PHA Workout: Allenamento Total Body Senza Salti Con Pesi
Allenamento di tonificazione in tecnica PHA con esercizi senza salti.
32 minuti di lavoro dove svolgeremo sessioni in piedi e a terra per allenare in maniera alternata, la zona alta e bassa del corpo.
Primo blocco in PHA dove eseguiremo gli esercizi per la parte bassa sia a corpo libero sia con i pesetti, poi un blocco in PHA con esercizi esclusivamente a terra e concludiamo con una piccola sessione finale con soli esercizi a corpo libero.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.L'allenamento PHA alterna costantemente il lavoro sulla parte superiore e sulla parte inferiore per limitare il ristagno di liquidi e l'accumulo di acido lattico.
Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 3 a 4kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s STEP TOUCH
20s SLANCI GLUTEI GAMBA DX
20s SPINTA SU GAMBA DX
20s MEZZO SQUAT VELOCE
20s SLANCI GLUTEI GAMBA SX
20s SPINTA SU GAMBA SX
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s BRACCIA TESE APRI E CHIUDI (GOMITI FISSI)
20s 2 DIST.BRACCIA AVANTI + 2 CIRCONDUZIONI
Allenamento PHA:
30s AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
30s CURL + SPINTA IN ALTO BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s CURL + SPINTA IN ALTO BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE DX
10s RECUPERO
30s ALZATA FRONTALE + LATERALE DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO LATERALE SX
10s RECUPERO
30s ALZATA FRONTALE + LATERALE SX
10s RECUPERO
30s SQUAT
10s RECUPERO
30s BICIPITI A MARTELLO + SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
30s MOLLEGGIO SU SQUAT
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
10s RECUPERO
30s SQUAT + TOCCO TALLONI
20s RECUPERO
30s DIP
15s RECUPERO
30s SQUAT + CALF
15s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
20s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO GOMITO GINOCCHIO ALT
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s SQUAT + APERTUTA LATERALE ALT
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
30s AFFONDO INDIETRO CON PESO SULLE SPALLE
10s RECUPERO
15s SPINTE IN ALTO A MARTELLO
15s SPINTE IN ALTO A MARTELLO CONTINUE
10s RECUPERO
30s GOBLET SQUAT
15s RECUPERO
30s PUSH UP GINOCCHIA A TERRA
20s RECUPERO
Sessione PHA a Terra:
30s CROCI DA TERRA
15s RECUPERO
30s FLESSIONE ESTENSIONE ALT. IN QUADRUPEDIA
15s RECUPERO
30s SPINTE DA TERRA
15s RECUPERO
30s ESTERNO COSCIA SX SUL FIANCO
15s RECUPERO
30s TRICIPITI DA TERRA
15s RECUPERO
30s ESTERNO COSCIA DX SUL FIANCO
20s RECUPERO
Sessione PHA in Piedi:
30s SQUAT AVANTI INDIETRO
10s RECUPERO
30s BICIPITI + SPINTA IN ALTO
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO SX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO SX
10s RECUPERO
30s SQUAT + AFFONDO INDIETRO DX
10s RECUPERO
30s TRICIPITI UN BRACCIO DX
10s RECUPERO
Defa & Stretch:
20s RESPIRAZIONE
20s STRETCHING GAMBA DX
20s STRETCHING GAMBA SX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO DX
20s ALLUNGAMENTO FIANCO + TRAZIONE BRACCIO SX
20s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA IN PIEDI
Nascondi.
