Total Body PHA a Circuito: Allenamento Completo Senza Salti
Allenamento PHA a circuito di lunga durata con esercizi impegnativi per stimolare tutta la muscolatura del corpo.
47 minuti di allenamento con 3 blocchi di lavoro a circuito e tempi di lavoro crescenti fino a 30 secondi ad esercizio.
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 3-4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s EXTRAROTAZIONE SPALLE
30s PASSO LATERALE + PECTORAL
20s SPINTE INDIETRO
30s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI
20s MEZZO SQUAT
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
20s SKIP ALTO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISCESA FRONTALE ALT
30s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
15s RECUPERO
Allenamento (Primo Giro):
20s MEZZO SQUAT + GAMBA TESA
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LAT
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALF
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
20s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
25s ALZATE FRONTALI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
10s RECUPERO
25s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-SX
10s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
25s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERO
25s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
25s SQUAT AVANTI INDIETRO
10s RECUPERO
25s BICIPITI AMPI
20s RECUPERO
30s SQUAT + MOLLEGGIO
15s RECUPERO
30s ALZATE FRONTALI
15s RECUPERO
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
15s RECUPERO
30s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE
15s RECUPERO
30s SQUAT TALLONE AL GLUTEO
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
15s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE
15s RECUPERO
30s SQUAT + APERTUTA LATERALE ALT
15s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE
20s RECUPERO
Secondo Giro:
20s MEZZO SQUAT + GAMBA TESA
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALCIATA ALT
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
20s SQUAT
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT CON SOLLEVAMENTO LAT
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
20s MEZZO SQUAT + CALF
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
20s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
25s ALZATE FRONTALI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU DX
10s RECUPERO
25s ALZATE LATERALI + FRONTALI UN BRACCIO-SX
10s RECUPERO
25s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
25s BICIPITI A MARTELLO SENZA ROTAZIONE
10s RECUPERO
25s AFFONDO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
10s RECUPERO
25s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
25s SQUAT AVANTI INDIETRO
10s RECUPERO
25s BICIPITI AMPI
20s RECUPERO
30s SQUAT + MOLLEGGIO
15s RECUPERO
30s ALZATE FRONTALI
15s RECUPERO
30s AFFONDO INCROCIATO DX SX
15s RECUPERO
30s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE
15s RECUPERO
30s SQUAT TALLONE AL GLUTEO
15s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
15s RECUPERO
30s ALZATE LATERALI 90° ALTERNATE
15s RECUPERO
30s SQUAT + APERTUTA LATERALE ALT
15s RECUPERO
30s BICIPITI ALTERNATI + ISOMETRIA MONOLATERALE
20s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
30s DIVARICATA FRONTALE
30s ALLUNGAMENTO INTERNO COSCIA
30s STRETCHING GLUTEO DX SCHIENA A TERRA
30s STRETCHING GLUTEO SX SCHIENA A TERRA
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