Pilates Avanzato: Allenamento Completo Focus Core e Plank
In questa sessione avanzata lavoreremo sul rinforzo e sul miglioramento della core stability, su mobilità e flessibilità del tronco.
Saranno presenti numerose varianti dell'esercizio plank durante il workout.
Iniziamo la sessione con esercizi di mobilizzazione della parte superiore e centrale del corpo che ci prepareranno per il lavoro a terra.
Proseguiamo la sessione con esercizi in combinazione per la core stability e per la flessibilità del tronco, terminando il workout con esercizi di stretching.
In questa in questa tipologia di allenamento, la respirazione, il controllo dei movimenti e la precisione nell'esecuzione degli esercizi è fondamentale, se alcuni esercizi non sono di immediata comprensione è importante fermarsi e ripeterli per capire come eseguirli correttamente.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
25s SEDUTA SUI TALLONI
40s MOBILIZZAZIONE COLONNA + SEDUTA
30s POS A V + MOLLEGGIO
10s CAMMINATA INDIETRO
25s OSCILLAZIONI DX SX
35s MANO AL PIEDE + TORSIONE SU DIVARICATA FRONTALE
60s CAMMINATA SU PLANK
30s PLANK
10s CAMMINATA INDIETRO
35s PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE
10s RECUPERA
Allenamento:
35s CAMMINATA LATERALE + SLANCIO LAT. DX SX
35s APERTURA LATERALE + IND. SX
35s CAMMINATA LATERALE + SLANCIO DX SX
35s APERTURA LATERALE + IND. DX
20s RECUPERA
35s POS A V + PLANK (V2)
30s POS A V + MOLLEGGIO
40s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
20s RECUPERA
40s THE HUNDRED GAMBE FLESSE
20s RECUPERA
40s CRUNCH GAMBA TESA ALT
20s RECUPERA
40s CRUNCH SX + GINOCCHIO AL PETTO
20s RECUPERA
40s CRUNCH DX + GINOCCHIO AL PETTO
20s RECUPERA
35s PLANK + TOCCO PIEDE ALT
20s RECUPERA
35s PLANK + TOCCO TALLONE ALT
20s RECUPERA
35s CRUNCH + EST. CONTROLATERALE SX
35s CRUNCH + EST. CONTROLATERALE DX
20s RECUPERA
35s ESTENSIONE GAMBA ALT
35s GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)
40s ESTENSIONE UNILATERALE ALTERNATA
20s RECUPERA
35s MOBILIZZAZIONE COLONNA + SEDUTA
40s ESTENSIONE UNILATERALE DX SU PLANK LAT. FACILITATO
40s T-PLANK FACILITATO SX + APERTURA MONOLATERALE
35s TORSIONE UNILATERALE + GOMITO GINOCCHIO DX
20s RECUPERA
35s THE HUNDRED UNILATERALE SX
35s CRISS CROSS ALT
35s CRUNCH BRACCIA INDIETRO
35s THE HUNDRED UNILATERALE DX
20s RECUPERA
40s ESTENSIONE UNILATERALE SX SU PLANK LAT. FACILITATO
40s T-PLANK FACILITATO SX + APERTURA MONOLATERALE
35s TORSIONE UNILATERALE + GOMITO GINOCCHIO SX
20s RECUPERA
50s THE HUNDRED GAMBE IN MOV
45s LEG PULL DOWN
60s PLANK + POS.V + COBRA FAC,
35s LEG PULL DOWN + FLESSIONE
20s RECUPERA
35s PLANK SU GOMITI + GINOCCHIA AL PETTO
30s RECUPERA
35s ESTENSIONE INDIETRO + GINOCCHIO AL PETTO SX
35s ESTENSIONE INDIETRO + GINOCCHIO AL PETTO SX
35s GINOCCHIO AL PETTO IN SOSPENSIONE + ESTENSIONE SX
20s PULSE GINOCCHIO AL PETTO IN SOSPENSIONE SX
20s SEDUTA SUI TALLONI
15s RECUPERA
35s GINOCCHIO AL PETTO ESTENSIONE DX
35s ESTENSIONE INDIETRO + GINOCCHIO AL PETTO DX
35s GINOCCHIO AL PETTO IN SOSPENSIONE + ESTENSIONE DX
20s PULSE GINOCCHIO AL PETTO IN SOSPENSIONE SX
20s RECUPERA
40s T PLANK IN ESTENSIONE + ACCOVACCIATA SX
30s POS COBRA FACILITATO
20s RECUPERA
40s T PLANK IN ESTENSIONE + ACCOVACCIATA DX
20s PAUSA
Stretching:
30s STRETCHING ILEOPSOAS A MANI INCROCIATE SX
30s FLESSIONE DELL'ANCA SX + C CURVE IN MOV.
10s RECUPERA
30s STRETCHING ILEOPSOAS A MANI INCROCIATE
30s FLESSIONE DELL'ANCA DX + C CURVE IN MOV.
20s RECUPERA
30s POS. SEDUTA SUI TALLONI BUSTO INDIETRO
30s POS PREGHIERA
20s POS PREGHIERA + TORSIONE DX
20s POS PREGHIERA + TORSIONE SX
30s STRETCHING ILEOPSOAS + FLESSIONE LATERALE DX
30s STRETCHING ILEOPSOAS +
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