Core e Addome! Allenamento di Pilates Completo e Impegnativo
Sessione di pilates fusion con focus al rinforzo del core, 50 minuti di lavoro per massimizzare le prestazioni sul controllo e sulla stabilità.
Un core forte e reattivo è fondamentale se vogliamo migliorare le nostre prestazioni, ci permette di avere più controllo dei movimenti e, grazie a questo, ad aumentare l'intensità di lavoro.
Iniziamo la sessione con un blocco di mobilizzazione e riscaldamento per poi passare alla fase centrale del workout dove alterneremo esercizi per l'addome e varianti di plank.
Concludiamo l'allenamento con una breve fase di stretching.
Struttura allenamento
Leggi La Descrizione Completa e La Tabella di Allenamento.
Riscaldamento - Mobilizzazione:
35s RESPIRAZIONE + MOB. COLONNA
35s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI CON CIRCONDUZIONE
50s RESPIRAZIONE
35s OSCILLAZIONI SU DIVARICATA
35s RESPIRAZIONE + DISCESA FRONTALE
35s TORSIONE DX SX
35s INCLINAZIONE LATERALE LENTA
35s 2 CIRCONDUZIONI SPALLE + DISCESA FRONTALE MANI INCROCIATE
Allenamento:
40s POSIZIONE A T BRACCIA LATERALI SX
30s POSIZIONE A T BRACCIA LATERALI + GINOCCHIO SU SX
40s POSIZIONE A T BRACCIA LATERALI DX
30s POSIZIONE A T BRACCIA LATERALI + GINOCCHIO SU DX
20s RECUPERA
35s HALF ROLL UP & HALF ROLL DOWN
60s CRUNCH + EST. CONTROLATERALE SX
60s CRUNCH + EST. CONTROLATERALE DX
45s SPINE STRETCH FORWARD
35s SPINE TWIST
35s THE SAW + 3 MOLLEGGI
20s RECUPERA
40s DOUBLE LEG STRETCH
35s CRUNCH ALT (CAMBE A 90°) + TOCCO PUNTE
35s CRISS CROSS ALT
20s RECUPERA
35s PUSH UP FACILITATO + TOCCO SPALLE
35s PUSH UP + SEDUTA SUI TALLONI
35s PLANK SU GOMITI APRO CHIUDO
20s RECUPERA
35s PLANK + TOCCO PIEDE ALT
30s CIRCONDUZIONE SPALLE + APERTURA PETTO IN QUADRUPEDIA
30s PLANK + TOCCO TALLONE ALT
20s RECUPERA
35s MERMAID IN TORSIONE
35s MERMAID GAMBE 90 90 DX
35s MERMAID GAMBE 90 90 DX
35s MERMAID DX
35s MERMAID SX
20s RECUPERA
40s STAR V1 DX
35s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° DX
35s STAR V1 + TORSIONE DX
40s LEG BANANAS DX
20s RECUPERA
40s STAR V1 SX
35s CRUNCH LATERALE GAMBE A 90° SX
35s STAR V1 + TORSIONE SX
40s LEG BANANAS SX
20s RECUPERA
40s CRUNCH DX + GINOCCHIO AL PETTO
40s CRUNCH SX + GINOCCHIO AL PETTO
20s RECUPERA
35s PLANK LATERALE FACILITATO + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO DX
20s RECUPERA
35s PLANK LATERALE FACILITATO + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO SX
10s RECUPERA
40s PLANK GINOCCHIA AL PETTO
20s PAUSA
50s SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO DX+ SOLL GAMBA IN ISOMETRIA 10s
45s CRISS CROSS IN ISO 3s
45s ROLLING LIKE A BALL
20s RECUPERA
50s SOLLEVAMENTO LATERALE BUSTO SX+ SOLL GAMBA IN ISOMETRIA 10s
45s CRISS CROSS IN ISO 5s
40s LEG PULL UP FACILITATO V1
20s RECUPERA
45s DOPPIO PLANK LATERALE SX + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO
40s TORSIONE UNILATERALE SX
45s T-PLANK FACILITATO SX + APERTURA MONOLATERALE
30s T-PLANK SX + TORSIONE
30s RECUPERA
45s DOPPIO PLANK LATERALE DX + CRUNCH GOMITO GINOCCHIO
40s TORSIONE UNILATERALE DX
45s T-PLANK FACILITATO DX + APERTURA MONOLATERALE
30s T-PLANK DX + TORSIONE
30s PAUSA
Stretching:
35s MOBILIZZAZIONE COLONNA DA TERRA
30s STRETCHING ILEOPSOAS SX
30s FLESSIONE DELL'ANCA SX IN POS SEDUTA
30s STRETCHING ILEOPSOAS DX
30s FLESSIONE DELL'ANCA DX IN POS SEDUTA
15s RECUPERA
35s GAMBE ACCAVALLATE IN POS. SUPINA SX
35s GAMBE ACCAVALLATE IN POS. SUPINA DX
40s MOBILIZZAZIONE TRONCO E ANCHE
15s RECUPERA
30s POS. PREGHIERA
30s DISTENSIONE VERTICALE DELLE BRACCIA IN PIEDI
40s MOBILIZZAZIONE SCHIENA IN PIEDI
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