PHA Workout: Esercizi di Tonificazione Total Body
Allenamento total body con sola tonificazione in tecnica PHA.
In questo workout a circuito, alterniamo un esercizio di tonificazione mirata della parte inferiore e un esercizio di tonificazione mirata per la parte superiore del corpo s.
Faremo esercizi di media difficoltà senza salti con tempi di lavoro crescenti e senza esercizi cardio.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Primo blocco PHA no jumps tempi 30:15
Secondo blocco PHA no jumps tempi 35:10
L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 ROTAZIONI
20s 648 - SKIP INCROCIATO GOMITO GINOCCHIO
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s STEP TOUCH
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s CALCIATA AI GLUTEI
20s SKIP INCROCIATO
Allenamento (Primo Giro):
30s SQUAT
15s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
15s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
15s RECUPERO
30s PLANK SU GOMITI
15s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
30s MEZZO SQUAT + CALF
15s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
35s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
35s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
35s AFFONDO LATERALE
10s RECUPERO
35s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
35s MEZZO SQUAT + 2 PUGNI
10s RECUPERO
35s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO
15s RECUPERO
Secondo Giro:
30s SQUAT
15s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA DX
15s RECUPERO
30s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO GAMBA SX
15s RECUPERO
30s PLANK SU GOMITI
15s RECUPERO
30s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
15s RECUPERO
30s MEZZO SQUAT + CALF
15s RECUPERO
30s SPINTE IN ALTO
15s RECUPERO
30s PLANK IN MOVIMENTO
15s RECUPERO
35s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
35s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
35s AFFONDO LATERALE
10s RECUPERO
35s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI IN DISCESA FINO AL GOMITO
10s RECUPERO
35s MEZZO SQUAT + 2 PUGNI
10s RECUPERO
35s TRICIPITI DOPPIA ESTENSIONE INDIETRO
15s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s DIVARICATA FRONTALE
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