22 Minuti di Fitness a Casa, Allenamento Cardio a Circuito
L’allenamento è composto da un breve riscaldamento di 2 minuti, 2 blocchi aerobici di facile esecuzione e 2 blocchi più intensi tutto alternato da 2 break con micro pause di 10 secondi.
L'allenamento è di livello intermedio e ha una durata di circa 22 minuti.
Questo allenamento utilizza gli stessi blocchi dell’allenamento 21, le caratteristiche sono molto simili, si differenzia principalmente perchè cambia la durata e sono presenti brevi pause per recuperare fiato.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.L'allenamento ha questa struttura: riscaldamento, Break jumping jack, blocco 1, blocco 2, Break glutei, blocco 1, blocco 2.
Il circuito prevede un Break composto da serie cardio da 20 secondi ed esercizi specifici per la stimolazione della muscolatura di gambe e glutei come squat e skip alto.
Nel blocco 1 cardio/tonic ci concentriamo su un lavoro totalbody con esercizi singoli ed esercizi combinati come lo spostamento dx/sx + plank e jumping jack + mano al ginocchio dx/s x+ squat in modo sollecitare la muscolatura di gambe, addominali e spalle senza nessuna pausa, il blocco 1 termina con una corsa sul posto di 40 secondi.
Il blocco 2 è composto da una piccola sequenza di esercizi di facile esecuzione per riprendere fiato come la circonduzione delle braccia in avanti e la discesa sui fianchi per poi passare ad esercizi cardio/tonic per gambe e addome.
Il break glutei composto da due esercizi di tonificazione di gambe e glutei è utile per rompere il circuito cardio/tonic, abbassare i battiti cardiaci e sollecitare la muscolatura dei glutei.
Questo workout risulta particolarmente efficace sia per il consumo di energia sia per un lavoro di tonificazione e dimagrimento.
Per intensificare il lavoro, questo allenamento può essere svolto prima o dopo l’allenamento 21 in modo da creare un lavoro di 40 minuti con uno stress aerobico decisamente elevato.
Il consiglio è quello di praticare questo allenamento a giorni alterni.
Struttura allenamento:
Riscaldamento + Break jumping jack + Sessione 1 + Sessione 2 + Break glutei + Sessione 1 + Sessione 2
Riscaldamento:
20s SALTELLATA LATERALE
20s INCROCIO BRACCIA ORIZZONTALE
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
Break jumpng jack:
20s JUMPING JACK
20s SKIP ALTO
10s PAUSA
20s JUMPING JACK
20s SKIP ALTO
10s PAUSA
20s SQUAT
Sessione 1:
20s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO SENZA SALTO
20s APERTURA GAMBA LATERALE DX
20s SPOSTAMENTO DX/SX + PLANK
20s APERTURA GAMBA LATERALE SINISTRA
20s MANO GINOCCHIO + JUMPING JACK + MANO GINOCCHIO
20s SLANCIO GAMBA IN AVANTI SEMPLICE DX
20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA
20s SLANCIO GAMBA IN AVANTI SEMPLICE sX
20s CIRCONDUZIONE SPALLE
20s SALTELLO LATERALE MANI A TERRA
40s CORSA SUL POSTO
Sessione 2:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA AVANTI
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE DX
20s MOVIMENTO LATERALE BRACCIA INCROCIATE
20s DISTENSIONE BRACCIA GAMBE SX
20s CALCIATA SALTELLATA
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s INCROCIO BRACCIA GAMBE
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s CORSA SUL POSTO
20s CALCIATA SUL POSTO
Break glutei:
20s SLANCI GLUTEI DX
20s SLANCI GLUTEI SX
10s PAUSA
20s AFFONDI IND. DX
20s AFFONDI IND. SX
10s PAUSA
20s JUMPING JACK
RIPETIZIONE SESSIONE 1
RIPETIZIONE SESSIONE 2
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