Tempo Contrast Workout: PHA Total Body A Tempo Variabile
Allenamento total body della durata di 26 minuti con alti tempi di lavoro e variazione della velocità di esecuzione degli esercizi
Alterniamo un esercizio di tonificazione per la parte superiore ad un esercizio di tonificazione per gambe e glutei (tecnica PHA).
Faremo esercizi con pesetti ad alta sollecitazione muscolare con velocità di esecuzione variabile.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Ogni timing di lavoro sarà composto da:
- 2 ripetizioni velocità standard
- 2 ripetizioni lente
Sono presenti 3 blocchi di lavoro con tempi fino a 40 secondi ad esercizio e recuperi costanti durante tutto il workout.
Peso utilizzato: 3-4kg
Questo allenamento di tonificazione è completo di riscaldamento iniziale e stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
25s CALCIATA AI GLUTEI
20s SPINTE INDIETRO
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
25s TORSIONE TRONCO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s STEP TOUCH
30s SPINTA SU GAMBA DX SX
25s AFFONDO INDIETRO ALTERNATO
25s MEZZO SQUAT VELOCE
30s SUMO SQUAT + ELEVAZIONE BRACCIA
20s MOV. PECTORAL + SPINTE (SENZA PESO)
15s RECUPERO
Allenamento Tempo Contrast (Ripetizioni Standard - Lente):
35s GOBLET SQUAT 1 PESO
20s RECUPERO
35s BICIPITI A MARTELLO DOPPIA SALITA
20s RECUPERO
35s AFFONDO SUL POSTO DX PESO IN ALTO
20s RECUPERO
35s TRICIPITI UN BRACCIO DX
20s RECUPERO
35s AFFONDO SUL POSTO SX PESO IN ALTO
20s RECUPERO
35s TRICIPITI UN BRACCIO SX
20s RECUPERO
35s AFFONDO SUL POSTO (SX)
20s RECUPERO
35s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
20s RECUPERO
35s AFFONDO SUL POSTO (DX)
20s RECUPERO
35s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO DX
20s RECUPERO
35s SQUAT SUMO CON PESO
20s RECUPERO
35s REMATORE IN PIEDI UN BRACCIO SX
20s RECUPERO
40s GOBLET SQUAT
20s RECUPERO
40s SPINTE IN ALTO
20s RECUPERO
40s AFFONDO SX SUL POSTO CON PESO
20s RECUPERO
40s AFFONDO DX SUL POSTO CON PESO
20s RECUPERO
40s AFFONDO SUL POSTO DX + SPINTE
15s RECUPERO
40s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE (ALTERNATO)
15s RECUPERO
40s AFFONDO SUL POSTO SX + SPINTE
15s RECUPERO
40s CURL A MARTELLO GAMBE UNITE
10s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA
30s DIVARICATA FRONTALE
25s ALLUNGAMENTO LATERALE DX
25s ALLUNGAMENTO LATERALE SX
25s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX
25s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX
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