Allenamento Total Body: Esercizi Focus Braccia e Glutei Senza Salti

Livello Avanzato
Basso Impatto, Forza, Resistenza
Total Body
33:00 Min
190 Kcal
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Descrizione Allenamento:

Allenamento total body senza salti con esercizi cardio e di tonificazione senza salti.

Il focus di questo allenamento è su braccia e glutei.

Faremo 3 sessioni in piedi con esercizi di tonificazione per la parte bassa a corpo libero e varianti plank, poi 2 sessioni con esercizi sia in piedi che a terra con glutei e braccia.

Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.

Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.

Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.


Struttura allenamento

 

Riscaldamento:

 

20s        SPINTE INDIETRO

20s        TORSIONE TRONCO

20s        CIRC  SPALLE AVANTI

20s        CIRC SPALLE INDIETRO

20s        DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO

20s        CALCIATA AI GLUTEI LENTA

20s        STEP TOUCH

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA DX

20s        SLANCIO IN AVANTI GAMBA SX

20s        STEP TOUCH

 

Allenamento - Sessione in Piedi:

 

30s        1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO

30s        1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO

30s        SQUAT + PUGNO DX SX

10s        RECUPERO

30s        PLANK

10s        RECUPERO

30s        SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

30s        V-STEP

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

10s        RECUPERO

30s        PLANK IN MOVIMENTO

20s        PAUSA

 

30s        SQUAT + AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s        4x GINOCCHIO SU DX + 4 PUGNI

30s        4x GINOCCHIO SU SX + 4 PUGNI

10s        RECUPERO

30s        PUSH UP GINOCCHIA A TERRA

10s        RECUPERO

30s        AFFONDO INCROCIATO

10s        RECUPERO

30s        2x PASSO LATERALE SU MEZZO SQUAT + CALF

20s        PAUSA

 

30s        SKIP INCROCIATO

30s        SQUAT + STEP TOUCH

30s        2 MONTANTI 2 GANCI

10s        RECUPERO

30s        PLANK GOMITO GINOCCHIO

10s        RECUPERO

30s        PRISONER SQUAT + TOCCO GOMITO GINOCCHIO

20s        PAUSA

 

Sessione a Terra:

 

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        PONTE

30s        PONTE IN ISOMETRIA

15s        RECUPERO

30s        BICIPITI FRONTALI ALTERNATI

30s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO DX

30s        TRICIPITE SINGOLO BRACCIO SX

15s        RECUPERO

30s        MOVIMENTO PECTORAL

30s        BICIPITI + SPINTE IN ALTO

20s        PAUSA

 

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA DX (GAMBA A 90°)

30s        SLANCIO GLUTEI A TERRA SX (GAMBA A 90°)

15s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (DX A 90°)

10s        RECUPERO

30s        PONTE AD UNA GAMBA (SX A 90°)

15s        RECUPERO

30s        BICIPITI A MARTELLO DOPPIA SALITA

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO DX

30s        SPINTE IN ALTO UN BRACCIO SX

20s        PAUSA

 

Mini Secondo Giro:

 

30s        1 GINOCCHIO SU DX + 1 PUGNO

30s        1 GINOCCHIO SU SX + 1 PUGNO

30s        SQUAT + PUGNO DX SX

10s        RECUPERO

30s        PLANK

10s        RECUPERO

30s        SQUAT COMPLETO + MEZZO SQUAT

30s        V-STEP

30s        AFFONDO INDIETRO ALTERNATO

30s        PASSO INCROCIATO DIETRO SENZA SALTO

20s        PAUSA

 

Defa & Stretch:

 

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO DX

20s        ALLUNGAMENTO FIANCO E DISTENSIONE BRACCIO SX

20s        MOBILIZZAZIONE COLONNA

20s        STRETCHING GAMBA DX

20s        STRETCHING GAMBA SX

30s        DIVARICATA FRONTALE

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