Lezione di Pilates Avanzato: Allenamento Total Body (Flessibilità e Tonificazione)
Sessione di Pilates di livello avanzato per migliorare il tono muscolare di tutto il corpo, aumentare la flessibilità e l'elasticità muscolare.
In questa lezione faremo la prima parte del workout alternando esercizi in piedi e a terra, durante la seconda parte del workout invece tutti gli esercizi saranno svolti sul tappetino.
Iniziamo l'allenamento con una breve fase di riscaldamento e mobilizzazione per preparare il corpo ai maggiori stimoli degli esercizi successivi.
La durata del workout è di 45 minuti e a conclusione della sessione faremo una breve fase di stretching per rilassare il corpo.
Struttura allenamento
Riscaldamento - Mobilizzazione:
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
35s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
35s INCLINAZIONE LATERALE LENTA
30s DIVARICATA FRONTALE
25s OSCILLAZIONI SU DIVARICATA
30s DIVARICATA FRONTALE + DISTENSIONE SCHIENA
Allenamento:
30s SULLE PUNTE IN POS. ERETTA
35s PLIE' SQUAT + RESPIRAZIONE
35s PLIE' SQUAT + APERTURA BRACCIA
35s PLIE' SQUAT + APERTURA BRACCIA+ SULLE PUNTE
35s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE
35s SQUAT + SULLE PUNTE
25s SULLE PUNTE
40s SQUAT + FLESSIONE BRACCIA
35s AFFONDO LATERALE ALT. IN LENTO MOVIMENTO
35s FLESSIONE LENTA IN AVANTI
35s AFFONDI LATERALI SUL POSTO + CIRCONDUZIONE
35s PLIE’ SQUAT IN ISO + MOV. BRACCIA
35s PLIE’ + ALLUNGO LATERALE DX
35s PLIE’ + ALLUNGO LATERALE SX
15s RECUPERA
35s RESPIRAZIONE + MOB. COLONNA
40s OSCILLAZIONI SU DIVARICATA
35s TORSIONE DX SX SU DIVARICATA
30s MANO AL PIEDE + TORSIONE SU DIVARICATA
30s POS. A V. + SULLE PUNTE
30s POS. A V. + MOLLEGGIO
35s ALLUNGO ILEOPSOAS DX IN MOVIMENTO
35s ALLUNGO ILEOPSOAS SX IN MOVIMENTO
35s SEDUTA SUI TALLONI
30s POS. COBRA FACILITATO
60s CAMMINATA SU PLANK + GOMITO GINOCCHIO ALT.
30s 2x GINOCCHIA AL PETTO
30s GINOCCHIA AL PETTO POS. ERETTA
50s 2 CIRCONDUZIONI SPALLE + DISCESA FRONTALE MANI INCROCIATE
35s AFFONDO LATERALE + ALLUNGO
35s AFFONDO LATERALE + ALLUNGO
45s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE + DISTENSIONE SCHIENA
20s RECUPERA
35s SLANCIO GLUTEO SX 90° IN QUADRUPEDIA
35s PULSE GLUTEO SX 90° IN QUADRUPEDIA
35s APERTURA LATERALE 90° IN QUADRUPEDIA SX
35s GINOCCHIO AL GOMITO SX IN QUADRUPEDIA
20s RECUPERA
35s SLANCIO GLUTEO DX 90° IN QUADRUPEDIA
35s PULSE GLUTEO DX 90° IN QUADRUPEDIA
35s APERTURA LATERALE 90° IN QUADRUPEDIA DX
35s GINOCCHIO AL GOMITO DX IN QUADRUPEDIA
20s RECUPERA
40s DOPPIA EST. GAMBA ALT
35s LEG PULL UP FACILITATO V1
35s CRUNCH LATERALE + ELEVAZIONE GAMBA DX
40s PONTE DA TERRA TALLONI SOLLEVATI
35s CRUNCH LATERALE + ELEVAZIONE GAMBA SX
45s PONTE + CRUNCH GAMBE A 90°
40s CRUNCH GAMBA TESA ALT
35s PONTE A BRACCIA TESE
35s CRUNCH ALT SULLE PUNTE (CAMBE A 90°)
20s RECUPERA
40s SUPERMAN + ESTENSIONE BRACCIA
50s SUPERMAN BRACCIA TESE INDIETRO
30s RECUPERA
35s QUADRUPEDIA GINOCCHIA SOLL. + GINOCCHIO AL GOMITO INCROCIATO
40s CIRCONDUZIONE + APERTURA LAT ALTERNATA
20s RECUPERA
35s PLANK + QUADRUPEDIA GINOCCHIA SOLL
25s APERTURA LATERALE SU PLANK LATERALE SX
25s PULSE SU PLANK LATERALE SX
20s RECUPERA
25s APERTURA LATERALE SU PLANK LATERALE DX
25s PULSE SU PLANK LATERALE DX
20s RECUPERA
Stretching:
30s POS. COBRA FACILITATO
30s TORSIONE BACINO SX
30s TORSIONE BACINO DX
30s SEDUTA SUI TALLONI
25s STRETCHING ILEOPSOAS DX
25s STRETCHING ILEOPSOAS DX + SPINTA
25s STRETCHING ILEOPSOAS PROFONDO DX
20s RECUPERA
25s STRETCHING ILEOPSOAS SX
25s STRETCHING ILEOPSOAS SX + SPINTA
25s STRETCHING ILEOPSOAS PROFONDO SX
30s RESPIRAZIONE + APERTURA PETTO
Nascondi.
