Lezione Pilates Avanzato: Esercizi Con Focus Addome, Gambe e Glutei
Lezione completa di livello avanzato con esercizi di pilates, un workout completo e impegnativo per migliorare controllo, stabilità e qualità muscolare.
Iniziamo la sessione con una fase completa di riscaldamento e mobilizzazione, poi passiamo ad esercizi di attivazione muscolare della parte inferiore del corpo in piedi per poi scendere a terra ed entrare nella fase principale del workout.
Durante la sessione di allenamento alterneremo diversi esercizi per la parte inferiore per migliorare tono muscolare e flessibilità.
Concludiamo la sessione di allenamento con una breve sessione di stretching.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
40s MOBILIZZAZIONE COLONNA COMPLETA
30s MOBILIZZAZIONE COLONNA CON CIRCONDUZIONE
35s COBRA FACILITATO + SEDUTA SUI TALLONI
30s COBRA FACILITATO
35s ESTENSIONE BRACCIA IN POS. PRONA
30s SUPERMAN STATICO
30s POS. A V.
15s RECUPERA
30s FLESSIONE BUSTO A GAMBE TESE
30s FLESSIONE BUSTO + MOLLEGGIO
30s INCLINAZIONE LATERALE LENTA
30s TORSIONE DX SX
20s 2x GINOCCHIA AL PETTO
35s TORSIONE TRONCO + FLESSIONE COSCIA ALT.
50s RESPIRAZIONE + FLESSIONE BUSTO
Allenamento:
35s AFFONDO SUL POSTO + TORSIONE DX
35s AFFONDO SUL POSTO + TORSIONE SX
30s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
35s AFFONDO SUL POSTO + FLESSIONE ESTENSIONE BRACCIA SX
35s AFFONDO SUL POSTO + FLESSIONE ESTENSIONE BRACCIA DX
35s PLIE'' SQUAT + APERTURA BRACCIA + SULLE PUNTE
25s MOLLEGGIO SU PLIE'' SQUAT + PICCOLA ELEVAZIONE BRACCIA
35s PLIE'' SQUAT + RESPIRAZIONE
40s PLIE'' SQUAT + CHIUSURA BRACCIA
20s RECUPERA
30s CRUNCH
35s CRUNCH + FLESSIONE GAMBA SX (90°) + MOV. BRACCIO OPPOSTO
35s THE HUNDRED UNILATERALE + FLESSIONE GAMBA SX
35s GINOCCHIO AL PETTO ALT (SUPINO)
40s PONTE IN ISO + MOVIMENTO BRACCIA
25s CIRCONDUZIONI A GAMBA FLESSA SX
40s SINGLE LEG STRETCH
20s RECUPERA
35s CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE SX
20s RECUPERA
35s CRUNCH + FLESSIONE GAMBA DX
35s THE HUNDRED UNILATERALE + FLESSIONE GAMBA DX
35s SINGLE LEG STRETCH
40s ESTENSIONE GAMBA ALT
25s CIRCONDUZIONI A GAMBA FLESSA DX
30s SFORBICIATA
20s RECUPERA
35s CRUNCH GAMBE ACCAVALLATE SX
20s RECUPERA
40s ONE LEG KICK IN POS. COBRA FACILITATO SX
40s ONE LEG KICK IN POS. COBRA FACILITATO DX
20s RECUPERA
35s FLESSIONE ESTENSIONE COSCIA
GINOCCHIO FLESSO SX"
20s INTERNO COSCIA DX DA TERRA PIEDE ESTESO
20s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA DX POS. SUL FIANCO
20s RECUPERA
40s TEASER ALT.
20 RECUPERA
35s "FLESSIONE ESTENSIONE COSCIA
GINOCCHIO FLESSO DX"
20s INTERNO COSCIA SX DA TERRA PIEDE ESTESO
20s FLESSIONE ESTENSIONE GAMBA DX POS. SUL FIANCO
20s RECUPERA
50s FULL BRIDGE + ALLUNGO
30s RECUPERA
45s CIRCONDUZIONE + APERTURA LAT ALT.
35s SWAN DIVE
20s RECUPERA
35s POS. A V + SOLL. GAMBA + FLESSIONE SX
35s POS. A V + SOLL. GAMBA + FLESSIONE DX
35s PLANK GINOCCHIA AL PETTO
35s QUADRUPEDIA GINOCCHIA SOLL. + GINOCCHIO AL GOMITO INCROCIATO
35s SOLLEVAMENTO GAMBE + CONTRAZIONE GLUTEI
30s GAMBE TESE APRI E CHIUDI POS. PRONA
30s PAUSA
35s LEG PULL UP FACILITATO V1
35s SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
35s PONTE AD UNA GAMBA SX
35s PONTE AD UNA GAMBA + MOV BRACCIA
20s RECUPERA
35s LEG PULL UP FACILITATO V2
35s CRISS CROSS IN ISO 3s
35s PONTE AD UNA GAMBA DX
50s PONTE + CRUNCH GAMBE A 90
20s RECUPERA
50s PLANK GOMITO GINOCCHIO INCROCIATO + SULLE PUNTE
30s RECUPERA
60s 2x PLANK GINOCCHIO AL PETTO + ESTENSIONE + PLANK LATERALE DX
20s RECUPERA
60s 2x PLANK GINOCCHIO AL PETTO + ESTENSIONE + PLANK LATERALE SX
20s PAUSA
Stretching:
30s MOLLEGGIO SU POS A V
25s SEDUTA SUI TALLONI
30s FLESSIONE LATERALE DX + DISTENSIONE BRACCIO
30s FLESSIONE LATERALE SX + DISTENSIONE BRACCIO
30s MEZZA DISTENSIONE IN GINOCCHIO BRACCIA FLESSE
30s TORSIONE TRONCO DA TERRA BRACCIO ESTESO DX
30s TORSIONE TRONCO DA TERRA BRACCIO ESTESO SX
Nascondi.Allenamenti Gambe e Glutei
Esercizi e Allenamenti Con Focus Gambe e Glutei
