse lavorare il corpo con un altro allenamento si consiglia di scegliere un lavoro diretto sull’addome o sulle braccia, con workout brevi ed intensi.
Per gli allenamenti brucia grassi utilizzeremo 2 tecniche di allenamento, l’HIIT per ottenere allenamenti brevi e intensi ed allenamenti come questo a media intensità costante superiori ai 30 minuti. Entrambe le tecniche sono efficaci anche se sono da preferire gli HIIT nel caso la propria preparazione fisica sia adeguata.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Blocco Sequenziale e Mini Circuiti + Stretching
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s PICCOLA CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s PICCOLA CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s INCROCIO BRACCIA
20s DISTENSIONE LAT BRACCIA GAMBE DX
20s DISTENSIONE LAT BRACCIA GAMBE SX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s CALCIATA SUL POSTO
Blocco Sequenziale e Mini Circuiti:
30s CALCIATA SALTELLATA
30s SPOSTAMENTO LAT MANI AI PIEDI ALTERNATO
30s AFFONDO AVANTI ALTERNATO
30s SKIP ALTO + TOCCO TALLONI
40s CALCIATA SALTELLATA
40s SPOSTAMENTO LAT MANI AI PIEDI ALTERNATO
40s AFFONDO AVANTI ALTERNATO
40s SKIP ALTO + TOCCO TALLONI
50s CALCIATA SALTELLATA
50s SPOSTAMENTO LAT MANI AI PIEDI ALTERNATO
50s AFFONDO AVANTI ALTERNATO
50s SKIP ALTO + TOCCO TALLONI
20s SALTELLATA LATERALE
50s CALCIATA SALTELLATA
20s SALTELLATA LATERALE
40s SPOSTAMENTO LAT MANI AI PIEDI ALTERNATO
20s SALTELLATA LATERALE
30s AFFONDO AVANTI ALTERNATO
20s SALTELLATA LATERALE
30s PAUSA
20s SKIP ALTO + TOCCO TALLONI
20s SALTELLATA LATERALE
50s SPOSTAMENTO LAT MANI AI PIEDI ALTERNATO
20s SALTELLATA LATERALE
40s AFFONDO AVANTI ALTERNATO
20s SALTELLATA LATERALE
30s SKIP ALTO + TOCCO TALLONI
20s SALTELLATA LATERALE
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SALTELLATA LATERALE
50s AFFONDO AVANTI ALTERNATO
20s SALTELLATA LATERALE
40s SKIP ALTO + TOCCO TALLONI
20s SALTELLATA LATERALE
30s CALCIATA SALTELLATA
20s SALTELLATA LATERALE
20s SPOSTAMENTO LAT MANI AI PIEDI ALTERNATO
50s SKIP ALTO + TOCCO TALLONI
20s SALTELLATA LATERALE
40s CALCIATA SALTELLATA
20s SALTELLATA LATERALE
30s SPOSTAMENTO LAT MANI AI PIEDI ALTERNATO
20s SALTELLATA LATERALE
20s AFFONDO AVANTI ALTERNATO
40s PAUSA
30s STEP TOUCH
30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
30s AFFONDO IN AVANTI + ROTAZIONE TRONCO
30s 160- SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s STEP TOUCH
40s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
40s AFFONDO IN AVANTI + ROTAZIONE TRONCO
40s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s STEP TOUCH
50s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
50s AFFONDO IN AVANTI + ROTAZIONE TRONCO
50s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s STEP TOUCH
50s AFFONDO IN AVANTI + ROTAZIONE TRONCO
20s CALCIATA SUL POSTO
40s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s CALCIATA SUL POSTO
30s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s CALCIATA SUL POSTO
50s AFFONDO IN AVANTI + ROTAZIONE TRONCO
20s CALCIATA SUL POSTO
40s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s CALCIATA SUL POSTO
30s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
20s CALCIATA SUL POSTO
50s SLANCIO ALTERNATO GAMBA DX SX
20s CALCIATA SUL POSTO
40s SKIP ALTO + TOCCO SOTTOCOSCIA
20s CALCIATA SUL POSTO
30s AFFONDO IN AVANTI + ROTAZIONE TRONCO
20s CALCIATA SUL POSTO
Stretching:
20s RESPIRAZIONE
20s DIVARICATA FRONTALE
20s QUADRICIPITE DX
20s QUADRICIPITE SX
20s STEP TOUCH
