Esercizi Per Tonificare Braccia e Addominali: Allenamento Completo
Allenamento con sola tonificazione della parte superiore con esercizi per braccia, spalle e schiena + addominali.
Faremo esercizi senza salti per tonificare tutta la parte superiore del corpo.
Il workout è composto da un multi circuito di 2 giri con esercizi a difficoltà crescente diviso in 2 blocchi di lavoro.
Iniziamo con un blocco dinamico senza pesi, Il blocco successivo è si concentra principalmente sulla tonificazione di braccia e spalle in piedi a circuito, poi passiamo ad un blocco dedicato al core e alla schiena a circuito, nell'ultimo alterniamo esercizi di tonificazione della parte superiore in piedi e a terra con esercizi per il miglioramento della core stability.
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.Scegli il peso giusto in base al tuo livello di forza e presta attenzione nel mantenere una perfetta esecuzione di ogni singolo esercizio.
Il peso consigliato è da 2 a 3 kg.
Questo workout è completo di riscaldamento e stretching finale.
Struttura allenamento
Riscaldamento:
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA IN AVANTI
20s CIRCONDUZIONE BRACCIA INDIETRO
20s DISCESA SUI FIANCHI FINO AL GINOCCHIO
20s CALCIATA AI GLUTEI LENTA
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s SKIP + ROTAZIONE ANTIORARIA
20s MEZZO SQUAT
20s TORSIONE TRONCO
Sessione Braccia in Piedi Senza Attrezzi:
20s MOV. PECTORAL + SPINTE
20s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX SX
10s PRENDI I PESI
Circuito 1 con Pesi:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
10s RECUPERO
Secondo Giro:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
10s RECUPERO
20s ALZATE LATERALI GOMITO A 90°
10s RECUPERO
20s BICIPITI A MARTELLO ALTERNATI DX SX OK
10s RECUPERO
20s TRICIPITI DOPPIA MANO GAMBA AVANTI
10s RECUPERO
20s SPINTE IN ALTO
20s PAUSA
Circuito 2 con Pesi:
30s BICIPITI FRONTALI
10s RECUPERO
30s REMATORE
10s RECUPERO
30s MOVIMENTO PECTORAL
20s PAUSA
Circuito Core e Schiena a Terra:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s PLANK
10s RECUPERO
20s SOLLEVAMENTO BUSTO BRACCIA TESE
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA
10s RECUPERO
Secondo Giro:
20s PLANK
10s RECUPERO
20s SOLLEVAMENTO BUSTO BRACCIA TESE
10s RECUPERO
20s CRUNCH
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI ISOMETRIA GINOCCHIA AL PETTO
10s RECUPERO
20s ADDOMINALI BICICLETTA + MANI SOTTO COSCIA
20s RECUPERO
Sessione Addome - Schiena e Plank:
20s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERO
20s CRUNCH + TORSIONE E TOCCO GOMITO GINOCCHIO
10s RECUPERO
20s SOLLEVAMENTO BUSTO
20s PAUSA
Sessione Braccia in Piedi Senza Attrezzi:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s SKIP + ROTAZIONE ORARIA
20s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU DX
10s STEP TOUCH
20s GINOCCHIO SU SX
10s STEP TOUCH
20s TORSIONE GOMITO GINOCCHIO DX SX
20s PRENDI I PESI E TAPPETINO
Circuito con Pesi + Core + Schiena:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
20s PLANK
10s RECUPERO
20s CROCI DA TERRA
10s RECUPERO
20s CRUNCH
15s RECUPERO
Secondo Giro:
20s BICIPITI FRONTALI ALTERNATI
15s RECUPERO
20s PLANK
10s RECUPERO
20s CROCI DA TERRA
10s RECUPERO
20s CRUNCH
15s RECUPERO
Sessione Plank + Braccia con Pesi:
20s TRICIPITI DA TERRA
10s RECUPERO
30s PLANK SU GOMITI
10s RECUPERO
30s CROCI DA TERRA
20s PAUSA
Defa & Stretch:
20s MOBILIZZAZIONE COLONNA
20s COBRA
10s RECUPERO
20s STRETCHING SPALLA DX
20s STRETCHING SPALLA SX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
20s STRETCHING TRICIPITE DX
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