Total Body Per Principianti: Allenamento In Tecnica PHA
Allenamento PHA + esercizi cardio senza salti di 24 minuti.
Faremo 2 blocchi cardio a media intensità e due blocchi centrali total body in tecnica PHA!
Primo blocco cardio semplice senza salti a tempi fissi, secondo blocco in PHA tempi 20:10 con esercizi in piedi, terzo blocco PHA a terra tempi 25:15 e concludiamo il workout con un ultimo blocco cardio semplice con tempi fino a 30s ad esercizio.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Nel protocollo PHA (Peripheral Heart Action) vengono alternatati esercizi di tonificazione per la parte superiore e inferiore del corpo. In questo workout aumentiamo la difficoltà con blocchi cardio che aumenteranno il consumo calorico dell'allenamento.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s CIRCONDUZIONE SPALLE INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s SPOSTAMENTO LATERALE MANO AL PIEDE OPPOSTO
20s SKIP ALTO
20s MEZZO SQUAT
20s SPINTE FRONTALI
Sessione Cardio:
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX
20s PUGNO INCROCIATO
10s STEP TOUCH
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO SX
20s PUGNI VELOCI
10s RECUPERO
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO + CALCIO
20s 3 TORSIONI 1 PUGNO
10s RECUPERO
20s 2x GOMITO GINOCCHIO DX + PUGNO
20s 2x GOMITO GINOCCHIO SX + PUGNO
10s SKIP INCROCIATO
20s V STEP
20s CALCIATA + STEP TOUCH ALT
20s PASSO INDIETRO + GINOCCHIO SU SX
20s SLANCIO AVANTI ALTERNATO GAMBA DX SX
10s RECUPERO
Sessione PHA in Piedi:
20s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO DX
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO + SLANCIO GLUTEO SX
10s RECUPERO
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
20s SQUAT AVANTI INDIETRO
10s RECUPERO
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
10s RECUPERO
20s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s MOLLEGGIO SU SQUAT
20s RECUPERO
Sessione PHA a Terra:
25s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
25s ESTERNO COSCIA SX SUL FIANCO (COMBO)
15s RECUPERO
25s SPINTE DA TERRA PRESA STRETTA
15s RECUPERO
25s ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO (COMBO)
15s RECUPERO
25s ESTENSIONI SOPRA LA TESTA
15s RECUPERO
25s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA ALT. IN QUADRUPEDIA
20s RECUPERO
Sessione Cardio:
25s CALCIATA + TIRATE AL PETTO
25s CALCIO + TIRATE AL PETTO
10s CALCIATA AL GLUTEO DX
30s CAMMMINATA LATERALE + GOMITO GINOCCHIO
30s CAMMINATA LATERALE GINOCCHIO SU
10s CALCIATA AL GLUTEO SX
25s JUMPING JACK LOW IMPACT
25s JUMPING JACK + ALZATA FRONTALE (FACILITATO)
10s TOE TOUCH SU MEZZO SQUAT-
30s CAMMINATA LATERALE
30s TOCCO GOMITO GINOCCHIO ALT
20s RECUPERA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
20s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
20s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
10s RECUPERA
20s BRACCIA INCROCIATE DIETRO AL TRONCO - POS. SEDUTA SX
20s BRACCIA INCROCIATE DIETRO AL TRONCO - POS. SEDUTA DX
20s DIVARICATA FRONTALE
20s DIVARICATA FRONTALE AMPIA
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