Video Allenamento Fitness GAG Completo da fare a casa, 45 minuti

Livello Avanzato
Cardiovascolare, Alta intensità, Forza, Resistenza
Gambe Addome e Glutei
45:00 Min
398 Kcal
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Descrizione Allenamento:

In questo allenamento GAG di circa 45 minuti abbiamo utilizzato più di 25 esercizi per ottenere un ottimo risultato sia in termini di tonificazione che in termini di lavoro aerobico.

L'obiettivo e quello di vivere la sensazione di una vera e propria lezione di GAG, come se fossimo in palestra, cercando di sollecitare i muscoli dell'addome, delle gambe, dei glutei e cercando di aumentare la frequenza cardiaca per creare quel piacevole mix, efficace sia per il dimagrimento che per la tonificazione.

L'allenamento é di livello avanzato  e prevede una grande componete di sforzo fisico  per arrivare al risultato delle circa 400 calorie bruciate durante il workout GAG, abbiamo stimato un consumo calorico compreso tra le 320 e le 550 kcal.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

L'errore da non commettere e quello di lavorare in totale apnea,non dosare bene I'energia durante gli esercizi e la velocità nell'esecuzione dei movimenti, senza dimenticare la corretta posizione del corpo e la fluidità nel compiere I'esercizio.

La struttura di questo allenamento GAG prevede una prima fase di riscaldamento con esercizi molto semplici ma efficace a preparare bene il corpo a sollecitazioni più importanti, ove il gluteo, la schiena, il femorale e I'addome saranno i veri protagonisti.

La durata della fase pre workout è di 2 minuti e subito dopo si entra nel vivo del nostro percorso allenante, con un primo blocco da 15 minuti, intervallati da fasi attive da 20/30 secondi con esercizi specifici per Ie gambe e i glutei  e brevi pause attive da 10 secondi con jumping jack, dopo si  passa a terra con il tappetino per lavorare addominali e glutei.

Terminata questa sessione facciamo un break da 60 secondi e ci prepariamo ad una sessione di SQUAT MEGA MIX per poi fermarci I'ultima volta con altri 60 secondi e ripetere una seconda volta il primo blocco 15 minuti.

AI termine di tutta la fase attiva faremo un breve defaticamento di circa 2 minuti con esercizi per la mobilizzazione della colonna e stretching per Ie gambe.

Importante durante tutto I'allenamento e il restare concentrati su ciò che andremo a fare, cosi da evitare errori durante l'esecuzione.

Questo allenamento può essere ripetuto per un massimo di 3 volte a settimana per coloro che hanno una capacita fisica ottimale e può essere inserito in un percorso di dimagrimento e tonificazione.

 AI termine di questo allenamento gag si consiglia di fare della stretching specifico per gambe, glutei e schiena così da agevolare Ie fasce muscolari ad un ritorno attivo e veloce della loro elasticità e flessibilità.

 Un buon lavoro post workout di stretching ti permetterà di migliorare i risultati derivanti da questo allenamento.

 

Struttura allenamento:

Riscaldamento + Sessione GAG 1 + Sessione addominali + Sessione 2 (squat megamix) + Sessione GAG 1 + Stretching

 

Riscaldamento:

20s CALCIATA SUL POSTO

20s STEP TOUCH

20s JUMPIN JACK

20s INCROCIO BRACCIA GAMBE

20s SLANCI GLUTEI GAMBA DESTRA

20s SLANCI GLUTEI GAMBA SINISTRA

 

Sessione GAG 1:

 10s CORSA LENTA SUL POSTO

30s SQUAT + JUMPING JACK

30s TOCCO PER TERRA - SALGO - SULLE PUNTE

10s CORSA LENTA SUL POSTO

30s MOLLEGGIO SU SQUAT

30s SQUAT CENTRALE + LATERALE

10s CORSA LENTA SUL POSTO

30s SQUAT + SALTO E PASSO LATERALE

30s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

20s SALTELLATA LATERALE

30s PASSO INCROCIATO ALL'INDIETRO

 

20s PAUSA (Preparare il tappetino)

 

Sessione addominali:

20s PLANK SU GOMITI

30s PLANK GINOCCHIO AL PETTO

40s SLANCIO GAMBA ALTERNATO MANI A TERRA

60s ADDOMINALI IN TRE TEMPI

20s RECUPERO

60s ADDOMINALI CON SCIVOLAMENTO MANI SUL TAPPETINO

20s RECUPERO

60s ADDOMINALI MANO A PIEDE OPPOSTO ALTERNATO

20s RECUPERO

10s PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

10s RECUPERO

20s PANCIA A TERRA - SOLLEVAMENTO MANI E PIEDI

20s RECUPERO

20s PLANK 

20s RECUPERO

30s PLANK IN MOVIMENTO

30s SLANCIO GLUTEI DESTRA IN PIEDI SINISTRA IN GINOCCHIO

30s SLANCIO GLUTEI SINISTRA IN PIEDI DESTRA IN GINOCCHIO

10s RECUPERO

30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA DESTRA

30s SLANCI DA TERRA CON PIEGAMENTO GINOCCHIO GAMBA SINISTRA

30s PLANK SU GOMITI

 

60s PAUSA

 

Sessione 2: (squat megamix): 

20s DISCESA SUI FIANCHI LUNGA

20s MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s SPINTA SU GAMBA DESTRA

20s SPINTA SU GAMBA SINISTRA

20s MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s SPOSTAMENTO LATERALE + MANO AL PIEDE OPPOSTO

10s CORSA LENTA SUL POSTO

20s SQUAT 

10s CORSA LENTA SUL POSTO

30s CAMMINATA LATERALE SU SQUAT

10s CORSA LENTA SUL POSTO

40s SQUAT + SALTO E PASSO LATERALE

10s CORSA LENTA SUL POSTO

50s SQUAT CON SOLLEVAMENTO LATERALE GAMBA

20s CORSA LENTA SUL POSTO

30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

20s TOCCO TERRA + SALGO SULLE PUNTE

10s MOLLEGGIO SU SQUAT

20s SQUAT + SALTO E PASSO LATERALE

20s MOLLEGGIO SU SQUAT

 

60s PAUSA

 

Ripetizione Sessione GAG 1 (Ripetere la sessione GAG 1)

 

Stretching: 

20s DIVARICATA FRONTALE

20s STRETCHING GAMBA DX

20s STRETCHING GAMBA SX

20s INCROCIO GAMBA DX

20s INCROCIO GAMBA SX

20s MOBILIZZAZIONE COLONNA

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